50歲後應該吃哪7類食物？

也許你現在吃的食物和小時候沒什麼區別，但身體在不同階段的營養需求是不斷變化的。美國營養健康學專家帕米拉·皮克（Pamela Peeke）博士表示，「年輕時，食物是幫助生長和生育的；而50歲後，靈活的頭腦和健康的體魄可預防各種疾病侵襲。」要達到最佳的身體狀況，老了後吃什麼就變的至關重要。皮克博士說，「隨著我們變老，新陳代謝速度會減慢，身體機能和能量轉化效率會下降。因此，某些維生素的攝入會格外重要。」

美國營養健康學專家帕米拉·皮克博士

以下7種食物，可幫助步入50歲的你「人老心不老」：

一．富含纖維類食物——覆盆子

你可能已經知道：隨著年齡增長，腸胃功能會下降，而足夠的纖維可維持身體系統正常運轉。皮克博士說，「纖維不僅可以幫助你的腸胃正常工作，還會減少腸胃炎和膽固醇的風險，同時向血液中緩慢釋放富含能量的碳水化合物。老年人每天纖維的攝入量應達到25-30克。」

二．富含維生素B12類食物——玉米片

皮克博士指出，「上了年紀，胃酸會減少，這會導致日常飲食很難保證足夠的維生素B12。（胃酸可以從食物中釋放維生素B12，進而維持良好的神經系統，和關鍵的新陳代謝過程。）據估計，10%-30%的50歲以上的成年人很難從食物中吸收B12，這包括經常服藥的人群，因為藥物會抑制胃酸。」50歲以上的人群每天應攝入2.4微克（1000微克=1毫克）維生素B12。

三．薑黃粉和桂皮

步入老年，味覺也會下降。皮克表示，「年老後，口水量會減少，因此味覺能力也會遲鈍。推薦大家嘗試一些香料，例如薑黃粉。經證實，薑黃粉可增加免疫功能，降低患關節炎症的幾率。」其他研究表明，薑黃粉中的主要活性成分薑黃素可防止老年痴呆和一些癌症。

另一種要推薦的香料是——桂皮。桂皮具有消炎抗菌的效果，還可控制血糖含量。研究還發現，桂皮可提高身體對胰島素的敏感度，有助於治療2型糖尿病。

四．水，很多水！

味覺遲鈍後，饑渴感也會下降，就是說，年老後會經常脫水。水的攝入對優化身體的新陳代謝功能十分重要。皮克博士強調，「女性每天需要9杯水，男性需要13杯。對於每天活動量大的人群或是住在熱帶氣候地區的老年人，尤其需要補充更多水。」

五．富含鉀類食物——香蕉

身體老化的另一個風險是患中風和心臟病的幾率增加。對付辦法是——多吃含鉀類食物，例如香蕉和牛油果。

近期研究發現，攝入更多鉀的50-70歲女性最不容易患中風。世界健康組織（WHO）也表示，鉀在降低血壓上面起到了關鍵作用。

六．高鈣質食物

皮克博士說，「大家都知道，鈣的主要作用是強壯骨骼和牙齒，此外，心臟、肌肉和神經系統的正常工作也離不開鈣。」男女每日應攝入1200毫克鈣，但有兩類人群吸收鈣比較困難：

第一類是患有乳糖不耐症的人群，這種病在上了年紀後非常普遍；另一類是體內維生素D含量不足的人群，維生素D對於鈣的攝入十分關鍵（還有助於提高免疫系統）。皮克說，「研究指出，隨著身體老化，人體不會有效地吸收陽光和富含維生素D食物，這也是為什麼老年人的維生素D含量嚴重低於正常水平。」

如何解決呢？皮克指出，「如果你是乳糖不耐症患者，多吃些綠葉植物，例如甘藍，白菜等，或者也可試試三文魚罐頭、沙丁魚罐頭，還有豆腐。至於維生素D，可以先去測試一下自己的維生素D含量，正常人應該是在50-70nmol/L。如果你體內維生素D含量偏低，可以嘗試每天曬15分鐘太陽，或遵照醫囑服用保健品。

七．綠色多葉蔬菜——西蘭花

上了年紀，眼病患者開始增多，保護眼睛成為老年人的首要任務。葉黃素、β-胡蘿蔔素和維生素A都是保護視力的營養元素（還可防止肌肉退化）。多數年過50的人群都缺少這些營養元素。綠色多葉蔬菜的典型——西蘭花，或者葡萄、橘子和蛋黃都是葉黃素的豐富來源。

（作者：Ellen Breslau；翻譯：常蕾；via 《赫芬頓郵報》）

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