七分飽！其實沒有那麼難

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七分飽？！其實沒有那麼難

俗話說：每餐七分飽，健康活到老！動物實驗也證實了這個說法：將其正常飲食減少三至四成，也就是七分飽，不但不會引起營養不良，也沒有出現高血壓、糖尿病以及癌症等這類慢性疾病，動物壽命也因此延長百分之三十至六十，但實際情況是，當我提到七分飽的時候，很多人都是一臉的茫然，對七分飽完全沒有概念。。。。。。

七分飽到底是個怎樣的感覺呢？首先肯定的說並沒有感覺到飽，但吃飯的速度已經明顯下降，我們伸出筷子時，已經猶豫了，腦子裡會在想吃還是不吃？這個時候就要勇敢的放下筷子，離開飯桌。七分飽是一個形象的說法，就是提醒大家要食不過量，不僅有助控制體重，維護健康，還有利於頭腦保持清醒。

養成吃飯好習慣，輕鬆做到七分飽：

01

吃的慢一點

食物進入胃腸道後神經反射到大腦告訴你吃飽需要一段時間，如果進食速度過快，等到感覺到飽到時候，實際上已經吃的很撐了，其實這個時候是很痛苦的，只能抱著肚子，動也不敢動，而我們的胃腸道就像一個袋子，如果每次都吃的很飽，袋子就會被越撐越大，體重也就越來越重。大家可以注意觀察一下，那些吃飯狼吞虎咽、風捲殘雲的朋友，身材都是比較胖的，而吃飯細嚼慢咽的朋友身材都是相當不錯的。

緩慢的進食可以讓胃和大腦同步感受到七分飽，因為吃飯的時間延長，放下筷子也不會因為嘴上還沒滿足而感覺很痛苦，不用刻意去數每口飯在嘴裡咀嚼了20下或30下，只要到食物咀嚼成靡狀自然咽下就可以了。

許多吃飯很快的超重或肥胖的人群，通過減慢吃飯速度本身就可以起到良好的減肥效果，雖然減慢吃飯速度剛開始很不適應，但堅持下來將獲得健康的生活習慣和苗條的身材。

02

少食多餐細嚼慢咽 讓七分飽更容易

任何人在飢餓的狀態下，肯定都是飢不擇食，七分飽早就忘到九霄雲外去了，所以一定要在你感覺到飢餓之前就要吃飯或加餐，特別餓的時候非常容易吃多，養成少食多餐的好習慣，就更容易做到七分飽了：每天3頓正餐（早、中、晚餐）和2頓加餐，每隔3小時1餐，加餐也要選擇健康的零食，比如一個水果、一杯酸奶和一小把堅果，每餐定量絕不超量，兩餐間隔時間最多不超過5小時。這樣到了吃飯的時候，就可以輕鬆的提醒自己要細嚼慢咽，細細地品位每一口飯菜，不僅能感受食物的美好，還能讓唾液和胃液很好的分泌消化食物。

03

先素後葷

相比於動物性食品來說，很多人認為蔬菜沒有味道不好吃，但是蔬菜幾乎不含有脂肪，如果先吃蔬菜，主食盡量多選擇一些粗糧雜豆，在胃部會佔據一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強，你吃下去就會覺得自己沒有那麼餓了，但是又不會給你增加太多的熱量，肉類就會少吃，自然會減少脂肪的攝入，七分飽也就容易多了。

七分飽感覺的建立要花一定時間的，這是一個自己不斷感受和調整的過程。達到七分飽有一個判斷標準：如果吃飯時間很規律，並且兩餐中間也進行了適量的加餐，在下一餐之前是不會感覺到很餓的，如果提前餓了，就意味著沒達到七分飽，可以適當再增加一點飯量。

想要改變吃飯快、經常吃撐的壞習慣是不容易的，畢竟這個生活習慣已經伴隨我們幾十年了，但只要堅持，任何不良習慣都是可以被糾正過來的，但為了健康的生活習慣，努力付出都是值得的，一起加油吧！

END

編輯：

中國臨床營養網編輯部：宋麗

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