瑜伽＋酸奶 腰部健康百分百！

從事長期的辦公室工作，或是下班後又用糟糕的姿勢蜷縮在沙發里。慢性腰痛逐漸成為上班族最常見的一個病痛。

下面思思介紹5個體式的瑜伽動作，長期練習可以減輕腰背痛，甚至可以完全治癒哦！但是，不要只停留觀看呀，試著自己練習一下吧！

1、貓牛式

這是其中最簡單的體式，如果你只有時間練習一個體式，最好就做這個啦。向2個方向來伸展你的脊柱，它也是一個很好的熱身體式。

體式做法：

四肢著地，手腕垂直於肩膀下方，髖部垂直於膝蓋正上方，十指張開扒地。

吸氣時，進入牛式：抬頭，尾骨上翹，向地板方向沉腹放鬆。呼氣時，進入貓式：向上收腹，向天花板方向隆圓脊背，同時向胸部方向收下巴。

重複幾組動作，配合好呼吸，可在牛式停留幾個呼吸，真正有助於打開下腰。這個體式中做5 - 10次呼吸，然後繼續下一個體式。

2、下犬式

有下腰痛的人通常腿筋、下腰部的大肌肉群比較緊。 這個體式讓你延長和伸展你的整個脊背。

體式做法：

從四肢著地開始，踮起腳趾，開始伸直雙腿，抬起臀部，身體呈一個三角形。如果稍加深伸展，背部就感覺疼痛，或者由於腿筋短而脊背拱起的話，就彎曲你的膝蓋。

在這裡，保持10次呼吸，然後繼續下一體式。

3、鴿子式

鴿子式針對臀屈肌、髂腰肌和髖關節。這些部位過緊也會導致下背部的僵硬和酸痛。

體式做法：

把右膝移至右手腕後面，右腳朝向左髖或略向前放置。在身後伸展左腿，讓腳面、小腿和大腿完全與地面接觸。保持軀幹的伸展，用手支撐身體或在體前移動雙手再深入延伸。

在這裡呆15個呼吸，然後回到下犬式，重複另一側的練習。

4、站立前彎式

遭受下背部疼痛的人的共同點是，他們的腿筋比較短而緊繃。這個體式既可以延長腿筋，也能舒張你的下背部。

體式做法：

從下犬式開始，向你的雙手處移動你的雙腳，至墊子的前端，呈站立的姿勢。雙腳打開與胯同寬。微微彎曲雙膝，向大腿方向摺疊軀幹。如果可以，將腹部靠在腿上。讓你的手臂垂向地板，或交互抓住肘部。

保持15次呼吸，然後繼續下一個體式。

5、仰卧旋轉式

這种放松的姿勢可以舒緩你的下背部並提高整個脊柱的靈活性。

體式做法：

從站立慢慢的放低身體，直到平躺下來。抱膝拉向胸部，然後慢慢將雙膝倒向右側，右腿放置地面上，左腿疊放在右腿上。保證雙肩貼地，向兩側伸延雙臂，轉頭，臉朝向左。

在這裡保持5個呼吸，然後重複另一側練習。

如果可以，伴隨著深長的、放鬆的呼吸，以攤屍式或嬰兒式結束練習，這2個體式都可以延展、放鬆你的脊背。

思思提示：練習完畢後再飲一杯摩菲酸酪乳酸奶，既可以補充能量、調節腸胃健康，又不擔心長肉，塑身保健效果更加出色哦~

想修鍊好身材，就趕快行動起來

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