懷孕後得這麼吃才營養！配送8道私人定製食譜

袋鼠麻麻經常收到很多孕媽媽的諮詢，問的最多的就是懷孕後該怎麼吃？確實，懷孕後，孕媽媽每天所吃的食物，除了維持自身所需營養外，還要保證胎兒的生長發育，也就是一個人要吃兩個人的飯。所以，在中國大部分家庭，一旦懷孕，孕媽的飲食便上升到了最高水準，孕媽的體重也隨之飛速飆升，很多孕媽媽都為此苦惱不已。

孕期真的要大補嗎？可為什麼感覺肉都長到了自己身上呢？孕期到底怎麼吃才營養呢？今天，袋鼠麻麻就來跟您聊聊：孕期怎麼吃才營養~

孕期體重增長多少才正常？

1、整個孕期體重一共增加：10~12.5kg

分別包括：

寶寶的體重：3 ~4kg

增加的血容量：1.5kg

增大的子宮和乳房：1.3kg

胎盤和羊水增加：1.5kg

水腫：1.5kg

額外的脂肪：3kg

2、體重增加的速度：

早孕期：大約共增加1到4斤

中晚孕期：每周增加半斤到一斤

3、整個孕期推薦增加的體重：

正常體重者：增加23~33斤

偏胖者：增加14~23斤

偏瘦者：增加25~35斤

孕期飲食原則：全面、均衡

1、葉酸

1）作用：預防胎兒神經管畸形。建議每天口服補充葉酸400微克。

2）食物來源：

深綠色蔬菜：莧菜、菠菜、油菜、小白菜等

動物肝臟：雞肝、豬肝、牛肝

穀類：麵粉、大麥、小麥胚芽、糙米等

豆類、堅果類：黃豆、綠豆、豆製品、花生、腰果等

水果：棗、柑橘、橙子、草莓等

3）推薦食譜：菠菜炒豬肝

1、將豬肝用清水漂半小時以上，洗凈後切薄片；

2、加入少許澱粉、生抽及、糖、鹽抓勻，腌制十五分鐘；

3、菠菜洗凈用熱水焯水，之後瀝干，過水涼後切斷；

4、鍋中放油，加熱後放入薑末炒香；

5、下入腌制好的豬肝，翻炒至用鍋鏟可將其切斷；

6、最後加入焯過水的菠菜，翻炒均勻，好吃又營養的菠菜炒豬肝就出鍋啦~~~

2、維生素C

1）作用：緩解牙齦出血

2）食物來源：

蔬菜：菜花、白菜、茄子、黃瓜、菠菜等

水果：檸檬、草莓、蘋果等

3）推薦食譜：水果蔬菜沙拉

1、將新鮮的水果和蔬菜洗凈，並切成小塊；

2、將以上材料放入大碗中，加入玉米粒和醬料(孕期最好選擇酸奶等低脂的醬料)，攪拌均勻即可。

3、維生素B6

1）作用：抑制妊娠嘔吐

2）食物來源：

水果：香蕉

蔬菜：土豆、胡蘿蔔、菠菜

豆類、堅果：核桃、花生、黃豆

肉類：瘦肉、雞肉、魚肉

3）推薦食譜：香蕉奶昔

1、將香蕉剝皮，切成小塊；

2、將香蕉放入攪拌機中，倒入純牛奶和白砂糖；

3、啟動攪拌機，將香蕉絞碎後，倒入杯中，香蕉奶昔就做成了。

4、鐵

1）作用：防止孕媽媽和胎寶寶出現缺鐵性貧血。可口服硫酸亞鐵來補充。

2）食物來源：

動物性食物：動物血、動物肝臟、瘦肉等;

植物性食物：杏干、葡萄乾、桂圓、棗干、核桃和綠葉蔬菜

3）推薦食譜：黑棗桂圓糖水

1、將黑棗、桂圓肉洗凈；

2、加清水500毫升，再加入紅糖；

3、煮熟或隔水燉40分鐘即可。

5、鈣

1）作用：胎寶寶骨骼和牙齒髮育的原料，防止孕媽骨質疏鬆。

2）食物來源：

海產品：蝦皮、海帶、紫菜等

奶製品：牛奶、乳酪等

芝麻醬

綠葉蔬菜：小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等

3）推薦食譜：培根乳酪卷

1、開水裡加少許油、鹽，放入蘆筍和金針菇，水沸後煮約1分鐘；

2、撈出蘆筍立刻放入涼水中浸泡，以保持脆嫩的口感；

3、將培根一切為二；

4、將乳酪片鋪在培根上，上面放上蘆筍、蟹棒、金針菇，卷好後用牙籤固定；

5、平底鍋不加油(也可以加少許油)，將培根卷煎熟；

6、 撒少許黑胡椒，裝盤即可。

6、維生素D

1）作用：促進孕媽和胎寶寶鈣的吸收。每天曬半小時太陽可補充維生素D。

2）食物來源：

主要來源於動物性食物：魚子醬、動物肝臟、蛋黃、脫脂牛奶、乳酪、瘦肉等

3）推薦食譜：雞蛋魚籽雜糧窩頭

1、魚籽洗凈，小香蔥、小米椒洗凈後，分別切小圈，雞蛋打散備用；

2、起油鍋，炒香香蔥和小米椒；

3、倒入魚籽，烹入少許料酒，迅速翻炒；

4、炒散後，加入雞蛋液，繼續炒到蛋液凝固；

5、加鹽、雞精調味；

6、盛入雜糧窩頭空心處即可。

7、鋅

1）作用：提升抵抗力，促進消化吸收，促進寶寶大腦發育

2）食物來源：

貝類食物：生蚝、牡蠣、扇貝

紅肉：豬肉、牛肉、羊肉

粗糧穀物：麥片、全穀食品、芝麻

3）推薦食譜：雙耳牡蠣湯

1、將木耳、銀耳泡發撕成小塊，牡蠣清洗乾淨；

2、將牡蠣放入沸水鍋中焯一下撈出；

3、將姜切片、蔥切段、香菜切小段，雞湯化開；

4、鍋內加雞湯和適量的水燒熱，放入木耳、銀耳、料酒、蔥段、薑片，煮15分鐘；

5、把蔥段和薑片用筷子撿出，下入焯好的牡蠣；

6、燒開後加蔥花和香菜段，關火，加鹽、胡椒粉、醋、香油等調味即可。

8、DHA

1）作用：保證胎寶寶大腦和視網膜的正常發育

2）食物來源：

堅果類：核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等

海產品：海魚、魚油等

3）推薦食譜：紅燒沙丁魚

1、把沙丁魚去鱗、掏出內臟，用少許的鹽腌制；

2、把蔥姜蒜香菜洗凈，蔥切段，姜蒜去皮切片，香菜切末；

3、用白糖、料酒、醬油調製料汁；

4、熱鍋涼油，放入沙丁魚煎至兩面變金黃色，把魚用筷子夾出；

5、把蔥姜蒜、花椒、八角放入鍋中，炒出香味；

6、把魚重新放入鍋中，和炒香的調料拌在一起；

7、把料汁倒在魚身上，加水（沒過魚的三分之二即可）；

8、大火燒開，轉小火，加入番茄醬，燒至湯汁濃稠；

9、再用大火收汁,撒上香菜末即可。

袋鼠麻麻有話說：

孕期的飲食決定了你和胎寶寶的健康，你需要攝入適當的營養以維持緩慢的體重增長，既不應該在孕期減重，但也不能吃得太多，不要「一個人吃兩個人的量」！

特別需要提醒的是，孕期缺碘會影響胎寶寶的智力，而補碘最經濟也是最安全的途徑便是食補。關注醫知袋鼠微信公眾號（jjkkczj），回復「碘缺乏」即可查看「孕期補碘食譜」。

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