「軟硬」兼施 軟妹子與酷跑族要這麼玩
你是酷跑族，同時你也可以是軟妹子。瑜伽和跑步，歷來就可相輔相成，互幫互助。酷跑族，你對瑜伽了解多少。軟妹子，難道你還沒有跑起來。今天，就讓他們相互認識一下，共同努力，打造完美身材。
跑步的人為何需要練習瑜伽
1. 不是每個人都天生適合跑步的
跑步之所以受到很多人的喜愛，應該和他簡便易操作幾乎沒有技術含量有關，但是簡單並不代表每個人都適合。為大家簡單列舉幾個天生不適合跑步的例子：
扁平足
下肢長度不一樣
跟腱與地面不垂直
臀中肌肌力不足
呼吸方式不正確
骨盆位置不正確
以上問題如果是先天骨性結構的問題，那不是後天可以彌補的，但有很大一部分人是因為身體肌力使用不平衡，導致的長短腿、骨盆位置不正確、以及臀中肌肌力不足，這些情況都可以用瑜伽來先調整自己的身體。尤其是很多人對自己的身體缺乏正確的知識與判斷，更不了解何為正確的呼吸方式，所以在跑步前請一定仔細審查自己的身體。
2.預防跑步損傷最好的辦法，就是不要只跑步
有很多人，都是只跑步，不做任何其他運動項目或是力量訓練。大家要知道，跑步是最簡單的人體運動，只有前後向的運動，並沒有左右、旋轉等方向的訓練，有很多人就只是一味的向前跑，殊不知在本身肌力不平衡的狀態下越跑越可能加重你前後向肌力強於身體側方肌力的現狀，結果就是髕骨也歪了，足也內翻了，髂脛束也緊了，骨盆也跑歪了。所以給各位的建議是，在跑步之餘，可以做一些帶有對抗的運動，比如籃球、足球就很好，但更好的是做全身的力量訓練，而瑜伽幾乎是可以鍛煉到身體每一塊肌肉的唯一運動方式，所以結合瑜伽去平衡全身的肌群，尤其要保證穩定骨盆的肌群的強壯，因為這些肌肉對於膝關節太至關重要了。
3.欲速則不達
經常看到有人說，「10公里30分鐘，你們有什麼想問的」「每天10公里」「跑步一個月，突破10公里」之類的話。我覺得大部分的朋友跑步是為了身體健康的，速度的確在一定程度上保證我們的運動量，但是並不是越快越好也並不是你跑得越快就越意味著什麼，你量上的越快唯一意味著的就是傷的越快，所有髂脛束緊張的人都是突然加量之後的結果。跑步是個過程，享受最重要，花一定的時間去拿來練習身體的薄弱部分，以及對肌肉做必要的伸展，用瑜伽的方式懂得覺知自己的身體。把量和速度降下來，你會有不一樣的發現。
4.請不要只依靠跑步減肥
減肥的方法千萬種，膝關節只有一個。單單一個弓箭步的姿勢對於前面支撐腿的膝關節的壓力就是你自身體重的400多倍，更何況你要在完全騰空的情況下讓膝關節負重呢。我也見過很多人跑步跑到小腿粗的不行，不懂如何對一些肌肉做有效的拉伸。 瑜伽中的戰立體位可以很好的強壯你的膝蓋，而陰瑜伽的練習是讓身體恢復能量與拉伸的良好方式。
適合跑步後做的瑜伽拉伸
跑步和瑜伽都是是非常多人喜歡的好運動，兩者結合的話，能給身體帶來更好的平衡。慢跑後身體的微熱，可以讓瑜伽動作更到位，而瑜伽動作也可以拉伸肌肉，達到更好的放鬆。有8個動作很適合跑步後來做哦！
跑者的弓步
將這一姿勢稱為跑者的弓步是有原因的，它對跑者很有好處，因為臀屈肌在長時間的向前跑步中會變得緊張。人向前，右腿向後，將手掌放在地上，和左腿平行，與膝蓋保持90度，保持這個動作20到30秒時間，並伸展右腿。
四頭肌拉伸
做完跑者的弓步這個動作，把伸展那條腿的膝蓋放到地上，並伸手去握住另一個腿的後腳,溫柔地向臀部拉，以拉伸四頭肌。保持20到30秒，再換另一條腿。
鴿式
這個動作能夠更大地打開臀部，這個動作對於跑後的肌肉疼痛有很好的緩解。上面的動作完成後，將右腿向前，將右腿放在後面，讓小腿和瑜伽墊平行，腳收縮，以保護膝蓋。
蛙式
放鬆腹股溝的肌肉，使得膝蓋和肘部互相靠近，這個動作能夠打開臀屈肌，非常放鬆舒服。保持20到40秒。
金字塔式
站立，一腿向前，身體向前彎折，這個姿勢可以放鬆腿筋和髂脛束的酸痛，能夠強健和放鬆腿部。
快樂嬰兒式
輕柔地做這個動作，打開關節，伸展腹股溝內側，來回摩擦脊柱，是一個很好的背部按摩。
上犬式
通常用這個動作來伸展身體的核心，呵護身體，保持20到30秒。
腿向上靠牆式
放鬆腿、腳，伸展腿的後部，在長時間的跑步後尤其好，這個動作能讓人快速從疲勞中恢復過來。保持20到30秒。
跑步者必做的瑜伽動作
另外跑步的訓練可能會讓女生擔心練跑後腿會變粗變壯，其實不然噢！在跑步之後做適度地伸展以及放鬆可以讓女生腿部線條更好看噢！到了夏天的時候，就可以穿著小熱褲展露妳的美腿線條啰！以下提供四個女生跑者一定要在每次練跑後必的做的瑜伽動作：
1） 懶企鵝
原因：跑步會讓梨狀肌(Piriformis muscle)緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動，也會讓尾椎內縮，這是造成跑者下背痛的主要原因。
怎麼做：將背靠在牆或樹上以保持平衡，將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上，站著的腳微彎，將臀部向外推，想像妳的坐骨像車尾燈，而且正照亮著妳身後的那面牆，不要駝背或是將下骨盆內縮。
進階版：將放在膝蓋上的腳踝彎曲，彎度與站立時一樣(不要傷害到腳踝)，然後用手加壓，靈活地調整大腿內側，讓肌肉感到緊實，試著伸展大腿後側肌肉，並抬高以緊實下腹部。
2) 小腿交叉
原因：跑者的大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實強壯。這樣的肌肉不均衡會導致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。日常的伸展與髂脛束(Iliotibial Band) 的按摩恢復是導正肌肉不均非常重要的部分。
怎麼做：將單腳小腿放在另一支小腿前方，試著讓腳趾頭平行，讓兩隻腳都固定在地面，後腳彎的越多，做起來就會越容易。彎腰到可以用手碰到地面，如果還是距離地面很遠，可以拿張椅子、凳子或是窗檯當做輔助，想要加強對於髂脛束的作用與伸展，可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。
進階版：將手碰到大腿後側，並將後小腿往前小腿夾緊，上身抬起直立。
3) 蛙式深蹲
原因：在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。維持腳部與跟腱的彈性與強壯對於跑步的正確姿態非常重要，也可以預防腦人的足底筋膜炎。
怎麼做：兩腳向外站立，雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板，臀部固定並順勢將腰往前彎，將臀部在無痛的狀態下盡量壓低，手臂自然向前以維持平衡。
進階版：足內部向地面伸展，用手臂環抱雙膝。
4) 腳趾休息姿
原因：緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇，讓腳趾頭強壯與柔軟是讓雙腳健康的關鍵。
怎麼做：將腳趾鉤住地板，以坐姿坐在腳跟上，剛開始可能會覺得非常痛。這時可以將臀部離開腳跟，感覺就不會這麼強烈，或者可以身體向前靠，讓手部分攤一些重量。
進階版：平行將腳趾頭向後折，將腳趾到腳跟彎成弓形，腳背朝向小腿，一段時間後，妳就能夠很舒服地坐在腳上，而且可以維持幾分鐘不動。
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