有人做完這套瘦腿操，2周腿圍小了3公分！

減肥 07-26

「這是 MYU 健身研究所的第73篇文章」

MYU, Make yourself

「認真生活，取悅自己。」

這年頭，不寫點實效的標題

就沒人看了是么，請保持學習的心，ok？

所長po了一篇

有關【泡沫軸】的嚴肅活潑科普實戰文

有少女粉跟著練

紛紛表示，這酸爽，此生無敵

有少女粉反饋給所長，2周內她的腿圍瘦了3公分！！

請大家記住以下關鍵點

瘦腿非練腿，乃是練髖

不明白的，還是那句，請手動回顧上期內容

練腿的訓練的順序，嚴格按照以下

有人做完這套瘦腿操，2周腿圍小了3公分！

今天這篇，我們繼續學習

— 第二步 —

- 控制核心，提高髖關節穩定性 -

前方高能，大批動圖來襲

講解文字雖多，但一定要好好看動作的關鍵點

只有知道練習哪塊肌肉，才能練好動作

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關鍵點：

首先，讓你的雙腳打開，然後讓你的腳後跟併攏在一起，同時你的腳尖和你的膝蓋處在同一個角度上，當你保持這個站姿還沒有動作的時候，你會感覺你的臀部外側和你的臀部下方，還有你的大腿內側都是收緊的。在這個前提下，在開始我們的動作。動的時候從上往下，主要訓練的是我們的大腿內側，腹肌臀部的位置。

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關鍵點：

這個動作是模仿我們的發力順序，踝關節以上動作和剛才保持一致，但是要讓大腳趾先發上力。用大腳趾作為支撐點，同時保持你的腳後跟並在一起，由你的腳趾往上逐步去激活我們平時站立的時候用到的一些肌肉。同樣在做這兩個動作的時候，一定要保持身體的穩定，不要頂腰，用力的收緊腹肌，注意身體的重心是微微向前而不是向後的。

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關鍵點：

這個動作是為了抬腿內側髖外展的能力，去加強你臀部外側的肌肉。所以在做訓練的時候一定是單腿的髖在做運動，而要保持你上半身和骨盆一直處在一個正面朝前的位置。你的膝蓋上面可以放一個東西，在做的時候保持他不掉下來。

注意，一定要保持身體的穩定。

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關鍵點：

這個動作是讓我們的髖關節在另外一個角度下他可以靈活的運用。在做的時候盡量保持身體的穩定，不要晃動的特別厲害。仿生我們在走路和奔跑的時候髖關節活動的位置。做的時候大家會感覺你的臀部和大腿後側會非常的酸。

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- 放鬆小腿後側肌肉群 -

關鍵點：

做完單側髖關節穩定以後，可以加大難度，仿生我們在邁步腳的支撐能力，支撐腿的髖關節活動。這個運動是要注意，你另一隻腳的位置要緊貼你的大腿，做的時候要保持你的脊椎在一條直線上，是不動的。但是髖和膝蓋，髖先動，再帶動膝蓋。所以這樣的發力可以更好的由臀部延展到你的下半身。比如在生活中，你是由臀部帶動去走路的。這樣你的腿部壓力就會非常小了，腿自然就細了。

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- 放鬆小腿前側肌肉群 -

關鍵點：

這個動作主要練習加強支撐腳的穩定性。只所以要用繃帶拉住一側的腿，主要是為了讓外側臀部更好地發力。動作幅度不需要很大，還是要注意保持上半生和骨盆處在一個面上，保持穩定，只利用臀部和髖去完成整個動作。

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關鍵點：

這個動作也是支撐腿的單側練習。下蹲的時候，小腿一定要筆直垂直地面，可以找泡沫軸作為參造物。下蹲時候保持髖關節穩定，起身，是由前側腿部的臀部發力，身體向上推。

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關鍵點：

這個動作主要是仿生我們走路時的腹部發力狀態。應該要學會用下腹帶動腿，而不是大腿前側帶動腿部，否則大腿習慣發力日久就會變粗壯。如果學會下腹會優先發力，日常走路時大腿自然就減少做工，就能瘦下來。

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關鍵點：

還可以選擇夾一個球在膝蓋處，（或者毛巾之類也行），膝蓋保持90度左右的夾角，然後用髖關節來帶動腿。注意掌心向上，背部要緊緊貼在地面，不要將下巴揚起，感覺是下巴和鎖骨中間夾了個球。如果做這個動作時候，感覺大腿前側很酸，那一定是核心沒有很好的收緊。需要特別注意。

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關鍵點：

當你的腹肌已經很有感覺時，在做這個動作，注意做的時候，腳尖要綳直，膝蓋和腳尖要在一條直線上。身體的中軸線是非常穩定的。

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關鍵點：

腹肌訓練完後，髖比較緊張。所以接著做伸髖訓練。掌心向上，沉肩，肩胛骨要有向下推地板的感覺，收緊手臂。並不是像瑜伽里的臀橋，直接臀部頂起就好。而是要讓骨盆帶動身體慢慢向上，想像你的脊柱是一節節地向上抬起。做時注意膝蓋穩定，腳尖向前，抬到頂點停頓，感受腹肌和臀部發力，再一節節下落。

— 第三步 —

- 提高髖關節靈活度，激活臀部 -

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關鍵點：

這個動作叫髖關節劃圈，主要鍛煉我們的下腹肌和大腿內側肌肉。想像你肚子上放了一杯水，但水不能灑出來。然後劃圈腿綳直，失重般倒向地板，再像甩鞭子一樣快速收回。

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關鍵點：

這個是髖關節劃圈的進階版動作，對大腿後側的肌肉更具刺激，注意另一腳緊緊貼住地墊，勾起一點點腳尖。

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關鍵點：

這個動作叫蚌式。主要是為了激活我們臀部外側肌肉。注意做這個動作時，我們的腰部是有一定縫隙的，肋骨和墊子做對抗。雙腳呈魚尾狀打開，雙腳的大腳趾和腳跟併攏。做的時候不需要很快，要去感受臀部的發力。抬起時頂點停頓一下，主要做的時候，身體不要向後躺，盆骨始終是90度與地面垂直。保持穩定。

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關鍵點：

這個是直角的蚌式，動作細節跟上一個基礎蚌式一樣。只是膝關節與臀部的呈直角。這個動作可以更好地鍛煉到臀部靠下的位置。而當膝關節角度大於90時，可以更好地鍛煉臀部靠上的位置。為什麼有些部位的脂肪多，就是因為那側的肌肉弱。所以我們要更多地鍛煉自己弱鏈。

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關鍵點：

如果前兩個動作都做到位了，可以嘗試這個進階版動作。同樣保持上半身穩定，肋骨對抗，腰部有縫隙，然後把你的雙腳的髖關節用力地向外側打開。然後打開的時候呢。下面靠近墊子這條腿的膝蓋那一定要稍稍的離開一些。然後注意上面這條腿蹬出去，我們的膝蓋的角度是沒有變的，充分的讓臀部發力來完成這個動作，做的時候你的大腿前側是沒有感覺的。而是由你的腹肌和你的臀外側完成這個動作。

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關鍵點：

這是個簡單版的髖外展的訓練，主要是鍛煉腹肌和臀部，運用瑜伽球的不穩定性來更好地調動核心去穩定身體。做的時候，盡量保持身體、頭在成一條直線上，腦袋別掉下去，不要塌腰，不要骨盆前傾，保持你的骨盆中立位，然後用臀部外側的肌肉去把腳抬起來，一定注意臀部的酸要大於腿。對於很多腰椎間盤有問題的人，這個動作的鍛煉效果也是比較理想的。

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關鍵點：

這個動作也是剛才那個動作的晉陞版，主要也是去加強我們髖關節活動的能力，做這個動作的時候，就是讓髖更好地帶動我們的腿，同樣鍛煉到臀部、腹肌，去減少我們腿的壓力。同樣保持身體非常穩定，向前踢，踢得時候一定注意呼氣，你的骨盆一定不要前後擺動，讓你的身體像定在地上一樣。

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關鍵點：

這個動作同樣是鍛煉髖外展，如果前兩個動作無法找到對的感覺，也可以先做這個動作，再過渡到前兩個。

做此動作時，不要塌腰，不要把你的背躬起來，同樣保持手臂胸部的正上方，而不是在你鎖骨的位置，從視覺上看你的手跟你的大腿是完全的垂直地板的，同時把髖向外展開的時候，想像你的屁股上放了一個東西，然後這個東西不能掉下來。腹肌是支撐背部的。

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關鍵點：

這個動作的具體細節跟上一個一樣，但是發力的角度發生了改變，呼氣的時候把腿向後蹬直，蹬到什麼程度呢？當你的腿你的身體在一條直線上，同時保持你的身體特別穩定，也不要左右晃動，如果有人從後面看，身體還是保持長方形，沒有左右的晃動，同時你的屁股沒有向上翻翹起來。

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關鍵點：

這個動作跟前面的動作聯繫起來的，在做支撐的時候，拿兩塊瑜伽磚來做支撐的點，支撐的那隻腳，注意是大腳趾發力抓的地板，吐氣的時候，雙腳向前勾著腳背，收緊你的腹肌，吸氣的時候延長，讓你的腿跟你的身體在一條直線。做的時候一定要保持身體的穩定，一定是由腹肌帶動你的腿，同時來完成支撐，在地面的那隻腳，不要過分的伸直，要給你的膝蓋建立出一些空間。

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