冬天不想大汗漓淋？女神教你「溫和」瑜伽，瘦腰、收

冬天不想大汗漓淋？女神教你「溫和」的瑜伽，瘦腰、收腹、提臀！

下面是具體動作：

1、髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直。

2.重心向前移動。

3.抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感完成15秒後換邊。

2、貓與牛

1.手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直。

2.用力收縮腹部肌肉使背部拱。

3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼以此重複12次。

3、抬臂後蹲

1.雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立。

2.保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾。

3.保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢,以此重複15次。

4、旋腿臀橋

1.仰卧，背部貼近地面。

2.後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉。

3.緩慢原路返回以此重複15次。

5、側弓箭步旋體

1.寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣。

2.保持身體平直，臀部後推，移向左側。

3.保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿完成15秒後換邊。

7、深蹲旋體

1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立。

2.臀部後推，緩慢下蹲。

3.保持膝蓋穩定站立，同時旋體以此重複20次。

8、跪式直腿旋體

1.手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直。

2.向後伸直左腿。

3.小幅度旋轉擺動左腿完成20秒後換邊。

9、股四頭肌拉伸

1.左膝著地，身體直立。

2.用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感每邊完成15秒。

注意：

因為瑜伽運動強度較低，見效慢，建議多做幾組且要堅持！

TAG:女士養生必修課 |

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