搞清兩點，吃著睡著都能瘦！
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
楊依凡
康奈爾大學食品科學博士研究生
搞清兩點，吃著睡著都能瘦！
為什麼一到晚上我就特別想吃東西，尤其很是甜的、很咸的、碳水化合物含量高的？！
白天少吃一點，晚上多吃一點沒事吧？...
或者，我可以晚一點睡，等吃的消化了再睡，應該不會胖吧？...
會瘦！
你信么？呵呵...
FunFood今天必須拯救你！
很多人相信一卡能量就是一卡能量，不論你什麼時候攝入它，它在你體內的代謝應該是一樣的。但是，越來越多的證據似乎告訴我們「越晚攝入的能量越有可能增加我們的體重」。
今天FunFood就帶你一起來看看「什麼時候吃」，「什麼時候睡」會怎樣影響我們的體重。
吃得越晚越容易胖！
吃飯時間推後更容易胖，因為吃東西的時間點可能影響能量代謝，同時，吃飯時間推後會使你攝入能量也更多。
2013年，西班牙Garaulet教授發表了一篇關於正餐時間和減肥效果的文章。實驗發現正餐吃的早，減肥效果好。420個體重過重和肥胖實驗對象中，下午3:00前（早於西班牙人平均午餐時間）吃午餐的人在20周的減肥機會中平均體重減少22磅，而下午3:00後（晚於平均午餐時間）吃午餐的人體重只減少了17磅。兩組實驗對象的飲食攝入、睡眠和運動量都是相同，所以進餐時間成為了減重體重的重要影響因素 [2]。
註：西班牙飲食的午餐是一天中能量攝入最高的一餐，西班牙人在下午2:00到5:00吃午飯，平均的吃午飯時間是下午3:00。
2015年，Garaulet教授的另一個實驗發現下午4:30以後吃午餐的健康女性，和下午1:00吃午餐的女性相比，在休息和消化食物時消耗能量更少。Garaulet教授認為這可能是由於某種類似脂肪生物鐘的因素導致的。也就是說如果吃的晚，身體並沒有處在消耗脂肪的最佳時間[3]。
當然也有學者認為，吃得晚和夜食症的群體肥胖概率高，並不是因為吃飯的時間點，而是總能量的攝入。Bandin團隊發現，更愛在晚上吃東西的人平均攝入了更多的卡路里 [4]。也就是說「白天少吃一點，晚上多吃一點」的策略很可能導致總能量攝入超過了正常飲食。
明尼蘇達大學的心理學教授Traci Mann認為，每個人對於食物的抵抗力都有限，在白天不應該過分限制飲食。如果白天過分克制，到了晚上容易過度飢餓，更不能壓抑自己想吃的慾望。
不論是什麼原因，吃的晚可能增加體重。
「夜食症」是什麼鬼？
那你知道什麼是重油重鹽重口味的宵夜么？誒...
學術界有一個詞來形容這種晚飯後吃很多的癥狀——夜食症（Night Eating Syndrome）。夜食症這個概念最早是由Albert J Stunkard醫生於1955年提出。Albert J Stunkard醫生提出夜食症的表現有：晚飯後攝入的能量超過每天能量攝入的25%，或者每周超過三次入睡後半夜醒來吃東西。夜食症同時還會伴有早上厭食、以及情緒低落（在晚上更嚴重）等癥狀[1]。
雖然夜食症和肥胖是否有必然的因果關係還不能確定，但是很多實驗數據顯示肥胖人群中有夜食症的人更多（6%-16%），而普通人群患夜食症的概率大概是1.5% [1]。賓夕法尼亞大學體重和飲食不當醫學中心的Kelly Allison認為不同時間，體溫、生化反應、體內激素水平和吸收消化率等因素都有變化，因此不同時間進食對體重有影響。晚上很晚吃東西，身體更容易將這些能量轉化為脂肪，增加體重。
睡的越少越容易胖！
除了吃飯時間推遲和愛吃宵夜的飲食習慣，很多年輕人都有熬夜和缺乏睡眠的情況。睡眠時間和肥胖的關係也引起了科學界的關注。大多數實驗支持缺乏睡眠和體重增加相關。
哈佛大學醫學院的Patel副教授在2008的一篇文獻綜述中，分析了1966-2007年36個關於睡眠時間和體重關係的實驗。對於未成年人， 所有實驗都支持睡眠時間缺乏會增加未來肥胖的概率；而對成年人，23個實驗中的17個實驗支持成年人睡眠時間短和體重增加相關，其餘六個實驗沒有發現相關性 [5]。
值得注意的是，也有一些實驗發現睡眠時間和體重成U型關係，也就是說睡眠時間過長或者過短都可能導致體重增長[5]。
根據美國斯坦福大學Taheri教授的實驗，1024個實驗樣本的數據顯示，睡眠時間少於或者多於7.7小時都增加了身體質量指數（BMI），Taheri教授推測睡眠時間大於7.7小時的人體重增加可能和他們的運動量小有關 [6]。加州大學聖地亞哥分校的Kripke教授也發現睡眠時間在7-8小時之間的人，平均BMI值最低 [7]。
對於想要控制體重的成年人來說，7-8小時是比較合適的睡眠時間。其他實驗也證實7-8小時睡眠時間對於人的健康也是有利的。7-8小時睡眠時間的成年人各類原因致死概率，心血管疾病，糖尿病患病概率都是最小的[8]。
FunFood小結
1. 中飯和晚飯時間推後容易胖。
2. 「白天少吃一點，晚上多吃一點」很可能導致總能量攝入超過了正常飲食。
3. 不論是想控制體重，還是有一個健康的身體，7-8小時都是比較合適的睡眠時間。睡眠時間過長或過短都可能增加肥胖的概率。
4. 如果你覺得節食減肥太痛苦，不如試試改變吃飯的時間和睡眠的時間。
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※一隻小薩，吃著吃著就睡著了！
※穿上這條褲，躺著都能瘦！有一種瘦，睡著睡著就瘦了
※躺著就能瘦！睡著也可以減！
※這隻橘貓，吃飯時太累了，吃著吃著，直接就睡著了
※躺著，還是減肥？絕不是二選一，有一種瘦，睡著睡著就瘦了
※躺著，還是減肥？絕不是二選一，有一種瘦，睡著睡著就瘦了……
※這樣都能睡著，看來是太困了
※熊孩子吃著飯都能睡著
※躺著，還是減肥？絕不是二選一，有一種瘦，睡著睡著就瘦了。。。
※晚上睡不著，睡著了也睡不好？這得怪霧霾！
※寶寶吃母乳吃著吃著就睡著了？一會兒又醒了，原來是這麼回事
※瘋狂搞笑：妹子得多困啊，洗著洗著就睡著了
※那些困到了極點，在哪裡都可以睡著的狗狗，睡姿好奇葩！
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※午休睡不著？這個有可能你一不小心就睡著了！
※摸著那裡才能睡著·····
※玩著玩著就睡著了！睡前玩手機真的能催眠么？
※路上看到一隻貓太困了，靠著玻璃就睡著了，只是這睡相也太
※看看這些熊孩子，最後一個吃飯都能睡著