膝關節有問題，就不能好好運動了嗎？

俗話說「人老腿先老」。人的膝關節就像汽車輪胎，時間久了，負載過大，磨損過多，加上不注意保養，就可能會發生故障。所以有人就問「我膝蓋不好、患了膝關節炎，為了減少磨損，從此就該減少運動嗎？」

其實事實上，適當科學的運動不僅不會傷膝蓋，反而可以減輕疼痛、恢復功能的。接下來我們就來具體看看如何正確鍛煉膝關節。

一、什麼是膝關節炎？

膝關節炎是由於退行性病變、外傷、過度勞累等多種原因導致的膝關節的炎症。

其中，最常見的是退行性膝關節炎。所謂「退行性」，指的是膝關節的功能或結構逐步惡化的過程。這種惡化可由人體老化，或因運動生活方式的改變而引起。

因此，退行性膝關節炎是40歲以後的中老年人最常見骨關節疾病。主要表現為膝關節疼痛、腫脹、僵硬、屈伸等功能障礙，患者行動不便，站立、行走、上下樓梯困難等，直接影響患者的生活質量。

二、患有膝關節炎，該如何運動？

調查發現，超過80％的患者由於對該病不甚了解、認識錯誤而忽視其防治。大多數人覺得膝蓋疼痛起來不要命，忍忍就過去了，認為只要疼痛緩解後疾病也就慢慢的好了。有些患者直到關節疼痛無法忍受才去看醫生。

然而，大多數輕度膝關節炎是可以通過膝關節的鍛煉來減輕疼痛、恢復功能的。在膝蓋剛開始疼痛、僵硬或發涼的時候，建議不妨嘗試下面幾個簡單的練習動作，可能會對輕度膝關節炎有所幫助：

膝部肌肉力量鍛煉

1、抬腿

步驟：身體靠牆站直，抬起一側腿，保持足尖向下伸直，然後放下，兩側交替各重複15-20次。

2、起立坐下

步驟：身體在椅子上坐直，腳平放在地板上，雙臂交叉抱在胸前，緩慢起立站直，然後緩慢坐下，重複1分鐘。

3、腳跟觸及臀部

步驟：身體站直，一側膝蓋彎曲，腳抬離地面，使腳跟觸及臀部，保持幾秒鐘，然後放下，重複10-25次。

4、彎曲髖部及膝部

步驟：仰卧位，髖部和膝蓋彎曲到90度，保持雙腳對齊，保持3-5秒鐘，然後緩慢放下，重複10-25次。

膝關節靈活性改善訓練

1、股四頭肌伸展

步驟：俯卧位，右臂在前支撐，左膝彎曲，用左手抓住腳踝，然後緩慢放下膝蓋，保持幾秒鐘，兩側各重複幾次。

2、腘旁腱肌伸展

步驟：仰卧位，雙腿伸直，右腿向胸部彎曲，伸直向上，然後緩慢放下再次伸直，兩側各重複幾次。

3、雙腳踝交叉

步驟：坐位，交叉雙側腳踝，收縮大腿，堅持10-30秒，每側3-4組。

腿部肌肉耐力訓練

1、橢圓訓練裝置

使用一種叫做橢圓訓練（也稱為交叉訓練）的裝置，其大概是模仿散步、跑步、爬山等運動。

2、卧式自行車

卧式自行車的位置是躺著。相比傳統自行車，可以減少作用於膝蓋的重量和壓力，較適合膝關節病變的患者。

3、游泳

游泳對任何年齡的人群都是很棒的運動形式，許多關節炎患者認為游泳是一個舒適的過程。如果游泳太困難，在淺水區緩慢有氧運動也可以獲得許多同等益處。

三、運動中應該注意哪些事項？

眾多研究證明，運動療法治療骨關節炎具有良好的效果。運動不僅是輕度骨關節炎的治療方法，亦是骨關節炎的預防方法。如果初期怕關節疼痛而極少運動，後果不僅會加重肌肉和關節僵硬，使疼痛加劇，而且還可能導致肌肉萎縮和軟弱無力，甚至出現癱瘓。而運動過度，也會嚴重損傷關節功能，加重病變。

1、應根據您自身的特點，評估、監測其身體狀況，制定安全、有效、適應性強、持之以恆的個性化「運動處方」。應選擇上述較為溫和的、增強腿部肌力的、改善膝關節的靈活性的運動；避免爬山、爬樓梯、負重訓練等對關節有較強衝擊性的運動。

2、如果關節炎正處於急性期，飽受紅、腫、痛困擾時，應當減少運動，甚至停止做運動，以減少對關節的刺激、導致關節炎癥狀加重。如果您同時患有嚴重的骨質疏鬆，也建議不做大幅度運動，因為稍不留神，可能導致骨折。

3、切記運動量要循序漸進。訓練初期多數患者出現膝關節輕微疼痛不適，隨著逐漸適應後即可然消失，不要因疼痛而中斷訓練。

4、運動應堅持不懈，才能取得長期療效。

參考資料：

1.孫小琴，徐蘭鳳.近10 年骨性膝關節炎的治療方法綜述[J].針灸臨床雜誌，2009，25（2）.

2.彭谷蘭，徐繼紅.退行性膝關節炎患者自我保健的健康教育[J].現代臨床護理針灸臨床雜誌，2006，5（3）.

3.玄勇，魯艷莉.膝關節骨性關節炎的運動療法[J].中國康復醫學雜誌，2003， 18（9）.

4.袁長深，梅其.膝骨關節炎運動療法的國外研究進展[J]. 重慶醫學， 2011，40（22）.

5.依師.骨關節炎患者該如何鍛煉[J]. 醫藥保健，2008年2月.

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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