攀岩選手上肢力量訓練

減肥 08-24

1、徒手鍛煉

1.1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次,就是前轉與後轉各90次。

1.2、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

1.3、像做伏立挺身一樣,手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

2、啞鈴鍛煉

舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2.1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

2.2、雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

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3、平卧杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

3.1、平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。

3.2、躺在30――45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。

4、引體向上

引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體,估計一兩個月後,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時,引體時可以擺動。

1、出手越晚越好

攀岩初學者常常會在進行動態動作時過早出手,這樣做會讓你的身體離開岩壁的時間變長,比起過晚出手,更容易損傷你的大部分衝力。正確的做法應該是儘可能地做「向上騰躍」的動作,即試著讓身體儘可能向上伸展,直至到達最高點時再鬆開手。

2、拍牆和拍點

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3、練習完整的動作

進行動態動作時,要調用全部的肌肉,而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時,在手上微微發力,即使時間很短,也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點,就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成,盡量重複練習。

4、用腳推

請記住,在動態動作中,絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。試著把重量儘可能多的放在支撐腳上,也就是之後你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子,可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

5、好好利用彈簧動作

為了獲得更多的跳躍力量,每次做動態動作之前,應該先做垂直方向的運動,先上後下,類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標岩點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作,也可以依靠擺動身體來獲得衝力。

1、肌力,包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量;

2、平衡能力,即在運動中的維持身體穩定性的能力;

3、柔韌性,主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動範圍、伸展程度;

4、靈巧性,即腦、神經、肌肉三者間的協調能力;

5、呼吸循環機能,主要體現在運動中呼吸節奏的調整方面。

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