要想職場風光，更要身體健康

實話實說

沒有一種食物能夠滿足人體所需的全部營養，上班族只有根據各種食物的特徵和實際的生活狀況，合理調配，使膳食營養與人體所需的營養達到平衡狀態，才會有一個健康的體魄。

吃飯是每個人必須要做的事，但卻不是每個人都會吃飯，這話聽起來好笑。其實不是玩笑，因為現在很多人就是不知道怎麼攝取食物中的營養成分，造成身體很多隱性疾病的爆發。

那麼，如何才能吃出健康來？這就需要人們充分了解平衡膳食的知識了。

平衡膳食是指提供給人體的營養素種類齊全，數量充足，比例搭配合理，能保證機體各種生命活動需要的膳食。要做到平衡膳食，就必須根據營養科學的原則合理選擇和搭配各種食物。中國營養學會制定的《中國居民膳食指南（2016）》正是為幫助人們如何選擇與搭配食物，採用平衡膳食，以達到合理營養促進健康目的提供了很好的指導意見。

新版《膳食指南》共有六條核心推薦：

「

一、食物多樣，穀類為主

Eat a variety of foods, cereal based

「

二、吃動平衡，健康體重

Be active to maintain a healthy body weight

「

三、多吃蔬果、奶類、大豆

Eat plenty of vegetables, fruits, dairy products and soybeans

「

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

Eat moderate amount of fish, poultry, eggs and lean meats

「

五、少鹽少油，控糖限酒

Limit salt, cooking oil, added sugar and alcohol

「

六、杜絕浪費，興新食尚

Develop healthy eating habits, avoid food waste

為了幫助群眾把膳食指南的原則具體應用於日常膳食實踐，中國居民膳食指南專家委員會還以「中國居民平衡膳食寶塔」的形式提出了中國居民各類食物的適宜消費量。寶塔分為五層：

1. 谷薯類食物居底層，每人每天應吃250~400克；

2. 蔬菜和水果佔據第二層，每天應分別吃300～500克和200-350克；

3. 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，應吃125～200克（畜禽肉40～75克，魚蝦類40~75克，蛋類40~50克）；

4. 奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品300克和大豆及堅果類25~35克；

5. 第五層塔尖是油、鹽，烹調油不超過25克，每天的食鹽攝入量小於6克。

上班族可以根據自己的實際情況如年齡、性別、體重、勞動強度、季節、當地資源等適當調整靈活應用平衡膳食寶塔。並且可以同類互換，以調配豐富多彩的膳食。如，同為豆製品，你可以今天喝豆漿，明天吃熏干；都是肉類，你也可以今天吃豬肉，明天吃雞、鴨等等。新版《膳食指南》中特地規範了食物的份量，方便大家同類互換。

總之，膳食對健康的影響是長期的結果，需要您注意合理安排一日三餐，養成平衡膳食的習慣，並作為您健康生活方式的一部分長期堅持，這樣您才能既吃得舒心又吃出健康來。

小貼士

中國白領如何使用膳食營養寶塔？

現實生活中，多數上班族沒有太多的時間研究每天如何調配食物，尤其是繁忙的上班族。其實，上班族無需每天都要按照寶塔的建議安排膳食，只要在一個時期內，如一兩周內，總的膳食量保持平衡、飲食結構達到標準即可保證身體健康。

一般來說，「膳食寶塔」中的飲食方式適用於一般的健康人。在實際生活中，上班族應根據自己的年齡、身高、體重、勞動強度、季節和天氣變化等情況做出適當調整。如坐下來就不輕易起身的辦公室女性，一天食用250克穀類就足夠了。經常運動的上班族，或者體力消耗過多時，或者寒冷的冬季，就要增加食用量。當勞動或運動量過大，消耗的能力較多時，若食量不足或者不及時增加營養，反而不利於身體健康。總的來說，上班族的膳食營養要與身體能量消耗之間保持平衡。

營養君

身體是革命的本錢，絕對是句大實話啊！一餐一飯，都是在為健康打基礎呢。

編輯：董洋 玉欣 王靜

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