打造鋼指鐵腕的絕佳練習！

減肥 09-18

假如沒有強悍的手腕，想要在俄挺上有所建樹幾乎是不可能的，甚至在倒立亦或者俯卧撐中有良好的表現；假如沒有鋼筋般的手指抓握力，你會因吊不住杠而提前結束訓練。針對短板理論而言，大部分的訓練者都集中在這兩個部位，所以今天的文章教學就是強化這兩個部位的~教學部分摘取自《自重訓練全書》，此書適合所有自重訓練者，特別是希望掌握五神技的朋友~

打造鋼指鐵腕的絕佳練習！

強化手腕的利器—手腕俯卧撐

與之後要講到的指尖俯卧撐類似，手腕俯卧撐也是針對自重訓練重要部位的一種有效練習。手腕是上半身鏈條中的一個薄弱環節。不論上半身的其他部位多麼強壯，如果手腕是脆弱的，同樣無法完成動作。

記住這句老話：一條鎖鏈的強度是由其最薄弱的部分決定的。手腕俯卧撐對大多數人來說都很困難，尤其是對那些從未做過任何手腕強化練習的人來說。你要多花些時間進行練習，不要急於求成。

打造鋼指鐵腕的絕佳練習！

動作解析：

1.雙膝著地，雙手手背撐在地上，雙手指尖相對。

2.肘部彎曲，胸部下降。全程盡量保持雙手平放，這樣可以增大雙手接觸地面的面積，能增強穩定性並讓你感覺舒服一點兒。

3.到達底部後，用力推起身體至手臂再次伸直。

整個過程算1次練習。

打造鋼指鐵腕的絕佳練習！

教學要點：

對一些人來說，就算是以跪姿的方式來做手腕俯卧撐都十分困難。為了解決這個問題，可以利用我們之前學過的辦法，比如，把雙手放在一個較高的平面或箱子上。與之前一樣，雙手的位置比雙腳高出越多，動作越容易，對手腕俯卧撐而言，就是雙手的位置要比膝蓋高。如果你覺得以跪姿的方式完成練習過於簡單，你可以像標準俯卧撐那樣，伸直雙腿用腳尖支撐身體來完成練習。你可以從做3組、每組5次開始，然後逐漸增加。

十根鐵指的奧秘—指尖俯卧撐

指尖俯卧撐並不是必要的增強推力的練習，它主要用來增強雙手和手指的力量以及彈性。在練習中，手部力量被嚴重忽視了，但沒有足夠的手部力量，你就無法發揮自己全部的潛力。就像鍛煉肩胛一樣，鍛煉雙手和手指對完成更具挑戰性的徒手體操練習也是至關重要的。指尖俯卧撐可以增強你手部的力量，幫助你不斷進步。隨著雙手變得更強壯，你可以減少使用的手指以提高難度。

動作解析：

1.以俯卧撐姿勢為起始姿勢，但不是用手掌，而是用手指支撐你的身體。五指分開，並將大部分的壓力轉移到拇指關節處，這樣會讓動作更輕鬆，因為拇指關節比手上的其他關節有力得多。如圖所示，我的每隻手都使用了全部手指。隨著你不斷進步，你可以減少使用的手指。

2.肘部彎曲，胸部下降，注意，全身要始終挺直。

3.一旦胸部觸地，用力推起身體回到起始姿勢。

整個過程算1次練習。

打造鋼指鐵腕的絕佳練習！