父親節，給爸爸的健康飲食指南
對一些父親或將來會當父親的男性來說，在家吃飯，是為了充饑；在外吃飯，是為了應酬。「健康飲食」？不考慮。
親愛的父親沒有「健康飲食」的概念？身為人家的女兒或兒子，在父親節時，幫助老爸開始實施健康飲食計劃，聽起來就是特別又溫暖的父親節的禮物吧。
爸爸的回家吃飯計劃
餐館的飲食通常都重油重鹽，一點也不健康，再加上在外點菜也多是葷多素少，蔬菜嚴重不足，粗糧豆類也幾乎吃不到。常吃的、愛吃的，都是高蛋白、高脂肪、重鹽、重糖、重口味的食物，還有工作壓力「培養」的煙酒嗜好及不愛鍛煉，這可是會讓父親這座「山」山體滑坡的。
所以，你們得使出各種「招術」（具體招術，自行揣摩）讓爸爸回家吃飯，吃健康的飯：
一
保證食物多樣性，每天吃12種食物
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
二
多吃粗糧和豆類，少吃白饅頭白米飯。
主食要多吃粗糧和豆類，減少白饅頭白米飯。要知道，最新膳食指南推薦我們每天要吃50-150克粗糧和雜豆，精製的米面可完不成這個營養目標。
我建議，完全由白饅頭、白米飯作主食，每天吃一餐就可以了，一餐盡量用豆粥、燕麥粥、甘薯芋頭之類替代，另一餐至少要一半粗糧。
比如說，早餐吃牛奶燕麥粥當主食，午餐在單位吃白米飯，晚餐可以吃蒸/烤紅薯和不放糖的雜豆八寶粥。晚上如果餓了，可以適當地吃點水果或喝酸奶。
三
葷素比例最好為1：3
吃菜也有講究，葷素比例最好為1：3，即1葷配3素。葷菜最好還是低脂的魚或肉或蛋，素菜呢，一份綠葉菜，一份煮或燉的其他蔬菜，一份涼拌菜。晚餐用豆製品替代魚肉類會更好。
在家吃飯總結
平衡膳食是父親健康的保障，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。要多花點心思準備哦。
老爸的外出就餐備忘錄
總有些推不掉的應酬，但不回家吃飯並不意味著老爸們只能遷就餐館的不健康飲食。老爸的外出就餐備忘錄，你可得幫他寫起來了：
點菜的不點、少點：盡量不點油炸、油煎、香酥、干鍋、「水煮」之類的菜式，因為它們的脂肪含量通常挺高，而脂肪經過長時間加熱，脂肪氧化產物特別多，對心血管特別有害。過於油膩的肉類菜肴，如蒜香骨啊、烤羊肉啊、牛仔骨啊，盡量少點、少吃。
點菜要多點：蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。點冷盤時，提醒父親一定要多點些清爽的生蔬菜，比如「大拌菜」、「大豐收」之類。這樣，即便其他人點了很多油膩的菜，也可以有選擇的吃那些清淡少油的食品。
三
主食應該這樣點
主食怎麼點：餐館的「主食」多是精白細軟或者油炸油煎，少吃幾口是明智的。還好現在的餐館也有「五穀豐登」、「雜糧筐」之類打「健康牌」的主食。雜糧筐中的蒸南瓜、蒸紅薯、蒸玉米、山藥等都是挺好的健康主食。
外出就餐總結
在外飲食可以少吃點，最好半飽。擔心晚上會餓？回家再補點健康的食物吧。
千萬不要因為吃半飽，就拿酒精湊。酒傷肝傷胃，實在是沒什麼好的。
吃得健康，不運動也不行
人到中年的父親們，身體也可能跟著懶惰起來。可越懶越脂肪堆積、腰腹肥胖，越胖身體越沉重懶得活動，形成惡性循環，而肥胖還會增加患高血壓高血脂等慢性病的風險。
中老年保持運動習慣可以預防便秘、骨質疏鬆的發生，還能有效預防慢性病。其實不用進行什麼激烈運動，像太極、慢跑、散步、舒緩的舞蹈都是不錯的選擇。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
如果跟父親生活在一起的話，建議你開展每天晚飯後陪父親溜彎活動。讓父子/父女間感情更親密的同時，督促老爸運動。每天一定要達到8000步以上，最好是一萬步。
嘮叨給父親聽的健康飲食要點
以前，總是父親告訴你人生的各種道理，現在，換你時不時地提醒父親，怎麼樣更健康地生活。
01
控制體重，避免肥胖很關鍵
人到中年，若再肥胖，如糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病風險也會較同齡人高。
02
一定要保證食物多樣化
最新膳食指南說，每日膳食要保證食物多樣化，保證充足的蔬菜、水果，適量的蛋奶肉魚豆製品，以提供均衡的營養。
03
少吃或不吃油炸食品、肥肉、甜點等食物
蒸煮燉焯和涼拌菜更適合中老年消化的生理特點。少吃或不吃甜食，以維持穩定的血糖，有利於預防糖尿病的發生。
04
少食多餐，飲食清淡
因為中老年對於高、低血糖耐量較低，不宜每頓過飽或者兩頓飯之間相隔太久，少食多餐是較為適合的進餐方法。同時少油、少鹽可以避免脂肪攝取過多引起的肥胖和鈉攝入過多引起的高血壓。
05
雜糧一定不能少
主食中要包括一定量的雜糧，一般中老年每天應吃到50－150克的粗糧和雜豆。充足的粗糧、雜豆和薯類，可保證供應充足的抗氧化成分和膳食纖維，既提高了食物的營養素密度，又有利於預防多種慢性病，預防便秘。
06
多吃點菌類、藻類蔬菜和適當的水果
多吃點菌類、藻類蔬菜和適當的水果，增加可溶性膳食纖維，有益於控制血膽固醇。
07
每日要食用充足的蔬菜
每日要食用充足的蔬菜（300－500克，一斤左右），其中一半應是深綠色葉菜，以供應充足的維生素和礦物質等微量元素。
08
奶製品和都豆類適量
保證進食充足的含鈣較高的食物，如低脂奶類、酸奶、豆製品等，中老年人對鈣的需求量並不比青少年少。
參考資料
[1]營養與食品衛生學.孫長顥.人民衛生出版社.
[2] 食物營養與配餐.范志紅.人民出版社.
[3]中國居民膳食指南（2016）
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作者：阮光鋒
微信／新浪：@阮光鋒
科信食品與營養信息交流中心業務部主任
中國食品闢謠聯盟專家團成員
果殼網吃貨研究所副所長
頭條號簽約作者專欄作者
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