成功减肥的基本要素-自身案例分析

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

谢婧

·今年书五月毕业于美国威斯康辛大学（营养学本科）

·将在九月于波士顿大学攻读临床营养学士，同时进行美国营养与饮食学会认证的营养实习

·拥有美国食品安全管理证书

1.健康体重的重要性

肥胖被定义为身体脂肪量过多，它会增加疾病和死亡的概率。由于人体的脂肪量很难被测定，世界卫生组织、美国国立卫生研究院、美国健康饮食指南提议用BMI来分成年人的体重类别。体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m2），体重类别有过轻、正常、过重、肥胖。因为BMI没有把脂肪比例、肌肉比例、骨头密度和重量、人体内水分的多少计算在公式里，所以有的时候它不适合被肌肉相对多的运动员、骨头密度高重量大的个别人群、因为疾病而肌肉萎缩的人、缺水或水肿的人作为参考。但是，总的来说，BMI可以作为我们大众评定自己是否有健康身型的标准。

在美国，我的营养学教授教我们：BMI小于18.5 kg／m2被归类为过轻，18.5-24.9 kg／m2 是正常、健康，25-29.9 kg／m2是超重，BMI大于等于30kg／m2的是肥胖，当体重指数达到22的时候，得病率和死亡率最低，所以最理想。由于亚洲人和欧美人属于不同的人种，中国人的标准就会不一样。国家卫生和计划生育委员会于2013年4月18日颁布 了《中华人民共和国卫生行业标准——成人体重判定》，根据成人体重分类标准，BMI大于等于28是肥胖，24－27.9是超重，18.5-23.9是体重正常，小于18.5为体重过低。

研究证明，其实很多人在BMI接近25的时候，就会开始得和肥胖相关的疾病。当你体重超标，同时又有慢性疾病，肥胖会影响你在疾病中的痊愈。比如说，当糖尿病人肥胖的时候，体内会加重抗胰岛素性。超重和肥胖还会使年轻人自信心自尊心下降，有抑郁症和进食障碍的风险。因肥胖引起的并发症不仅仅有慢性肠胃病或代谢性疾病，还有癌症、肺病、肌肉骨骼疾病、心血管疾病。这一切都会使寿命变短。所以，当我们发现自己开始有肥胖趋势的时候，千万不要不去重视，要以合理的方法，让体重指数回归正常，下面我就讲讲如何健康有效地减肥，也和大家分享下我的个人减肥经历。

2.有效减肥的两个大点

记得去年我上过一节关于运动与健康的课，教授给我们介绍了一个1983年的实验。研究者们想比较纯节食减肥法和纯运动减肥法带来的效果。研究结束后，研究者们发现纯节食减肥法的那组人的体重平均下降了9.2kg，纯运动减肥法的那组人体重平均下降了11.8kg。可能大家会说两公斤说明不了什么问题，但是根据研究结果表示，纯节食减肥法的那组人失去了3.3kg的Lean Body Mass (瘦体重量，脂肪除外的体重)，相当于是36%的总体重下降量；纯运动减肥法的那组人仅仅失去了0.6kg的Lean Body Mass，相当于是5%的总体重下降量，这说明他们减掉的很大一部分是脂肪。为了健康，减肥的时候我们当然是想要尽可能的保护我们的肌肉，同时降低我们的脂肪比例。

这个研究主要证明运动对我们降低脂肪量和维持身体健康起着很大的作用，也说明了节食不能太过，不能光顾着节食却忘记了运动。无数的研究证明，健康有效地减肥有两大点：长期健康不过量的饮食和运动必须同时存在！

3.自身案例

如果以WHO的标准，那去年的我就是接近超重的边缘，如果以我们中国人的标准，那我去年就已经超重了，以我妈妈的标准，引用她去年十二月见到我时候的话来说，那就是恐怖。她忍无可忍，给我买了小米手环，我戴上的时候是今年的一月七号。我刚开始的BMI如下图：

可能很多人会说，你不是学营养学的吗，怎么连自己的体重也控制不好？我只能说，我也好惭愧啊！我大一踏进美国土地的那一刻，体重指数就一直往上飙，我从小就是吃货，大一入学一开始对一切食物都特别感兴趣，慢慢把胃给养大了。然后饭量就和以前不一样了……总之就是去年的体重比我四年前的体重重了起码10kg。在这里我要说，中途我的体重也有轻下来过，但是我真的没办法坚持，然后过一阵子又回到解放前。

给自己一个理由

要开始减肥前必须要记得一点，你必须要有至少一个能说服自己的理由，这样子你才有可能有动力坚持下去。在这里我不得不给大家介绍下motivational interview（动机性面谈），这是每一个美国注册营养师都必须要学习的本领。在营养师和病人谈话的时候，要引导病人自己说出想改变什么，为什么要改变，而不是一昧地告诉病人你想他们做什么。这个动机性面谈的其中一个好处就是人们往往会更加容易被自己而不是别人说服。开始减肥前，花时间好好想想，为什么你需要减肥？什么是你最大的原因？我相信每个人都有不一样的答案。

如果你只是非常含糊地告诉自己减肥能让我更健康，减肥会让我外形更加分，那你可能会很难坚持下去。你的原因一定要详细一定要是最根本原因，或者说，一定是你认真思考过的。我上专业课的时候老师给过一个很典型的例子，对于一个老年肥胖者，他可能会先想到肥胖对自己身体的负面影响，疾病啊什么的，但是如果他在仔细想想，为什么他想自己病情有好转？他可能会想，要活久一点。为什么要活久一点？因为我想和孙子孙女多相处。

最后一点，就是那个能说服自己的理由。拿我自己来说，我最能说服自己的理由就是，如果我自己的健康状态都无法说服我自己，我以后的几十年如何说服病人？

循序渐进

不能急于求成！ 急于求成不仅会很快中途放弃，也很容易会走极端，到时候因为饮食极度不规律演变成厌食症就得不偿失了。宁愿一开始目标定低一点。我当时定的目标就是按照BMI的标准定的 。 过程不要一时太快，不然体重很容易反弹，身体需要一个适应的过程，所以千万要有耐心。

在饮食方面注意两个点，一个是不过量，一个是饮食均衡，我一星期可能会有一两次「放肆」，和朋友出去吃个饭。但是平常我都是心中有数的吃，一日三餐，每天保证粗粮、蔬菜、水果、牛奶的摄入。如果晚餐时间前不太饿，就吃的简单点、少点。

循序渐进指的是运动量，我2015年十二月到今年一月这一个月我都在广州，我并不是从一些很激烈的运动开始的。很简单，就是每天走够一万步。在这里插一句，做的一切事情都要keep track，这样每天都有要达到设定目标的动力。这半年我的小米手环起了很大的作用。不要小看每一个锻炼的机会，有些人觉得走路运动量太小，但是在我看来走路是最容易坚持的。研究证明，当你的锻炼有一个目的的时候，你更容易坚持。比如说，如果你走路是为了去上班，走路是为了去遛狗，走路是为了去坐地铁，那你很大可能每一天都能坚持下来。

总之，能走路就不要坐车。要给自己一个遵守的原则。比如说，2 miles以内的距离绝对不坐车。后来我回到学校，因为当时的我知道自己是一个对跑步兴趣不太浓烈的人，所以为了促使我能够每天运动，我报了我们学校有趣的健身课。我每天会挑至少一节课去上，有的时候是zumba尊巴，有的时候是tabata 燃脂操，有的时候是kickboxing踢拳，有的时候是group strength练力量。开始的时候你一定要选择你喜欢的运动方式，不喜欢怎么会坚持？后来我慢慢的增加自己的运动量，每次上完健身课都会去跑步，慢慢地不排斥跑步，然后喜欢上跑步，跑的时间越来越长。

其实运动的益处真的很多，我发现自己变得更精神抖擞，睡眠质量变佳，总之现在每天都要运动。上个月毕业典礼之后我和爸妈自驾游，旅游运动量明显减少了，但是六月份回来后我发现很容易重新开始。运动久了就是一种习惯，没有你想象中的那么难。我一月到四月的循序渐进如下图：

这半年来我达到了半年前定的第一个目标，轻了8kg。其实以健康的角度来看，减肥是要一点一点的，不是节食，不是暴饮暴食，主张均衡饮食，运动要坚持，坚持到它成为你的习惯。最后祝大家身体健康！

这两张图分别是我体重的变化图和我现在的BMI指数：

参考文献：

1. 成人体重判定.中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. 2013-04-18

2. AGA Technical Review on Obesity. Gastroenterology Vol 123, No. 3: 882-932

3. Flegal, KM et al. Excess Deaths Associated with Underweight, Overweight and Obesity. JAMA 293(13):1861-1867.

4. Pavlou, Konstantin, N., William, P., Lerman, Robert, H., & Belton, A. (1983). Effects of diet and exercise on the nature of weight loss and related physiological parameters. Medicine & Science in Sports & Exercise, 15(2), 148-149.

中国临床营养网编辑部 ：宋丽

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