原來，提臀可以這麼簡單。

時間交給墊子，一切隨之而來。

原來，提臀就這麼簡單。

by | Megan

翹臀，提起這個詞，想到的是性感。沒錯，有一個翹臀，無論是穿牛仔褲，或者是穿裙子都顯得性感動人。可是，翹臀僅僅是性感的好處嗎？不，翹臀也說明了你的脊柱相對於那些臀部軟塌的人來說是更健康的。

有沒有注意到，那些臀部垮塌的人基本都有一個模樣，那就是ta的髖部是向前推的！這樣是長期將臀部往前推導致的，這類人腰椎都有突出的問題。今天，就跟我一起練習幾個可以幫助提臀，讓我們脊柱更健康的體式。

蝗蟲式

1胃部緊貼地面，俯卧在墊子上，手臂向後伸展；

2呼氣，頭、胸、腿同時離開地面，盡量抬高。雙手以及肋骨不在著地，只有腹部著地，承受整個身體的重量；

3收縮臀部，伸展大腿肌肉，雙腿完全伸展和挺直，手臂盡量向後伸展；

4盡量保持這個體式保持比較久的時間。

弓式

1俯卧墊子，上腹部貼在墊子上；

2呼氣，屈膝，兩臂向後伸展，雙手分別抓住腳踝，保持2個深緩呼吸；

3呼氣，手臂發力向上、抬起雙膝離地，並拉動雙腿離地，同時帶動胸部離地，手臂猶如弓弦一樣緊繃，抬頭盡量向後仰，只有腹部在墊子上，肋骨以及盆骨不接觸墊子；

4由於腹部伸展，呼吸會加快，但是請繼續保持2-4個深緩呼吸；

5呼氣，鬆開腳踝，雙腿、頭部慢慢回到墊子上，然後放鬆。

四肢支撐式

1俯卧在墊子上；

2曲肘，雙手放於腰側，雙腳分開與肩同寬，抬起整個身體離地，用手掌和腳趾保持平衡；

3身體繃緊，將雙膝綳直，身體保持與地面平行，保持2-4個深緩呼吸；

4呼氣，慢慢俯卧到墊子上，放鬆身體。

今天的體式都很簡單，但是都要注意：做這些體式的時候要要將脊柱充分伸展開，讓保護脊柱的肌肉伸展開，這樣才能擁有更健康的脊柱。

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