減肥有必要計算卡路里嗎？

有文章認為，「為了擺脫肥胖及其相關的疾病，人們應該停止計算自己的卡路里熱量攝入，而是應該關注自己的食譜，選擇更加健康和合理的搭配「。停止計算自己的卡路里熱量攝入的建議似乎和減肥的傳統做法不大一致。卡路里的計算真的不重要了么？還是說人們存在某些認識誤區？

我們都知道，減肥需要控制攝入的總能量比消耗的總能量低，所以有時我們會對每天吃的食物總熱量做簡單的計算。但是，我們往往使用標準的研究數據來計算，而食材的產地不同、加工方式有異、食物部分丟棄或損耗等，所以一般只能得到比較粗糙的計算結果。

有些人減肥時非常重視對食物中熱量的計算，卻犯了這樣的錯誤：即簡單地認為，只要控制總能量不超標，怎麼吃都行，而忽略對食物的正確選擇和合理搭配。比如有人減肥時寧願吃100卡路里的蛋糕，也不吃100卡路里的的蔬菜，認為只要嚴格控制了一天總能量就不會胖。的確，100卡路里的蛋糕和100卡路里的蔬菜，從能量角度看是一樣的，但從飽腹感、對甜食的依賴，甚至對血糖的影響等方面來考慮，富含膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質的蔬菜，其實比一小塊高糖高脂肪高能量的蛋糕更加有利於減肥。

不同食物對健康的影響也不同，如研究中提到的，每天喝一罐蘇打水（約150卡路里的熱量），被證明會引起二型糖尿病患病風險。然而，如果每天吃一把堅果，或者四勺的輕榨優質橄欖油（約500卡路里的熱量），則會降低心臟病和中風的風險。因此，如果只是單純計算食物總熱量，而忽略食物的正確選擇和合理搭配，最終體重降下來了，各種疾病也可能隨著而來，這樣的減肥真是得不償失。

當然，對於普通大眾來說，對於食物的熱量、以及份量，如果不是稍懂營養的人，或是有專業人士的指導，其實並沒有什麼概念，而且如果不是為了控制體重可能根本就不在意。比如一碗3兩重的蒸熟的大米飯，有多少人知道它大概有174卡路里？又如一款宣稱多麼健康的餅乾熱量究竟有多高？會不會對減肥不利？這時就需要多看一眼包裝上的標註了。

其實我們在減肥時，有必要對食物的熱量有所了解，並且會做簡單的計算。在同類食物中，我們通常會選擇那些相同重量中熱量較低、脂肪含量較低、又富含營養素的食物，同時會在平時基礎上減少部分食量，通過體重的變化來決定下次要吃多少。例如某人每天習慣吃半斤主食、半斤-1斤豬肉（肥瘦）、1斤蔬菜、半斤水果、1個蛋、1瓶奶、1小把堅果類（活動量每天都一樣）。因為中度以上肥胖，他希望通過控制總熱量和少吃肉來減少能量的攝入。如果他了解同等重量的同類食物熱量有不同，如2兩豬肉（肥瘦）（395卡路里）的熱量，比2兩瘦豬肉（143卡路里）高。2兩雞胸脯肉（133卡路里）、2兩魚肉（如鱸魚為105卡路里）的熱量比2兩瘦豬肉都低。那麼，他就可以把豬肉（肥瘦）換成同等量的魚肉、雞胸肉或是瘦肉等，同時根據實際情況降低食用量，此外，肉類的烹調多蒸煮燉，少煎炸烤。因為肉類的替換、減少和烹調方式的改進，使得一天總熱量減少了至少500-800卡路里。

減肥時還需增加能量的消耗，我們是否有這樣的概念：如果每天增加半個小時的跑步，或不坐電梯而從1樓爬到8樓，會比平時多消耗了多少能量呢？可以通過查閱相關資料，或軟體的計算，或藉助一些較精準的穿戴設備，來估算一天通過運動消耗了多少能量。多了解這方面的信息，潛移默化地在頭腦中形成概念，能幫助我們更好地控制體重。

總而言之，並不是說減肥沒必要關注和計算食物的卡路里，只是強調不盲目對食物總熱量進行簡單的計算，從而忽略了其它需要考慮的因素，如不同食物的營養成分、飽腹感，以及對人體健康的影響不同等。選擇更健康的食物、重視食物的合理搭配，形成良好飲食模式和生活習慣，幫助改善肥胖和預防各種疾病的發生。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師，微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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