八個緩解坐骨神經痛的有效拉伸動作

如果你有坐骨神經痛，臀部、腿或者背部可能會有無力、麻木、刺痛的感覺，嚴重的坐骨神經痛甚至會對你的生活品質產生很大影響，讓你走路或者坐立都不舒服。

有很多原因可引起坐骨疼痛,最常見的兩個原因是梨狀肌綜合症和椎間盤突出。瑜伽動作通過拉伸它周圍的肌肉能夠起到很好的理療效果。下面的8個瑜伽動作，如果能減輕，一定要定期做才能防止坐骨神經痛的複發。

1

椅子上的鴿子式

剛開始的這幾個體式都是拉伸梨狀肌的，試著找一張椅子坐下來，雙腳平放在地板，大腿與地面平行，將右腳踝放在左膝蓋上方並嘗試讓右膝蓋向地面的方向放鬆下沉。換邊

2

針眼式

仰卧在地面或者床上，曲右膝右腳平放地面，然後屈左膝將左腳踝放在右大腿上方，如果已經感覺到拉伸了，就停在這裡，如果你還可以做進階式，那就將右腿抬離向身體的方向靠攏，雙手可以抱大腿後側或者小腿前側，儘可能讓左膝向地面的方向放鬆。換邊

3

鴿子式

如果你的靈活性很好，你可以直接做這個鴿子式變體。放一個摺疊的毯子在你伸直腿的臀部下方作支撐。左膝蓋放在右手腕外側，左小腿儘可能與前方的墊子平行，你的臀部不要偏向左側，如果感覺不錯的話也可以向前趴讓前額點地。換邊

4

椅子上的牛面式

如果醫生建議用脊柱伸展來治療椎間盤突出，那麼你可以選擇一把椅子，開始最簡單的牛面式練習。常坐，雙腳平貼地面，雙手放於雙膝，吸氣，胸腔向前推，拉長背部，呼氣時放鬆。重複幾次。

5

眼鏡蛇式

如果你可以俯卧在墊子上，你可以嘗試這個溫和的眼鏡蛇式。雙手掌在雙肩下面的墊子上撐地，彎屈手肘朝向後方，骨盆緊貼地面，雙手掌用力按壓墊子將胸腔向上抬離地面到你舒適的地方保持。

6

獅身人面式

如果你可以做眼鏡蛇式，也能做獅身人面式，在這個變體中，手肘在肩膀正下面撐地，小臂用力向下按壓墊子保持胸腔向上伸展，雙肩遠離耳朵。

7

平常坐

大腿後側拉伸也能緩解坐骨神經痛，但是你需要避免前彎練習因為它可能會加重疼痛。平常坐是一個很好的體式，你可以在臀部下方放一兩張摺疊的毛毯來保持脊柱的直立，放鬆雙腿。

8

仰卧手抓腳趾式

用伸展帶幫助的仰卧手抓腳趾式是另一個拉伸大腿後側的體式，仰卧在墊子上，彎曲右腿，將伸展帶穿過右腳，雙手抓伸展帶讓右腿向上伸直。

記住，如果你感覺做這些體式讓身體很痛，那就要馬上停止。

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