怕長胖又嘴饞，吃點什麼零食才好呢？

不少上班族的抽屜里都會備有零食，一方面是因為工作壓力大、時間緊，不能好好吃飯，用零食來補充能量；另一方面是吃零食也是緩解壓力、放鬆心情的好辦法。但是不少白領都會擔心零食是不是不健康，吃完會不會引起發胖？今天，我們就來聊聊零食吧！零食，你吃對了嗎？

首先我們要明確一點：吃零食並不一定是壞事。在不影響你正餐的情況下，我們是可以根據自身情況，合理選擇，適時適度地食用零食的。所以對於零食，我們更應該考慮的是怎麼才能健康地吃零食。

合理地選擇零食

既能滿足味蕾的需求，又不太容易引起發胖的零食才是我們的最愛。推薦以下幾類辦公休閑必備零食，速度Mark！

1. 新鮮的水果

中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天水果的攝入量是200~400g。多數新鮮水果的含水量在85~90%，是維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、鎂和膳食纖維的重要來源，對於美白抗氧化、緩解眼睛疲勞、促進腸胃蠕動、預防便秘都有很好的作用，營養價值比較高。

每天食用量：如下圖所示，我們一個手掌握住的量，260g左右。而這樣一個水果所提供的能量在90Kcal~100Kcal左右。在新鮮水果的範疇裡面，柚子、橘子、橙子、梨、蘋果等，都是中低糖的水果，糖含量不高，帶來的能量也有限，適量食用不用過多擔心會發胖哦。

2. 可以生吃的蔬菜

中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天蔬菜的攝入量是300g~500g，最好深色蔬菜約佔到一半。蔬菜含水量比較多、能量低、富含維生素及植物化學物質，也是膳食纖維和天然抗氧化物質的來源。而作為兩餐之間的零食，我們可以選擇可以生吃的一些蔬菜，比如西紅柿、黃瓜等。

每天食用量：1個或者1根。

3. 奶類及奶製品

市場上有很多不同種類的奶類及奶製品可以選擇，有脫脂奶、半脫脂奶、全脂奶，高鈣奶等等。在酸奶中會有常溫酸奶和低溫酸奶。所以在奶類及奶製品的選擇上，我們怎麼樣才能選到能量相對比較低、營養價值又比較高的產品呢？下面也提到幾個小的選購原則：

(1) 選擇原味系列

比如說在酸奶系列產品中，有紅棗口味、有加果粒的等等。有的朋友覺得這樣很好啊，在食用時候，既有了奶的營養，又有了水果的營養。其實不然，因為奶製品中添加的果粒，是經過加工脫水處理的，它的營養價值遠遠比不上新鮮水果，所以推薦原味系列飲品。

(2) 仔細分析食品標籤

A.類別是乳還是乳飲料

市面上的乳飲料，在加工的過程中會加入不少的糖，我們知道1g的糖就會產生4Kcal的能量，而過多攝入的糖也會轉變成脂肪儲存。

B.看營養成分表

在食物營養成分表裡面會標註這個產品每100g或者100ml的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量等。所以我們要養成購買食品之前看食品標籤的習慣，從標籤中看到食物的本質。

每天食用量：1個包裝盒（250ml）左右

4. 堅果類零食

堅果類也是營養很豐富的食品，除了含有蛋白質和脂肪外，也含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維等，對健康有很大益處。核桃、杏仁、松子、花生、瓜子、榛子、腰果、碧根果等都是不錯的堅果類零食。但是堅果中脂肪含量比較多，所以每天的食用量需要嚴格控制，以免過量食用。

每天食用量：自己用手抓，帶殼一小把即可。

PS：需要提醒的是，現在市面上賣的堅果很多都不是原味的，而是奶油味、炭燒味等等。朋友們在選擇時，盡量選購原味的。而且盡量不選擇開口的，因為開口的更容易氧化變質，原味和閉口的都能很好的保證堅果的營養。

5. 黑巧克力、全麥麵包、海苔

那除了上面提到的可以優選的零食以外，像黑巧克力、全麥麵包、海苔也可以適當的選擇。在巧克力中，黑巧克力中的糖和油相對少一點，裡面含有的酚類物質-類黃酮，也有很好的抗氧化作用。全麥麵包在選擇的時候要學會看懂配料表，排在配料表第一位的是全麥。海苔的食用量在每天4~5片就好。

6. 其他零食

比如糖果、薯片、油炸食品、奶油食品、餅乾、巧克力派、碳酸飲料等零食，都不推薦食用，因為這些食物在製作時候會加入糖、鹽、油等。如果長期食用，不僅會引起發胖，還會引發一些慢性疾病。

適時適量吃零食

適時

既然是零食，作為加餐，就要講究其與正餐之間至少要相隔兩個小時左右。尤其是晚上，大家習慣看電視、電腦時吃零食，這種吃法是不可取的。睡覺前的兩個小時之內就不要吃零食了，以免給腸胃增加負擔，帶來能量過剩，同時還會影響睡眠質量。

適量

即使是上面提到的健康零食，也不要隨心所欲敞開了吃。因為零食也會產生能量，如果正餐總能量已經足以滿足身體需要時，再額外補充零食，長此以往，也是會帶來能量過剩，從而引起發胖的。

零食並不是完全被否定的一類食物，它能很好地為我們提供一日三餐沒有補充到的營養。嘴饞又怕長胖的小夥伴，現在知道怎麼合理地、適時適量地選擇零食了嗎？

（作者：賈艷雪 國家三級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，北京營養師俱樂部營養講師，原創文章，轉載請標明出自科普中國微信公眾號）

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