增肌，其實沒有想像中那麼難
每天都在看減脂類的貼子
很多小夥伴說：我每天都去健身房
力量訓練半小時，跑步半小時
怎麼就不見肌肉增長？
的確，每天網上大部分都是教你減脂
但教你增肌的貼子少之又少
今天小編就發一篇增肌貼
在增肌前，一定要看看這個增肌金字塔
讓你簡單清楚的了解到構建肌肉需要哪些要素
英語不好？沒關係
Level 1 訓練
肌肉的增長始於訓練的質量，所以金字塔底部的基礎也是重點，就是訓練，這是幫助你制定一個有效的訓練計劃，獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素！
動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。
強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。
訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。
適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。
間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。
動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。記住這句話，動作質量決定訓練有效程度！
第二個重點就是
認真的感受肌肉的收縮
當你在健身做動作練習時
一定要把所有的注意力放在當下訓練的肌肉上
去體會肌肉的緊張，緩慢的拉伸放鬆感覺！
這種有節奏有韻律的肌肉收縮
光想想都會讓人血脈噴張！
Level 2 營養
訓練能夠給你的身體帶來巨大的刺激
而適當的營養，才會讓肌肉實實在在的獲得增長
攝入足夠的熱量——是的，熱量才是增肌的前提，都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。
攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。
對於很多想要增肌的人來說，
吃是一個很艱難的事兒，
胃就那麼大，吃太多撐的難受
所以，多次進食可能是個比較好的方法
讓我們這些吃貨羨慕嫉妒恨啊
平常還可以適當的吃一些高熱量的食物
能夠增加你熱量的攝入水平。
Level 3 先進的增長技術
當你做到前兩項
足以讓大部分人應對增肌的難題
但要考慮到獲得更好的增肌效果
還有其他幾個因素
超量補償機制——意味著你需要不斷的給予你身體一個新的刺激，突破原有的限制。做到這一點有很多的方法，增加負重量，做更多的次數，短間歇，進行不同的動作等等，關鍵是別讓自己走入舒適區，不斷推動自己前進。
挖掘你的潛力是一個永無止境的過程
當你感覺到舒適的那一刻
也是你停止成長的時候
別害怕嘗試新的動作
始終保持對新目標的渴望
如果你的目標一沉不變
你會發現在非常容易走入舒適區
使用增加訓練強度的技術——並不建議你在每一組中用到這些技術，做好最基礎的訓練，再此基礎上，這些技術能夠幫助你獲得更多的提升。
例如：
強迫次數-當你達到力竭時，讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練。
遞減組-當你達到力竭時，馬上減小負重量進行相同的練習，達到力竭。
離心訓練-讓你的小夥伴幫助你舉起重量，然後依靠自己緩慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因為降低重量比舉起重量的能力更大。
使用能夠提高訓練質量的運動補劑：
肌酸-已被證明結合力量訓練，能夠提高訓練強度和肌肉質量
咖啡因-可以在所有類型的訓練中延緩疲勞
BCAA-已被證明能夠加快鍛煉後的機體恢復
乳清蛋白-主要的補劑之一，可以刺激肌肉的蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉和力量的增加。
攝入營養的時間——肌肉構建的目標里，鍛煉前後的飲食是最重要的，確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果，並且在激勵的運動後迅速啟動恢復過程。
Level 4 休息恢復
良好的休息
身體恢復能夠使你以更好的狀態應對訓練
否則你只能感受到，昏昏欲睡的狀態
相應的，訓練效果也一定不會理想
睡眠非常重要——睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值，而這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想像的幫助。睡眠絕對佔據優先地位。
使用運動補劑——有經驗的訓練者往往會採取雙管齊下的方法，正確的使用運動補劑來幫助他們提高訓練強度，並且在高強度訓練下獲得充分的恢復。
適時的給自己放個小假——一味的高強度很可能會讓你的身體吃不消，即使是在足夠的睡眠，營養，或者運動補劑補充的情況下，你的身體和心理都會在高強度的壓力下隨時面臨奔潰的境地，所以，6-8周持續的訓練後，應該給自己1周的小假期，讓身體和心理得到充分的放鬆。
增肌要遠遠比減脂更艱難
這不僅僅需要大量汗水和痛苦
更需要更多的科學方法和策略
這就是為什麼說減脂以月為單位計算
而增肌卻要苦逼的以年為單位計算
構建一個牢固的基礎，在未來的增肌道路上走的更順！
方法找對，再難也只是一個時間問題！
努力吧！騷年們！
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
關注囚徒健身微信平台：qiutujs
回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃
（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）
※看這裡，撐爆T恤的麒麟臂鍛煉方法
※爽到爆的瞬間，才使你越來越喜歡健身
※每次健身多長時間最好？
TAG:囚徒健身 |
※激素，其實沒有想像中可怕
※胃鏡，其實沒有你想像的那麼可怕
※其實，我沒有你想像中那麼快樂！
※其實，日本沒有想像的那麼好
※如果勇敢一點，其實沒有那麼難
※其實葉插並沒有你們想的那麼難！
※脫單，其實沒有那麼難
※學會這些，分娩就沒有想像中的那麼難！
※解決了這些問題，其實異地戀並沒有你想像的那麼難
※有沒有那麼一瞬間讓你突然覺得祖國其實很強大？
※快看看你腳上有沒有毛，如果沒有可能是這個健康問題
※隋煬帝其實沒有那麼不堪
※中醫治療常見不孕症，其實並沒有你想像的那麼難
※孕期的那些痛，其實並沒有那麼可怕！
※王鷗其實沒有觀眾們想像的那麼污
※別想太多，你真的沒有自己想像中那麼重要
※說實話，我們還真沒有它們幽默，那隻斑馬笑點有必要這麼低嗎
※有沒有找對人，其實一眼就能看出來
※不花錢就能去影院看電影，其實並沒有你想像中的那麼難