超大基數妹子減脂私教分享
「我其實也想減肥，也想健康。但是我基數太大了，很多運動不能做，能做的運動又坐不起來」相信這是很多超大基數凹凸妞的內心OS。
今天「享瘦」欄目邀請到Mr Burning博寧塑身創始人劉洹老師，近距離對話胖美眉，獨家解密適合超大基數胖姑娘的健康減脂訓練。
凹凸曼的美眉們,大家好！我是Mr Burning洹洹！非常高興今天可以和大家分享——超大基數美眉的減肥方法。
首先我們先來弄清楚一個概念，什麼是超大基數？
最直接用BMI（體重指數）去定義的話，在中國，只要是BMI大於28，就算是超大基數。
體質指數（BMI）= 體重（kg）÷身高^2（m）
舉個例子：身高160cm，體重在72kg，BMI=28.125，這就已經算是超大基數這個類別了。
你隸屬這個行列了？請對照下表：
如果上表中有你的數據出現或你算出你的BMI≥28，那麼就要注意了，這表示你體脂超標需要減重了。
怎麼減？請認真看下去：
Mr Burning VS 胖美眉
Mr Burning：你現在多重呀？
胖美眉：我160斤。
Mr Burning：我也160斤，那你不需要減肥啊！
胖美眉一時間竟無言以對，貌似很有道理的樣子。隨即反應過來：你一米八，我一米六，能一樣么？
Mr Burning: 哈哈，開個玩笑。首先，沒有無緣無故的胖，你要明白自己為啥胖。對於大部分人來說，還是不健康的多吃少動生活方式而導致的肥胖。
胖美眉：世界上這麼多人，憑啥胖的就是我呢？嗚嗚嗚。。。
Mr Burning：吃太多？
胖美眉：我覺得我吃的不多呀。
Mr Burning：沒有經常出去聚餐？下午茶時間沒有來點奶油蛋糕？半夜再來個炸雞啤酒的宵夜？一周基本是在外面快餐解決的。
胖美眉喃喃：也就偶爾，我有時也是在家裡吃的。
Mr Burning（呵呵了）: 偶爾？那就是我說的沒錯啦。你再想想，你家菜碟子里的最後一口菜你吃掉的吧？湯是不是也是你喝掉的？你的瘦妹妹早就放下碗筷了，你是不是還在在飯桌上吃得香著呢？
飯後消遣再吃塊榴槤吃片西瓜來串葡萄，有沒有？家裡的薯片，巧克力餅乾是你幹掉的吧？抱著零食邊吃邊看電視的是你吧？
胖美眉：可是人家也有運動呀！
Mr Burning：動太少！
胖美眉：我真的有動！我從家裡走到車站要10分鐘呢~
Mr Burning(嚴肅臉)：你每天久坐不動，每天來回走路20分鐘就是你全部的運動？上次專門去運動已經是什麼時候？打球，跑步，游泳有去過么？
胖美眉：有，還辦了健身卡呢？
Mr Burning：不錯，一周去幾次？別說一周了，就辦卡到現在吧，去了幾次？
胖美眉：額，也就是剛辦卡的時候有點三分鐘熱度，一周能去個3、5次的，後來就... ...
Mr Burning：就知道，你那點所謂的運動，還不及我5分鐘的熱身！
胖美眉：好的吧... ... 那我明天開始不吃東西啦。
Mr Burning：很多美眉都覺得節食能夠減肥，不過講真，一開始還是真的是有效果的。但是一旦停止節食，那些不見的脂肪就迅速回來了，並且更加的猛烈！
如果你不想讓自己更胖就不要只會節食！
胖美眉：不吃都不行？教練你別逗了。
Mr Burning：我是說真的（專業臉），因為在節食的最開始階段，減少食物的攝入確實能夠造成人體攝入低於消耗，體重降低；但是，長期以往身體會以為你受到了饑荒，想方設法降低你的新陳代謝水平，減少熱量支出。
所以，一旦你的意志力到達極限無法維持節食回到正常飲食的時候，你的熱量攝入已經遠遠大於你的基本消耗，體重就會大大的反彈，脂肪也會囤積的更多！
胖美眉：心好累，那我每天只吃青菜、水果可以么？這樣就能確保我有一定的攝入啦。
Mr Burning：你也說了，只是一定的攝入。你這樣根本就攝入不達標。我們每天需要攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素，缺一不可！大量限制其中任意一項都會降低身體機能，造成營養不良、代謝低下、情緒低落、月經紊亂或停經。
胖美眉：那到底要我怎麼辦啊？吃也不行，不吃也不行！
Mr Burning：「兩拳齊美」——一種照吃也能瘦的方法。
肉類（蛋白質）和主食（碳水）各為自己一個拳頭的量，綠色蔬菜量隨意吃到飽。
胖美眉：減脂還可以吃米飯和肉？那肯定也要配合運動吧？所以我每天跑步一小時可好？
Mr Burning：其實說實話，像你這麼大基數的妹子跑步減肥很不划算的！
首先，大部分人的跑步姿勢並不正確，容易造成踝關節和膝關節的損傷，特別是體重基數過大的人尤其要慎重選擇跑步。
因為跑步是單腿著地，加上衝擊加速度和體內脂肪帶來的共振，還有錯誤的跑姿......每一次落地膝蓋都承受這巨大的衝擊力，最大可達到人體體重9倍的值。這時膝蓋就會很容易受傷？
其實對於你這種基數的美眉來說，用跑步減肥本質就是：能量消耗比你在家坐著不動的時候加快了而已。僅僅只是加快，並沒有增強消耗的能力，因為它沒有讓身體產生質變，甚至因為肌肉含量的減少而降低基礎新陳代謝。
胖美眉：怪不得我之前跑步也沒瘦下來，而且我的膝蓋現在還受傷了，嗚嗚... ...那我現在該怎麼辦？
Mr Burning：抗阻循環訓練
ps：維密天使們也是抗阻訓練的忠實擁護者喲！
抗阻循環訓練減脂效果優於跑步的原因有幾點：
1. 同樣時間可以消耗更多的熱量
2. 提高代謝率，加快燃脂效率
3. 塑形更加有效的
4. 不受時間地點限制，隨時說練就練
所需器材：瑜伽墊，彈力帶，
熱身
原地小跑、開合跳、跳繩或者橢圓機3分鐘
訓練動作
動作1：
跪姿俯卧撐，墊子墊在膝蓋部位，挺胸收腹，背挺直，吸氣向下，吐氣用胸肌發力起身，12-15個一組。
動作2：
彈力帶背部划船，12-15個一組。挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將彈力帶從膝蓋拉向腹部，然後吸氣返回原位。
身體不要擺動，臀部要往後翹，並且膝蓋不要超過腳尖。
動作3：
蹲舉，12-15個一組。挺胸收腹，雙腳與肩同寬，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣返回起始位置。
注意下蹲時雙腿膝蓋盡量向外，臀部往後翹。
動作4：
單臂肩上推舉，12-15個一組。將彈力帶舉到肩部，肘關節90度，呼氣上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。
動作5:
手臂彎舉，12-15個一組。挺胸收腹，呼氣將彈力帶從底部舉起，在最高處收縮二頭肌。然後吸氣返回原位。
注意肘關節不要擺動
動作6：
俯身臂曲伸，12-15個一組。挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，肘部彎曲90度，呼氣將彈力繩向上提起。然後吸氣返回起始位置。身體不要擺動。
練完休息幾分鐘，再重複2輪即可！最後放鬆拉伸3分鐘。每周練3-4次！
體重掉太快容易代謝紊亂的，健身訓練的同時還要堅持健康飲食，訓練3-5個月你們會對自己刮目相看的，加油吧！凹凸妞們。
TAG: |
※私教價值上萬的高效心肺訓練課程！有了這個減脂就是分分鐘
※如何定製減肥——默瀚老師國內首次減肥私教課完全分享
※瑜伽私教彌補集體大課不足
※高級私教的獨家卧推教程，練完超級爽！
※資深私教分享6個鍛煉肱二頭肌方法！撐破襯衫袖口的秘密
※退伍老兵當健身教練，來買私教課的大多數是白富美。
※私教分享：最有效的三種減脂健身方法！
※一位高級私教給大家的21條減肥忠告，男女都受用
※頭牌男模腹肌私教課程！7個動作30分鐘強化
※健身私教不願意透露的增肌減脂大殺器——7條最有效的減肥增肌秘訣！
※74歲肌肉爺爺，私教課時費才1元，令健身教練汗顏
※中國私教搖籃-專業私教打造基地
※高級私教給你的6條減肥忠告，不看就虧大了
※高級私教給我開出的一份減脂食譜，超有料！
※瘦身｜乾貨！一位高級私教給大家的21條減肥忠告！值得收藏！
※健身私教掙不掙錢
※七位頂尖私教教練傾情奉獻，教你如何進行帶氧運動減脂
※一名健身私教寫的「減脂建議」！
※陝西小子健身三年，練出胸肌腹肌人魚線，成肌肉貼身私教