瑜伽，讓你備孕到生產一路上「暢通無阻」

瑜伽 09-22

我們致力於保護作者版權,部分作品來

瑜伽體式功能介紹

蹲式：調整生殖系統、泌尿系統，加強雙腳踝、膝關節、大腿內側及子宮肌肉。

半月式：幫助腿部受傷及感染過的人及治療胃部疾患。

虎式：強壯脊柱神經，調整坐骨神經痛，減少髖部及大腿區域的脂肪，強壯生殖器官，是產後婦女練習的極好方法。

半艦式：強壯神經系統，調整肝、脾、膽，治療胃下垂。

束角坐式：促進骨盆血液循環，緩解坐骨神經疼痛，調整月經不調，刺激子宮，對女性有益。

蛇擊式：調整坐骨神經疼痛，緩解背疼，矯正椎尖盤突出及脊椎側彎。

仰卧抱膝式：加強腹肌，伸展頸部肌肉，減輕便秘，釋放腹部的濁氣。

另外，網上流傳較廣的三個姿勢分別為貓伸展式（孕婦也可以練習），和剛才提及的虎式有點相似；束角式，和束角坐式有點相似；雙腿背部伸展式。

對於這些姿勢，網上大段的文字說明，看了也可能不太得要領，你可以直接搜視頻看老師做，就能直觀明白地知道要怎麼做了。所以，你想知道瑜珈姿勢怎麼做，在百度視頻里相關的姿勢名稱，就可以知道啦。

瑜伽，讓你備孕到生產一路上「暢通無阻」

經典體式動作分解及要領

一、束角式：

1、坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。

2、吸氣。脊椎和頭部向上抬。呼氣。從胯部開始向前傾，將脊椎的下半部向前推。這個動作過程中伸直脊椎和後背，胸部開擴，向前微傾。雙手抓住腳或腳踝，盡量讓它們靠近身體。手肘向兩側打開，將膝蓋壓向地面。盡量讓頭與脊椎形成一條直線。

3、手臂向前伸展，掌心向下帖於地面，讓額頭夠向地面，儘可能地伸展脊椎。經期盡量少做頭部向下的動作。

時間把握：

保持以上每個姿勢六到八個呼吸，將注意力集中在胯部區域及如何將膝蓋靠向地板。

點評：

束角式動作對女性很有幫助，它能增加胯部關節的靈活性，減輕薦骨和尾骨承受的壓力，調理生殖系統和膀胱，滋養最底部的能源中心，脊根輪，或基本輪（生殖器官），對減少痛經及經期前後的身體不適有很好作用。

瑜伽，讓你備孕到生產一路上「暢通無阻」

二、貓伸展式（孕婦也可以練習）

1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

2、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。

時間把握：

配合呼吸，重複以上動作6至10次。

動作變化：

完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

點評：

充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞。脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

注意事項：

動作不要太快，亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。

瑜伽，讓你備孕到生產一路上「暢通無阻」

三、雙腿背部伸展式

1、挺直上身坐著，但應放鬆，兩腿向前伸。兩腿及兩腳併攏，兩手掌心應舒適地放在大腿的下半部上，兩肘略向外彎。

2、記住：在做這個練習的過程中，不可彎曲雙膝。

3、開始先向前平伸雙臂。兩手併攏，兩肩向後收。

4、慢慢吸氣，將雙臂高舉過頭部，向後方靠約數英寸。

5、這個姿勢有助於充分伸展脊柱，並使你易於從下背部而不是上背部開始做向前彎身的運動。

6、保持雙臂高於頭部，慢慢向前彎，一邊這樣做，一邊呼氣。

7、在向前彎時，盡量長久地保持你的脊骨伸直，當必要時可以先從脊骨底部彎起。

8、當你儘可能舒適地向前彎下來時，兩手抓著你的小腿，只要不引起不舒服的感覺，抓得盡量遠些。

9、抓得多遠是無關緊要的。重要的是：要抓到個人感到舒適的那個點，就不需再向前了。

10、現在，將兩肘向外和向下彎，用這個辦法將你的軀幹拉近你的雙腿，再次注意，拉的程度以感到舒適為限。

11、在做瑜伽姿勢鍛煉時千萬不要用力扳動或牽扯。

12、低下頭部，使它盡量接近你的雙膝，讓它柔軟地下垂。

13、閉上雙眼，將注意力集中在兩眉之間的一點上。

14、放鬆，保持這個姿勢，並數1-10。

15、開始時，你的頭可能無法觸及雙膝。但是，只要你有規律地、耐心地練習這個姿勢，你的頭部會很快就能舒適的靠落在雙膝之上，而當你做這個雙腿背部伸展式時，兩肘也能放在地板上，或接近地板。

16、慢慢吸氣，伸直你的雙臂，逐漸抬高你的軀幹，直到再次挺直身子坐著。

時間把握：

放鬆20秒鐘，再做此式2次。

點評：

使整個背部得到伸展、強壯，從而恢復精力、充滿朝氣。它增進脊柱的力氣和彈性，它使肩膀、雙臂、腘旁腱和兩腿的肌肉群得到伸展，使兩大腿和腹部都結實起來。腹部臟器受到擠壓、收縮，消除懶散不振的狀態，從而改進消化與排泄。

對胃、肝、腎、脾和腸子等有額外益處。印度的醫生長期以來都把它推薦為醫治痔瘡、便秘以至腎臟和肝臟功能失調毛病的方子。

瑜伽，讓你備孕到生產一路上「暢通無阻」

上班族的福利

大多數姐妹是上班族，每天早上起床後就急忙趕著上班，感覺連吃早飯的時間都沒有，哪有20分鐘這麼寶貴的時間去做瑜珈練習啊，我上班的時候深有體會的。

沒關係，現在推薦一個既適合居家的又適合上班族的運動，請抽出入睡前和醒來後寶貴的幾分鐘就可以做到的，在一早一晚床上做的運動：

1、早上起床前和夜間入睡前進行腹部按摩，記得排空小便，洗凈雙手。仰卧，先順時針方向揉腹30~50次，再逆時針方向揉腹30~50次，用力要適度。可疏通經絡，調和氣血，強健脾胃，使胃腸通暢。

2、在每晚或早上醒來後，在床上做扭腰操100次，能有效地疏通腰骶椎以及小腹部的經絡，改善血液循環，在板床上做的效果更好。

扭腰操走起：

仰卧，雙手與肩成一字型，雙腿併攏伸直。

雙腿抬起，屈膝，與床成90度角。

上身不動，雙腿向右側倒，直至右腿碰到床，再慢慢恢復原狀，接著向左側倒，直至左腿碰到床。

3、按摩腹部可以保持腹部活力，推薦瑜伽的腹式呼吸。很簡單，在任何可能的時候，關注自己的呼吸，吸氣讓小腹漲滿，呼氣讓小腹內收。睡前或等車的時候鍛煉幾分種，腹部就能得到良好的觸動。用手按摩是一種外力，而用自己的氣息可以調動全身力量。

還有一個簡易加強版：空腹的時候，雙腿站立與肩寬，可略彎腿，儘力向外呼氣同時儘力向內收癟小腹，同時氣息向上提，堅持片刻，肛門會自然向內緊收，下巴貼向胸骨，然後慢慢吸氣，待小腹恢復正常。這個動作很累人，一開始做三次就好，逐漸加到五次。經常做，小腹內收的程度會越來越大，內髒得到更好的按摩，腸道內的髒東西會更有效地排出體外，腰變細，消化功能也會變得更好。

站著或躺著的時候，經常曲膝壓一下自己的小腹，也能消除漲氣，排除腸子里的油和廢物。要用自己的能量排除這些東西。和減肥藥不同，你的身體很知道自己應該排泄什麼，葯就不知道，它會把身體里的好東西比如水份一起帶出去，而體內積蓄脂肪的環境沒有改善，很快又會堆積。

4、在每天的11點至13點搓熱胳膊上的心經，特別是少海穴，然後再搓熱腰部的腰俞穴，這是補腎最有效的方法。又涉及兩個經絡及穴位名詞，我自己的解釋如下：心經：從小指沿著胳膊內側下端快到胳肢窩，你就搓熱這條線，然後屈肘，在剛才你搓熱的那條線上，即少海穴所在。

瑜伽，讓你備孕到生產一路上「暢通無阻」