奧運跳水冠軍吳敏霞都推薦的神奇拉伸術！讓頸部疼痛OUT出局！
吳敏霞
中國女子跳水隊運動員
頸部結節
頸部結節這一癥狀無法告訴我們出現疼痛的具體原因和確切位置。即便活動起來很疼，多活動依然是應對這種情況的關鍵。
總的來說，頸部疼痛分為兩類
第一類是急性的。頭部無法扭轉或向兩側傾斜。頭部向其他方向的活動不會產生疼痛。早晨一醒來常常出現這類疼痛。
第二類是慢性的。疼痛發展過程緩慢，逐漸減小你的活動範圍。
疼痛點
· 肌肉痙攣
· 神經痛
· 受壓迫的椎間盤
· 拉伸後的韌帶
· 頸椎處關節活動受限
原因
疼痛可由以下原因引起：
· 由壓力或單調重複作業引起的全身肌肉僵硬
· 不良睡姿
· 肌肉嚴重超負荷
· 坐在通風的位置
一般治療措施
保持運動依然是關鍵。盡量扭轉頭部，向兩側傾斜頭部，前後活動頭部。如果感覺疼痛就停止動作。不要使用頸托，也不要冰敷頸部，但可以熱敷。睡由穀物製成的枕頭效果一般都不錯。
特殊治療措施
針對第一類疼痛，只朝著不會產生疼痛的方向拉伸。
針對第二類疼痛，兩個方向都要拉伸，但更多的時間應放在拉伸活動受限一側。
對於這兩類疼痛來說，經常拉伸非常重要。建議每小時拉伸幾次。
何時尋求專業幫助
如果出現以下情況，請尋求專業人士的幫助：
· 刺痛從頸部延伸至手臂和手掌
· 手臂和手掌無力
· 某個區域的皮膚喪失感覺
需要拉伸的肌肉
除了自己拉伸，可以考慮向專業治療師尋求幫助。
1
胸鎖乳突肌
這一練習會令人感覺尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實在不適，請不要做此練習。開始時，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉向身體一側。這一動作會讓肌肉清晰地顯現。
動作要領
坐立或站立時都能完成這一練習。
在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。
用手指定位肌肉的位置，頭部向後、向側面靠。
緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5至10秒。
朝初始姿勢方向向後移動頭部並控制住。
將頭移向初始姿勢的位置並控制住。為了放慢動作的節奏，可以將一隻手放在額頭上，頭部發力貼緊手掌，保持5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。
頭部向後、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
2
上斜方肌
正確完成這一運動的效果非常顯著。初始姿勢和手的位置非常重要；拉伸過程中，肩部必須下沉以減少肌肉的靜拉伸。進行這一練習時不必用力太大，只需做第1步和第2步。
動作要領
坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。
手放於身體斜後方，準備就緒。
向側面傾斜上半身來降低肩部高度。
接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。
手放於身體斜後方，準備就緒。
向側面傾斜上半身來降低肩部高度。
小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。
拉伸時小心地將頭部向側面移動，
同時向反方向微微扭轉。
小心地將頭推向手部並保持。
將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
3
枕下肌群
這一練習有兩點需要注意。上半身不要向前倒（僅頸部向前彎曲放鬆），並注意大拇指的位置。為了達到最佳效果，請用大拇指按壓顱底下方的軟組織。
動作要領
這一運動可在坐立或平躺時進行。雙手交握十指相扣，置於顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。頭部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推擠拇指的。接著，放鬆肌肉5至10秒。
拇指置於顱底正下方軟組織處。
頭部向前伸時請避免彎腰。
頭部繼續向前伸，進一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有輕微的刺痛感，到達新的終止點。
頭部與手掌反方向運動，以產生抗阻力。
重複2到3次。
4
中斜方肌和菱形肌（站姿版）
發力對於這一運動非常重要，因為位於肩胛骨之間的肌肉有可能緊繃得厲害。然而，有一個問題，要想正確地練習這一運動，必須能充分收緊腹部以保護腰背部不受傷。如果腰背部劇痛，就不會想繼續練習這個運動了。這個運動的目的是用手臂將肩胛骨儘可能地往前面和側面拉。
動作要領
右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左腳站立於地面。左腿微屈。右手與腿部交叉抓住椅子的左側邊緣。右手放在左膝前10厘米的位置，手指關節朝左。左手支撐在左大腿上。腹部保持收緊，頭部向下垂。
右手置於右膝前約10厘米的位置。
左手和右膝發力推，不要忘記收緊腹部。
抓住椅子不放，小心緩慢地伸展右側髖關節和左膝關節站立起來。保持這一動作拉伸肌肉5至10秒。左手壓低至大腿下方能進一步拉伸。繼續拉伸，直至肩胛骨和右側脊柱之間出現拉伸感或輕微刺痛時停止動。放鬆肌肉5至10秒。
身體保持不動，將身體向凳子的方向往下拉，
產生阻力。
用手臂小心地將身體向椅子方向拉近。上半身保持靜止，拉伸肌肉5至1 0秒。然後，放鬆肌肉5至10秒。
放在大腿位置的手發力，將身體朝站立的姿勢向上推，做進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
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