健康飲食9建議

健康 06-29

健康飲食9建議

現在的日子人們天天當節日過，過去只有過節吃的東西，現在只要興起，隨時都可以給自己大餐一頓。

老話說：「寧窮一年，不窮一節」，然而這種吃法引來的高糖、高脂、高壓也相繼出現，那麼，該如何追求日常飲食的科學、衛生，且益於健康呢？我們請武警總醫院營養科的王環宇醫生為讀者教練健康飲食。

其實造成身體「負債纍纍」的主要原因，往往是由於大開的食慾、暴飲暴食和飲食的不規律。因此，如何使高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病等代謝疾病的人減輕臟器負擔，處於亞健康狀態的人增強免疫力，肥胖的、愛美的人減輕體重，合理飲食顯得尤為重要。武警總醫院營養科王環宇醫生提示廣大讀者，合理健康的飲食就是每日膳食中各種食物及營養素種類要齊全、數量要充足、比例要適當，做到營養均衡，保證各種營養素科學合理的比例。這裡王醫生對您的節日飲食提出幾條健康小建議。

建議一：熱能分配要合理

不少人喜歡睡懶覺，一覺醒來九、十點，早餐自然也就吃不上了，直接等著中午大吃一頓滿足胃口，這樣的做法千萬不可取。節日期間一日三餐的熱能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，這樣容易代謝超負荷而導致肥胖。節日期間的早餐應以高蛋白食物為主(一袋牛奶、一個雞蛋和粥)，還可以喝一點咖啡或茶，以便提神醒腦。王醫生建議，最合理的三餐熱能分配是：早餐佔25％，中餐佔40％，晚餐佔35％。此外，對於想要控制體重、減肥的朋友，還要適當控制每日總熱能的攝入，尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物食用，減少零食的攝入。

建議二：補充優質蛋白質

夏季陽氣生髮，人體各組織器官功能開始日趨活躍，增加了對營養物質的攝取。適當攝入肉類、雞蛋、牛奶等優質蛋白質，不僅能增強體力，旺盛精力，還因優質蛋白質中富含可使大腦清醒和警覺的酪氨基酸。提倡適量食用豆製品，但應避免聚會時一次性大量攝入高蛋白食物，否則會造成營養過剩，增加腎臟負擔，痛風病人更要注意高蛋白物質的攝入。

建議三：飲食宜清淡溫和

中醫講夏養陽，此時節應減少含油類食物的攝入，選用較清淡溫和的低脂肪食物。炒菜選用花生油、大豆油、橄欖油等植物油，一日不超過30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的發生。可多吃一些菌類，如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含礦物質鈣，而鈣對人體肌肉、心、腦等細胞的功能起主導作用；銀耳富含銀耳多糖，能提高人體衛士巨噬細胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗綠膿桿菌的侵襲。食用菌是天然保健營養品，夏季多吃食用菌可以增加人體抗病毒的能力。

建議四：多吃高纖維素、高礦物質食物

選用高纖維素、高礦物質的食物，增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取，不僅可以補充人體維生素和無機鹽的不足，還可充分滿足人體肝臟的需求。薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等可起到清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用。適當吃些蔥、姜、蒜、韭菜，可以祛散陰寒，具有殺菌防病的功效，可減少感冒發生。

建議五：注意主副食搭配

很多人只吃肉菜不吃主食，這樣既不符合養生之道，又不符合營養需要。主食是我們每天能量的主要來源，主食吃多而消耗少會導致肥胖，但不吃主食又不能獲取正常活動足夠的能量，容易導致身體虛弱無力，只減肥了但沒有健康的體質。所以，每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。一般原則：主食吃少，副食吃飽。

建議六：注意雜精糧搭配

現代人飲食精細考究，精糧吃的多而雜糧很少涉足。事實上，雖然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族維生素、鈣、鋅、鐵和膳食纖維的外皮，容易導致維生素、微量元素缺乏。而小米、燕麥、高粱等五穀雜糧的營養素卻很豐富。所以粗細搭配，節日期間在享受精糧造就的美味佳肴的同時，適時吃些粗糧，才能有效保障足夠的營養素攝入。

建議七：注意葷素食搭配

既要有四條腿的豬牛羊肉，又要有兩條腿的雞鴨鵝，還要有一條腿的菌類，和沒有腿的魚類，還要有豆製品和有根、莖、葉、花、果的果蔬，這才算是一桌有營養又健康美味的美食。一般來說，兼「吃」並蓄，葷素食比例1：4，肉食中四條腿的、兩條腿的、一條腿的和沒有腿的比例各佔1/4。

建議八：注意酸鹼性搭配

隨著人們生活水平的提高，攝入的肉類、蛋、禽類、魚蝦類等成酸性食物日漸增多，由此造成人體內環境偏酸性，易導致各種代謝疾病。因此每日要增加胡蘿蔔、菠菜、芹菜、花菜、油菜、萵筍、蓮藕、柿子椒等時令蔬菜、水果、豆類及其製品和奶類等成鹼性食品攝入，由此保持身體酸鹼平衡，增強人體免疫力，避免疾病。

建議九：注意干稀搭配

健康的飲食每餐要有干有稀，易於消化。可採取肉絲、碎肉、燴肉末羹、肉丸子等製法，或與一些富有營養的食物共同燉煮、燴炒，如豬脊骨燉海帶、菠菜燴豬肝、萵筍炒肉片、紫菜蛋湯等。總吃乾巴巴的食物對人體腸胃不利，根據具體情況採用干稀搭配，不僅能增加飽腹感，還有助於人體消化吸收。

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