誰沒有經歷過無助？慶幸的是我們有站起來的方法
§ 無助
翻開語源學辭典，「無助」（helpless）的英文字源可以追溯至公元13世紀，意指「對自己無能為力」（unable to act for oneself），到了15世紀晚期，則從自身拓展到他人，包括「無法給予或提供幫助」（unable to give help, affording no help）。[1]
無助，是一種自我價值感低落的表現，讓我們感覺自己對自己的困境無能為力，就像一個孩子眼睜睜看著掛在樹上的氣球，努力伸手卻無法觸摸。又像一個目睹拿不到氣球的孩子，想幫忙，卻幫不上忙的旁觀者。
就人際關係來說，確實無助感來自於我們面對問題，拿不出解決方法的無能或無力感。
正如心理學家Curt R. Bartol和Anne M. Bartol研究表示，人們往往在欠缺某些關鍵的社交技能和不知該如何處理不利的社交情境時，會有無助感。[2]
但如果你將無助歸類為種種消極，無法改變現狀的表現，那就錯了。
Curt R. Bartol和Anne M. Bartol發現當然感到無助，往往會出現兩種典型反映：「攻擊前進」或「退縮迴避」。
退縮的反應，依Martin Seligman的理論，常被稱為反應性沮喪（reactive depression）或習得無助（learned helplessness）[3]。
當我們因為遭遇生活的變故，感到未來毫無希望，有時我們會陷入退縮反應。我們會擴大無助的感受，將對一件事情的挫折與失意，感染到其他原本我們能掌握的事情上，然後我們會覺得自己毫無價值，這個世界彷佛要遺棄我們了。
最極端的結果，就是我們在世界遺棄我們之前，先行遺棄我們自己，自我了斷。
另一種反應是攻擊，這是對絕望的反擊，尤其當人們相信這樣能改善困境。
《周書．郭彥傳》裡頭寫的「亡命之徒，咸從賦役。」這個亡命之徒指的就是一個無助到絕望，所以在無路可退、情急之下，做出不考慮後果的人。
這一點也呼應了某些人提出的疑問：「為什麼有些人前一刻看起來沒事，下一秒卻採取了自殺的行動。」實則當我們看見一個人貌似積極生活，但很可能他只是在困獸之鬥，積極生活底下的他比任何人都無助。但往往因為積極的表象，使我們忽略了對他的關懷。
§ 無助是感受，也是自我傷害的行動
現代心理學家們面對無助的課題，提出許多替代性的策略與解法，使更多試圖通過傷害自己，或侵犯他人的無助者，能夠撥雲見日，看見未來的希望。更重要地是通過這些方法改善自身的困境。
當我們在乎的事情不受我們的控制，我們會有無助感，可以說無助感是一種我們認定自己「被傷害」的負面感。我們告訴自己不夠強大，才會受到傷害。
而當我們不打算採取任何方法改變問題，而是認定我們就是脆弱，什麼也做不了。將會導致我們逐漸失去生存的意志，開始畏懼生活的種種面向，乃至逃避社會。
某些人特別容易陷入無助感，通過心理醫師Robert Freeman-Longo的理論[4]，我們不妨自我檢視，自己是否具有以下性格特徵。如果有，你可能就是容易消極逃避，或衝動行事的高危險群：
因為低自尊，你可能是個過度嚴肅，很難開玩笑的人，你把每件事都看得很嚴重。
因為不太信任人，你可能對自己很刻薄，你可能嚴厲地評斷自己，不給自己需要的時間，耐心或彈性已達到成功。
因為自私，你可能說謊以獲得想要的，你可能開始相信妳自己的謊話，你的謊言可能距離事實越來越遠了。
因為多疑，你在跟別人形成親密關係有困難，特別是異性。
因為多疑及缺乏自信，可能經驗各種不同的性問題。對某些特定的事情會過度反應。
因為缺乏自律，你可能發現自己有強迫性的或衝動的表現，或兩者都是。
自私及多疑，發現沒有能力愛別人。
缺乏信任感及自信，發現自己跟他人常有毀滅性的關係，你們的關係是以依賴感或其他不健康的吸引為基礎。
自私和缺乏自尊，會不公平地利用他人而且會變成是一種虐待。
缺乏信任、自信和自律，成為一個膚淺而且不成熟的個體。
正是因為問題發生在個體，也就是人身上，所以我們談論無助，並且試圖解決無助的問題，光關注在「問題本身」，永遠只能頭痛醫頭、腳痛醫腳。而是應該回到因為問題而受到困擾，同時具有改變問題能力的個體，即每個人自身。
接下來，我們就從特別針對人，而不是問題本身的正向心理學[5]，尋求消弭無助感的法門。
§ 化解無助，從過「有意義的生活」開始
儘管你發現自己有上述特徵，也不意謂無助感將永遠跟隨你。
無助是一種暫時的處境，也是一種暫時的感受。正向心理學家告訴我們，每個人都可以透過認知運作來調節與控制自己的行為，化解無助，邁向幸福。
一、首先我們要轉念，接納「世界的不完美」：
十幾年前，Martin Seligman開始提倡「正向心理學」（Positive Psychology），其先驅包括提「用心」（mindfulness，又有人譯為「專念」）之道的哈佛大學心理系教授Ellen Langer[6]。
Langer所談的用心，不是一般民眾以為的專註於外在事物上，而是通過冥想等方式進行「自我覺察」。Langer認為過去人們總是試圖從外在事物中尋找「確定性」，但實際上這個世界充滿「不確定性」，當我們滿足於確定性，我們往往就會停留在那些我們以為是確定不變的事情上，而當改變來臨，就會讓我們措手不及。
好比在年輕的時候，我們可能覺得愛情是永恆的，當我們和一個人分離，我們會以為再也不可能遇到同樣的人。所以當分離發生，愛情變質，我們會感到無助，感覺世界跟我們以為的不一樣。
Langer的用心之道，就是要我們好好觀察這個世界，體察自身，然後適應這個世界的多變，保持內心的靈活。我們內觀，方能看見自己的潛能，以及與世界的互動關係，發揮我們強大的力量。
二、為生活尋找真實的快樂
哈佛大學開設正向心理學課程，提倡幸福感的Tal Ben-Shahar博士，他的哈佛公開課程在網路上十分熱門。[7]其理論可回溯至Martin Seligman，從消弭無助走向幸福的道路，其根本是一條釐清生活本來面目，以及我們如何生活的道路。
Martin Seligman認為生活的快樂可綜述為三種（Three "Happy" Life）[8]：
第一種、愉快的生活（The Pleasant Life）。
這種快樂可以通過後天獲得，但通過科學研究，50%受限於「遺傳」的影響。並且這種快樂具有遞減效應，就像夏天吃的第一口冰淇淋，跟第十口冰淇淋帶來的快樂會有強度上的差異。
當我們把無助感的消除建立在愉快的生活概念，我們做得再多，無助感都僅僅只是短暫的得到舒緩，並且對於無助感的消除多局限於外在的、感官的滿足上。
第二種、投入的生活（The Good Life, Engagement）。
這種快樂來自我們對生活中某些事物的投入，好比工作。當我們投入其中，我們彷佛感覺「時間為他停止」。
當我們投入在活動當中，我們不會有無助感，並且不因為活動的辛苦而感到不快樂。十分投入生活的人，他們有能耐掌握自己的生活，儘管在生活的其他層面非常失敗（事業有成，愛情空白），仍樂此不疲。他們雖然不覺得無助，但他們的生活與他人、外在世界的聯繫並不順暢。這個封閉的個人幸福，還是有可能某天崩塌。
第三種、有意義的生活（The Meaningful Life）：
Martin Seligman認為真正的快樂唯有通過有意意義的生活所獲致的幸福感。
這類人如Langer所說的，他們了解自己。知道自己的特長與弱勢，也知道如何運用此特長與他人連結，增進自己和他人整體的幸福。
Martin Seligman建議我們可以做以下練習，了解我們確實有能力讓我們覺醒，對於掌握幸福的能力，消弭無助感：
回想一個曾經給予妳重大幫助，妳卻沒有給予感謝的人。寫三百字的感謝信給那個人，致電跟他約定時間，然後去拜訪他，對他朗讀你的感謝信。
Martin Seligman說，這麼做的人幾乎都感動的流淚，之後他們的憂鬱感都下降了。
[解語]
簡言之，改變無助最好的方法，不是把焦點鎖定在自己的無助，讓無助感蔓延全身，而是通過去幫助別人的行動──即心理學說的「正面調控」──重獲我們對自己的自我價值感，發現自己有能力改變困境，然後通過與他人的連結，無論是尋求幫助，和幫助別人，重拾我們對生命的熱情。
這也說明為什麼有些人在憂鬱生活中，他會選擇養一隻貓，通過照顧貓，他才能在生活中看見自己的價值，對生活還有應變能力。我們需要的，就是把這種能力從一隻貓漸漸拓展到對外在的人事物。
終究我們不是漫無目的的活著，也不是孤獨的個體，我們每個人都能夠有意義的在人生的道路上前進，且是共同前進。我們有能力讓自己變好，讓我和周遭人們一同變好，讓生活整體隨著我們的意念和行動蒸蒸日上。
最後，想知道自己為什麼會過得不快樂，為何面對自己無助感找不到切入的方法，到底自己性格有哪些特質和需要注意的問題，推薦各位上美國賓州大學「真實的幸福」網站(https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/)，上面有提供240道題的心理測驗：
操作方式：
首先、在網站右上角可以選擇語言（有中文選項）。
其次、在 「Questionares」下拉列表找到 「VIA Survey of Character Strength」，註冊後完成240道題。（解題務必心無旁鶩，並依靠第一直覺去做）。
然後你會獲得一份標示你24項優點的等級列表，前五項是你的特長，你奔向幸福的內在力量；最後五項則可能是你的弱項，是經常讓你無助的原因。
然後按照這個評測的結果，對照《真實的幸福》（Authentic Happiness）[9]一書的說明。
當然，更歡迎找熟悉信任的諮詢師，和他一起檢視清單，相信能夠對你感到無助的問題，更重要是對自己的自我認知有所澄清。
[1] Online Etymology Dictionary. http://www.dictionary.com/browse/helplessness
[2] Curt R. Bartol & Anne M. Bartol著，李執中編譯：《犯罪心理學》（Criminal Behavior: A Psychosocial Approach）。台北：華都文化。2010.09，頁394-395。
[3] 關於習得無助，可以參考敝人拙作《放棄是選擇，不是宿命》http://www.xinli001.com/info/100306836
[4] Robert Freeman-Longo, M.R.C & Laren Bays, N.D.著，王家駿等譯：《我是誰？我為何要接受治療？》（Who Am I and Why Am I in Treatment?）。台北：合記。2001，頁101-102。
[5] Brad Lemley. Shiny Happy People:An emerging movement known as positive psychology aims to provide a scientifically validated set of exercises, known as interventions, that lead happiness seekers to the grail.http://discovermagazine.com/2006/aug/shinyhappy/
[6] 推薦可以閱讀Langer的Mindfulness一書。
[7] 有興趣的朋友可以上Tal Ben-Shahar博士個人網站（http://www.talbenshahar.com/），飽覽他廣受歡迎的哈佛公開課程。
[8] Martin Seligman: The new era of positive psychology.https://www.ted.com/talks/martin_seligman_on_the_state_of_psychology#t-1403133
[9] http://book.douban.com/subject/4934733/
文：高浩容（公眾號：studiomowen）| 壹心理專欄作者
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