得了高血壓，就不能運動了嗎？

近幾年來，隨著生活壓力的增大以及飲食結構的改變，高血壓的患者開始逐漸呈現年輕化趨勢。

由於高血壓帶來的包括頭痛、頭暈、眩暈等癥狀導致很多患者會產生「得了高血壓，我就不能再運動了」的感覺，從而白白放棄了戰勝高血壓的利器。

那麼今天，丁當邀請到了運動醫學科的王驊醫師，由他為大家解答得了高血壓是否還能運動的問題。

高血壓就不能運動了嗎？

高血壓患者同樣可以繼續運動。

適當的運動不僅可以消除壓力，擴展血管提高彈性，而且可以幫助身體排出廢物以及鹽分，來達到降壓的目的。

所以想要穩定地控制高血壓，我們除去規劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況之外，還需要加入適量的運動來幫助身體恢復。

不過，雖然增加運動非常好，我們仍然需要注意幾點：

1. 要結合自身以及外部情況，選擇低強度的可持續性運動。

2. 搭配適當強度的力量訓練作為輔助。

3. 循序漸進，不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。

哪些運動

適合中老年高血壓患者？

常見的適合中老年高血壓患者的有氧運動主要有：

快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、踢卷子、抖空竹；

小球類運動：如乒乓球、羽毛球、門球。

但是，如果你同時有膝關節疼痛，可以優先選擇快走、游泳、橢圓機訓練、阻力較小的騎自行車。

而霧霾較重的地區，不適宜戶外進行活動， 可以在室內跑步機上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

運動強度保持在你可以基本正常地呼吸說話。

如果你在鍛煉時候出現噁心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等現象，就說明強度太大了，需要讓你的身體歇一歇。

只做有氧運動足夠么？

有氧運動雖然好，但是如果長期下來做得過量了，仍然可能帶來肌肉流失、關節磨損的問題。

所以，我們非常推薦進行力量訓練來提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。

同時，力量訓練對於燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果，有助於血壓的長期改善。

建議採用有氧運動、力量訓練相結合的方式，來控制自己的血壓。

打個比方，有氧運動好比是金庸筆下的華山派的「劍宗」，力量訓練好比是「氣宗」。

兩者相比，有氧運動（劍宗）效果快但後繼無力；力量訓練（氣宗）效果慢但後勁較足。只有劍氣兼修，以氣御劍，方能笑傲江湖。

對於中老年人，比較合適的力量訓練方法有：啞鈴、彈力帶、徒手健身。

需要一提的是：對於高血壓患者來說，一定要避免靜力性的運動。

比如完成靠牆靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅持的動作時，人往往會剋制不住地憋氣，進而增加血管壓力，容易惡化身體情況。

以降血壓為目的的力量訓練，強度水平應該保證適中。

我們一般推薦採用能完成 12～15 次動作的強度進行鍛煉。

例如：用 2.5 公斤的啞鈴練習彎舉，你一次能完成 15 個，那 2.5 公斤就是你的適宜強度。如果只能勉強完成 8 個，那這個重量強度就過大了。

另外，需要注意呼吸有節奏。

不要刻意地為了完成動作而去憋氣，良好的呼吸方法是：發力時呼氣，還原時吸氣。

最後，對於中老年朋友，不要因為得知自己患有高血壓就動彈不得、需要靜養。聽從醫生的建議選擇最適合自己的運動，安排熱身，力量和有氧訓練相結合。

時間不要超過 30 分鐘，一周三次訓練，其它時間可以輕微的活動或者休息。

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