你吃的蛋白質過多了么？
你吃的蛋白質過多了么？
女生們經常問：我的蛋白質夠了么？男人們經常問：我需要吃肉嗎？還有很多主婦問：我的父母需要吃蛋白粉嗎？這些都是沒法一句話回答的問題——因為我們需要對自己和家人一日中攝入的蛋白質數量進行評價。
有朋友問，日常在家吃飯，我還需要仔細計算蛋白質吃了多少嗎？
是不是很麻煩？
其實不算很麻煩。
「
比如說
肉類
吃2兩牛肉或2兩雞肉，不過是小核桃那麼大的熟牛肉五六塊而已，就能攝入20克蛋白質。
一個雞蛋是6-7克蛋白質，
半斤（1盒）牛奶是7-8克蛋白質，
2兩去掉刺的魚或蝦大約18克蛋白質。
還有就是主食
麵粉約含10%的蛋白質，
大米是7%,
小米、玉米是8-9%。
所以，平均而言，吃一小碗飯（100克大米）就算是7克蛋白質。
蔬菜和水果
蔬菜和水果當中的蛋白質很少，
但綠葉菜、豆角類和蘑菇類能達到1~2%，
每天吃1斤菜（一半綠葉菜）和半斤水果，也能得到5~6克的蛋白質。
此外，滷水豆腐（老豆腐）蛋白質含量約10%，石膏豆腐約6%，豆漿約2%。還有堅果類，它們的蛋白質含量在8-25%之間。
這麼加起來
每天吃1兩瘦肉（10克蛋白質），
1個中等大雞蛋（6克蛋白質），
1盒牛奶（8克蛋白質），
2碗米飯（14克蛋白質），
少量麵食或雜糧（按50克乾重，5克蛋白質），
1斤蔬菜和半斤水果（5克蛋白質），
再加上25克（1小把）堅果和少量豆製品。
女性一日所需的最低值
——55克蛋白質是很容易湊夠的
不過
女生
很多女生不吃晚餐，把主食省去100克，那麼就會減少7克蛋白質。
肉如果不吃，又減少了10克蛋白質。
如果堅果和豆製品再沒有吃……
這樣，就必然會造成蛋白質攝入不足。
儘管她認為自己還吃了雞蛋喝了牛奶，仍然不能滿足身體需要，出現掉頭髮和月經推遲之類問題。
這種問題是很難靠增加一些蔬菜來解決的。如果她再運動增肌，就更會加劇蛋白質不足的情況，因為肌肉建設是需要蛋白質的。
老年人
老年人也往往出現這種情況。因為害怕三高，往往是不吃肉不吃雞蛋，只吃點蔬菜加少量豆腐，根本無法把蛋白質吃足。同時也會發生多種營養素的缺乏。
很多老年人和女性吃蛋白粉之類會感覺到身體變好，其實不是因為蛋白粉有什麼神奇力量，而是因為自己日常吃的蛋白質太少，無法滿足身體需要。
相反
年輕男性倒是經常出現蛋白質過量的問題。
吃一次涮肉
男人恐怕至少要吃掉一盤肉，
大盤1斤，小盤7兩，
平均就算每人每餐400克，
而這種肥瘦肉片的蛋白質含量在14%左右，
400克就是56克。
一頓就吃56克蛋白質，其他兩頓也沒有餓著，這蛋白質能不過量嗎？
吃烤魚呢？
通常一條魚就兩斤多，兩個人就能吃完。按一半肉一半骨頭和刺來算，能有500克的魚肉。
按魚肉蛋白質含量15%的平均值來算，就有75克的蛋白質，每個人就吃了30多克。
除了魚肉之外，很多人還貪吃海鮮
海鮮脂肪含量低，但如果按照「乾貨」來評價，它是名副其實的高蛋白。很多人一次就能吃兩三斤海鮮，實在是太不可取。即便不配啤酒吃，也對身體不利。
（順便跑個題，說到碘鹽很多人會恐懼攝入過多的碘，吃大魚大肉過量海鮮的時候，他們從來都不怕攝入過多的碘。兩三斤海鮮下肚，吃進去的碘量之多，哪裡是幾克碘鹽所能比的！）
所以可以理解，對於大多數人來說，蛋白質過剩主要是因為魚肉類食物過量所引起的。如今政府大力治理公款吃喝，實在是愛護幹部身體的好措施。
當然，偶爾也有其他情況，比如有糖尿病患者聽說豆腐不升血糖，大碗吃豆腐當飯，自然會發生蛋白質過量。
雖然太少的蛋白質會影響健康，也不利於控制血糖，但過多的蛋白質也會增加肝臟和腎臟負擔，增加尿鈣排出，增加腎結石和痛風發作風險。特別是腎功能差的人，可能會不堪重負。如果大量蛋白質、大量脂肪和大量酒一起進來，身體更是無法承受，所以即便美食當前，也還是悠著點兒吧！
最後想提醒下
在購買和服用蛋白質補充產品之前，先好好評估一下膳食蛋白質攝入量。不要在已經攝入大量蛋白質後，再花費昂貴的價錢，給自己的肝臟腎臟找麻煩。如果確實缺乏蛋白質，首先考慮從食物角度去補充。因為各種原因實在沒有辦法用天然食物補充的時候，再考慮服用補充品。
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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：堆糖網）
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