馬甲線練成指南

各位美妞們，馬甲線這詞大家已經不陌生了，

隨手點開微博，到處都是教你如何：

「教你如何花更少時間練出馬甲線」

今天小編Black帶你扒一扒馬甲線的原理。

心疼最後推薦「十分鐘練出馬甲線」的小夥伴...

果然這年頭標題不硬不能吸引關注啊！

說正經的，到底馬甲線是怎麼練出來的？

難道練馬甲線與訓練時間有關係！

……

NO

看上圖，馬甲線是紅筆標註的部分，就在腹直肌和腹外斜肌的交界處。因為練出來之後，會與肌肉形成一個「川」字，酷似馬甲，因此得名馬甲線。

鞏固一下

問題1：下面兩張圖中，哪張有馬甲線？

（答案在之後的文章中揭曉？）

要讓馬甲線顯形必須滿足兩個條件：

較低的體脂率

結實的腹部肌群

滿足了這兩個條件，馬甲線就會從體脂叢林中探出頭來。

先說簡單的，練出合適的腹部肌群。

其實，各位網上看得鍛煉動作都可以練出腹部肌群。前提是，動作標準且本身這些肌肉部位有力。反之，就會其他部位使力，比如腰。結果腰部受傷了。

簡單來說！腹肌就像寶寶，腰就像媽媽。

所以鍛煉腹肌需要循序漸進，以簡入繁。

先提高局部穩定肌，提升椎節間以及腰椎—骨盆的穩定。

推薦動作 平板支撐 俯卧挺身 臀橋 側撐

平板支撐

側撐

俯卧挺身

臀橋（抬腿版）

隨後採用脊椎全範圍的向心以及離心動作，提高整體穩定肌的力量和耐力（就是你們看到的各種微博動作啦）

推薦動作 卷腹 反卷腹 仰卧起坐 舉腿

卷腹（不到30度） or 仰卧起坐（超過30度）

舉腿動作

就算認真做了腹肌鍛煉，

腹肌得以一塊塊地賁起，

如果體脂不低

（就是腹部有一層厚厚脂肪），

肉眼還是很難看出馬甲線的。

上面兩張圖的秀妍秀晶姐妹，都很瘦。剛出道時，秀晶還是肉鼓鼓的，但在減肥後肚子一下子就瘦了，馬甲線立馬就顯形了。

所以答案是：她們都有馬甲線

秀晶的「11」馬甲線還成了她的特色

馬甲線的顯現需要體脂的降低。「三分練，七分吃」，好好吃東西非常的重要。

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