45 59歲為「生命高危期」 專家總結中年健康「三字經」

汽車行駛一段里程後需要定期保養，來延長使用壽命，我們的身體也是如此。人生這輛汽車跑到中年(45~59歲)時，已經歷坎坷的「風雨」、見過收穫的「美景」，是思想、性格相對成熟的黃金期，但身體「零件」也已在不知不覺中發生磨損、走起下坡路，遭遇一些健康低谷。早在500年前，我國明代醫學家張景岳就曾提出「修理中年，以求振興」的養生法。如今，這一觀點得到現代醫學的認可，專家表示，安度中年健康低谷，能為長壽打下基礎。

健康低谷困擾中年人

王先生是名機關幹部，50歲的他挺著「將軍肚」，身體已明顯發福。以前，王先生爬6樓毫不費勁，可現在走段上坡路都會氣喘吁吁。不僅如此，上班時他還老犯困、常忘事。「身體大不如前！」王先生時常這樣感慨。

40多歲的外企經理李先生每天早出晚歸，疲於開會和應酬。他說：「經常覺得特別倦怠，吃飯不香、睡不好覺，身體像被掏空了，什麼事也高興不起來。」

在中國健康教育中心專家沈雁英教授看來，王先生、李先生正在經歷中年健康低谷。她告訴《生命時報》記者，世界衛生組織根據現代人生命節律，將45~59歲定義為中年，並稱之為「生命高危期」。

人的生命周期大致分為四個階段：1~35歲為活躍期，器官逐漸發育完善，總體來說比較健康；36~44歲為下滑期，部分器官功能開始衰退，某些疾病形成；45~59歲為高危期，多數疾病高發，有的甚至危及生命，比如冠心病、腦卒中、癌症等；60歲後雖有高危期的延續，卻相對安全。這樣一看不難發現，人到中年確實存在健康低谷。

中年遭遇健康低谷是個自然規律，每個人都難以逃避。《生命時報》調查發現，99.69%的中年人覺得自己「很累」；當疲勞積累到一定程度，23.8%的中年人體力下降，17.76%非常焦慮，16.88%遭遇失眠，10.17%胸悶氣短。

「這些癥狀都是遭遇健康低谷的表現。」沈雁英說，上有老、下有小的中年人承擔著人生旅程中最大的壓力，撫養老人、教育子女、工作目標等都是壓力來源。

復旦大學心理學系張學新教授表示，人到中年，事業上早已沒有年輕時的熱情和衝動，成功者面臨高處不勝寒的壓力，未成功者則抱怨懷才不遇。「中年就像一個水深火熱的溝坎，是心理健康的瓶頸期。」

自然衰老再加上身心疲憊，中年人幸福感也會墜入低谷。國外研究發現，人的一生中，幸福感呈U形曲線，年輕、年老時最快樂，谷底出現在中年。

五個健康紅燈需警惕

根據臨床經驗，專家們總結出中年健康低谷中最需警惕的5個健康紅燈，一旦出現必須積極應對。

查出「三高」。北京醫院心內科副主任劉德平表示，心臟從40歲開始衰老，向全身輸送血液的效率開始降低。在心血管疾病方面，調查發現，50歲以上患高血壓、高血脂、高血糖和冠心病的人明顯增加。以北京為例，50歲以上中年人群高血壓患病率已超過50%。一旦查出「三高」問題應及時就醫，在醫生指導下用藥，並改變生活方式。

氣喘吁吁。沈雁英指出，肺是人體中走下坡路最早的器官。研究顯示，肺活量從20歲起緩慢下降，如不注意鍛煉，到了40歲，有人爬幾層樓梯就會氣喘吁吁。生活中，吸煙、廚房油煙、空氣污染等都會加速肺部老化。因此，人到中年不能忽視運動，快走、跑步等有氧運動，要和舉重、俯卧撐等無氧運動相結合。經常便秘。隨著年齡增長，腸道蠕動減緩，腸壁彈性變差，容易出現便秘。大便長時間滯留體內，可能導致包括腸癌在內的多種疾病。沈雁英建議，便秘時，最好增加富含膳食纖維食物的攝入，比如粗糧、果蔬等，還要多喝水、多運動。

腰酸背痛。多國研究發現，中年是肌肉、骨骼的衰退期，表現為肌肉開始萎縮、彈性降低、收縮力減弱；骨骼出現脫鈣過程，骨質密度降低。因此，很多人到了中年都會出現不同程度的骨關節問題，比如老寒腿、腰酸背痛等。

小病不斷。俗話說，40歲以前人找病，40歲以後病找人。隨著年齡增長，人體免疫力可能變差，各種疾病也會趁虛而入，三天兩頭感冒、總覺得疲勞、渾身不舒服都是免疫力變差的表現。

中年健康「三字經」

怎樣才能順利走出中年健康低谷呢？張景岳等古代名醫認為，應深呼吸、多吞津來養肺；減飯量、別貪涼來養胃；護關節、勤練腿來養骨；少熬夜、測脈搏來養心。現代醫學認為，人體自然衰老無法避免，但健康生活方式可延緩生理退化速度，是捍衛中年身心健康的關鍵。三位專家總結出一套「三字經」，不妨學習一下。

吃得好。人到中年要戒貪食，每餐吃七分飽，保證規律飲食。同時，飲食要均衡，適當多吃新鮮的果蔬和粗糧，少吃油炸、燒烤等食品。

睡得足。按時起床、睡覺，養成規律作息，盡量保證每天7~8小時的睡眠時間。有條件的情況下，每天最好午休半小時。

動起來。保證每周運動3~5次，每次30分鐘以上。還要避免久坐，上班族最好每隔1小時站起身來，扭扭腰、伸伸腿、走一走。

樂開懷。學會放下壓力，感受當下，要知足常樂，欣賞手裡擁有的東西，常懷順其自然的心態。家庭關係有矛盾時，要多跟家人溝通。在心情煩躁或有壓力時，不要憋在心裡，可以跟朋友傾訴，也可通過聽相聲、看喜劇等進行解壓。

防未病。多學健康知識，提升健康素養，定期體檢。發現身體不適，及時就醫，不要硬扛，尤其是慢性病患者，要學會疾病的自我管理。▲

(本文由本報記者單祺雯采寫)

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