在家怎麼燃脂？這套10分鐘，等於跑步兩小時！

每個人都期待擁有好身材，

不過，有些人永遠停留在幻想的那一步。

背後的原因無非是這兩個：

管不住嘴。懶得動彈。

然而，最痛苦的莫過於，

即便是動起來了，

體重除了一開始有點變化之外，

就再也沒有減少了。

這是為什麼啊！！！

原因，可能就出在你「動起來」的方式上。

今天，肌肉君就來扒一扒：

本期重點

1 為什麼你運動了卻瘦的很慢？

2高效燃脂到底應該做什麼？為什麼要做它？

3 為什麼公認的燃脂利器對你無效？

4高效燃脂的關鍵細節！

為什麼你運動了卻瘦的很慢？

大多數人一提到減脂，

第一反應就是有氧運動，

比如跑跑步，踩踩橢圓機...

而很多人，為了能減掉更多脂肪，

通常都會卯足了力氣，做很長時間的有氧。

然而，這樣做真的可以減脂更多嗎？

可能現實沒你想像中那麼美好。

雖然，理論上講，在低中強度的運動中，

身體的脂肪供能比例會處於相對較高的水平，

但很多人在跑步機和橢圓機上的運動強度，

可以說是真的不高，最終的結果就是，

儘管你花了一個小時耗在橢圓機上，

但也只消耗了可憐的300－500大卡。

你可能會說，這樣也不錯啊。

不過，長期以往，保持同樣的強度運動，

我們的身體就會慢慢適應，

單位時間內消耗的熱量就會降低，

你真正消耗的熱量，

就遠沒有機器上顯示的多了。

如果你每天只是為了看到數據面板上，

熱量消耗的數字達標的話，

我猜，你肯定已經/即將到平台期了。

所以說，這種既浪費時間，

又效果不好的方式，

真的，趁早別再堅持了。

高效燃脂到底應該做什麼？

那，如果現在有一種運動，

讓你用更少時間，去燃燒更多卡路里，

並且在停止運動後的很長一段時間裡，

還能讓身體仍然處於加速燃脂的狀態，

何樂而不為呢？

它，就是HIIT。

HIIT，簡單講就是一種：

高強度與低強度，交替間歇的訓練方式。

重點是在還未完全恢復體力時，

就開始下一組動作的練習。

簡單地說，就是動動歇歇的高強度運動。

所以只要在運動中是強度高低交替的，

都可以視作廣義的HIIT：

比如快慢交替跑，快慢交替騎車等等。

和那些枯燥無味又效果差的有氧相比，

HIIT最不同的一點就是：

不會讓你的身體適應於單一的訓練強度。

為什麼要做HIIT？

那麼為什麼要做HIIT呢？

與低強度恆速有氧相比

HIIT更高效

有研究表明，

如果你每周做3次15分鐘的HIIT訓練，

比你在跑步機上跑1個小時的效果好得多。

幫你燃燒更多的脂肪

HIIT不光是運動中能夠燃燒脂肪，

它的後燃效應能夠幫助你在完成運動後，

持續燃燒你的脂肪。

小科普

什麼是後燃效應？

其實，所謂的「後燃效應」並不是什麼新鮮事，

它更多地被稱為「過氧量消耗「或」EPOC「。

科學家研究表明，

運動後身體消耗的熱量，

和運動強度之間，有很強的正相關關係。

簡單來說，就是訓練強度越高，

訓練後身體需要恢復、回到靜息狀態，

消耗的氧氣量也就越多，

繼而消耗更多熱量。

↑

低強度的運動，雖然運動時間較久，

但欠下的氧氣並不多，

甚至沒有超過自身的最大攝氧量值。

而高強度運動，雖然運動時間短，

卻能使身體欠下很多氧債，

大大超過自身最大攝氧量值，

因此就能維持較久的後燃效應，

達到更好的燃脂效果。

HIIT可以防止肌肉流失

我們都知道，

過長時間有氧運動會流失肌肉。

可是這是為什麼呢？

當身體的碳水化合物被消耗到一定水平，

就會通過分解肌肉中的蛋白質來供能。

而肌肉對於我們人體來說很重要，

對於保護關節也是很有益的。

所以，以流失肌肉為代價來減脂？

別鬧啦！

HIIT可以整體提高基礎代謝水平

HIIT除了能夠幫助你燃脂、保持肌肉，

一項研究表明，HIIT會使生長激素分泌水平,

提升至200-700%。

生長激素跟我們減脂、增肌都有關，

生長激素可以加速脂肪的分解，

有利於生長發育和組織修復。

生長激素的生成可以促進蛋白質的合成，

同時抑制對葡萄糖的利用，

減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，

使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。

簡單的說就是，不管減脂還是增肌，

生長激素都非常重要~

HIIT可以幫你提高運動水平

HIIT不僅可以很好地提高人體的速度、

力量、耐力及基礎代謝率，

相比單一的恆速有氧來說，

還可以更高效地提高人體心肺能力。

敲黑板，總結一下

HIIT的優點

1 提高減脂效率，用最短時間達到最好的減脂效果；

2 提高心肺能力，增強運動表現；

3節省訓練時間，用「更少」達到「更多」。

為什麼公認的燃脂利器對你無效？

其實，HIIT對於很多人來說已經相當耳熟，

但是，卻有很多人都覺得，

為什麼明明做了HIIT但是卻沒什麼效果？

問題就出在下面這些細節：

1 強度

你以為的高強度就真的是高強度嗎？

要想真的讓一次HIIT訓練有效，

那就必須要在每一組都衝擊自己的極限，

這也是一組HIIT時間都很短的原因，

一般都在20秒到90秒之間。

如果你只是把HIIT當成：

一種可以偷懶的輕運動來做的話，

那它確實不會對你的太大的效果。

2 單次時間

一組高強度訓練，

一般建議時間控制在90秒內；

短時間也是保證強度的一個指標。

如果你做到真正的高強度，

能堅持60秒就已經很不容易了。

如果你能輕鬆堅持90秒或者更久，

那只能說明你根本沒有做到真正高強度！

3 休息時間

每兩組高強度訓練，

中間的休息交替時間，

一般建議控制在2分鐘內；

如果練習一段時間後想要進階，

可以嘗試調整縮短間歇時間，

控制在30-90秒，不過前提是，

要保證下一組能達到一樣的高強度。

4 總時間

一次連續的高強HIIT，

一般建議總時長不超過30分鐘；

因為如果一直都保持著高強度，

訓練30分鐘真的已經夠你累的了。

HIIT怎麼做？

如果你是在健身房：

那麼常見的健身房有氧項目，

都可以用來做高強度間歇HIIT。

最常見的，比如跑步機上快慢交替跑，

或者動感單車。

對於大體重的寶寶們，為了保護膝蓋，

可以選擇快慢交替進行的游泳、橢圓機、

登山機、划船機。

如果你是在家裡，

也可以按照下面的HIIT公式，

來設計一套訓練。

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