從90斤飆到130斤，她終於發現自己不能再胖了

減肥 07-18

我們在享受美食的時候通常不會把發胖這件事放在心上，卻總會在吃撐後擔心自己長胖。Keeper「loveschummi」小時候不是一個胖子，也從沒想過有一天自己會長胖，可最終把自己從 90 斤吃到 130 斤：

讀高一的時候，原本只有 90 斤的我，一個冬天下來狂長了 20 斤。那時候我每頓飯都能吃到撐到喉嚨口，飯後連走路都很難，一直吃到大一，體重接近 130 斤。

這就是當時的我，有 127 斤，一頓飯能吃下一斤多紅燒肉和兩碗飯。

從90斤飆到130斤，她終於發現自己不能再胖了

有天大家都在食堂邊吃夜宵邊看體育比賽，我大學同班的一個男生特別輕蔑地看著我和我吃的東西，說了一句：「你都那麼肥了，還要吃啊？除了讀書你還會什麼啊？」

這事對我打擊相當大，因為這樣被嘲笑心裡真的很難過。直到那時，我才覺得自己真的該減肥了。

大一的期末考試之後，我生了場病，瘦了十多斤，但還是 110+，逛街看到喜歡的衣服依然穿不下，於是在病好後正式開始了減肥計劃。

從90斤飆到130斤，她終於發現自己不能再胖了

一、減肥計劃 1.0 版：跑步+爬樓減掉 15 斤

在 2009 年，健身還不像現在這麼流行，網上相關的資料並不多。我查了很久，又結合了一些運動員的訓練方法，給自己定製了一個簡單的訓練計劃，目標是瘦到一百斤左右。

當年我的瘦身計劃是這樣的：

1. 早餐正常吃，一般是一個雞蛋煎餅，一盒全脂牛奶；或者是一碗粥，一個雞蛋，一些小菜；

2. 午餐正常吃，一般是兩葷兩素一湯，米飯一碗（約 100g ），盡量把素菜吃完，吃到七分飽；

3. 晚餐一般是水煮菜（只放少許鹽），1~2 個蘋果，一根香蕉，六點前吃完。

然後就去戶外跑步，我喜歡跑一段力竭，然後再慢跑一段，堅持 7~8 個回合。接著開始跑樓梯，全力跑上七樓，然後慢慢走下來，6~7 個回合（後來才知道，這樣的運動方法叫 HIIT，能夠持續燃脂）。

按照這樣的方式，我每周訓練 5~6 天，生理期停訓。就這樣堅持了整整一個秋天和冬天，在大二期末考試後，我的體重終於成功到了 98 斤。

從90斤飆到130斤，她終於發現自己不能再胖了

二、健身計劃 2.0 版：體脂率降了才是真減脂

到 2014 年夏天，我的體重漸漸回到了 98 斤。我身高是 161cm，BMI 指數是 18.9，雖然屬於正常範圍內，但是我的體脂率卻高達 28.9％，可以說是一個「瘦胖子」。加上我那會兒迷上了拍照，為了能在鏡頭裡更美，也為了能做一個健康的瘦子，我開始了第二次的減脂之路。

從90斤飆到130斤，她終於發現自己不能再胖了

我第二階段鍛煉計劃是這樣的：

跑步機快走 5.5km/h 2min

慢跑 7.5km/h 3min

快跑 9.5km/h 1min

循環 5 次

快走 6km/h 20min

橢圓機 15min

仰卧起坐 50 次× 4 組

每周鍛煉 4~5 天，姨媽期休息一周左右

食譜是：

1.早餐照常吃。

2. 午餐小半碗飯（80g），一葷兩素一湯，七分飽。

3. 下午鍛煉後，會吃香蕉和蘋果。

4. 晚飯的碳水以粗糧為主，配一些青菜和瘦肉。

5. 戒掉各種飲料。

從90斤飆到130斤，她終於發現自己不能再胖了

三、健身計劃 3.0 版：可以秀馬甲線啦

第二次減脂結束後，我的體型有了明顯的改變，線條變得更緊實了，體脂率也降到了 24.8％，體重還是 98 斤左右。八月，在朋友介紹的下，我下載了 Keep。剛開始會集中做腹部訓練，包括「腹肌撕裂系列」，「Tabata」以及「五維腹肌訓練計劃」。

在逐漸增加了一些運動量之後，我又回到了健身房，走上了一年多沒碰的跑步機。最開始的兩周都是以恢復體能為主，從最初的 6.5km/h，慢慢加，每次跑步在 40 分鐘左右。然後去羅馬椅做負重杠鈴片側臀橋，每邊 25 次 × 3 組；卷腹 25 次 × 4 組。這些都完成後，我休息半小時，開始跟著 Keep 做，同樣以腰腹訓練為主。

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