讓我們幫你趕走腸胃不適的煩惱
作者：Sinki Ho︳設計：Kandy Liu
你周圍的人或是你自己是否常被一些莫名的腸胃不適所打擾？比如肚子疼、脹氣、放屁多或臭、便秘，以及時常拉肚子。其中一些癥狀可能困擾你好多年，去醫院卻檢查不出哪裡有問題。放任不管吧有些癥狀又會影響到身邊人的工作和生活，真是又不好意思又無奈。如果你或你周圍人有這樣的苦惱，你們可能得的是一種常見的功能性胃腸病，叫做腸易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome），簡稱IBS。[1]
圖一：全球不同國家的腸易激綜合症的發生率
IBS影響著全球多達5-20％的人口，從圖一中可見亞洲人（包括中國）患病率屬於高的。[1- 5] 任何年紀的人都有機會患上IBS，其中以50歲以下女性患者所佔最多。[2-3] 每個患者癥狀的嚴重程度和發生頻率都各有不同。一般中輕程度的癥狀靠改變生活方式就可以得到緩解。
腸易激綜合症的起因是什麼？
起因尚未完全研究清楚，但以下因素會引發癥狀：
飲食和腸道菌群
個人基因：早期研究發現，IBS患者的家庭成員中也有可能患有IBS [6-9]
心理因素，如壓力
飲食對腸易激綜合症患者有一定的影響。一項研究中60％的IBS患者指出在攝取食物後IBS癥狀會惡化：28％在食用15分鐘後惡化，93％在3小時內惡化。[10]另一研究中，IBS患者指出以下食物會惡化癥狀：乳製品（牛奶，乳酪，黃油)，洋蔥，巧克力，蛋，小麥食品，堅果，茶，咖啡，柑橘類水果和土豆。其中80％的患者在一年時間內限制進食以上食品後，對減輕IBS癥狀達到顯著的改善。[11]
對於IBS患者的營養建議是什麼？
病患者可以如何改善飲食以減輕以上提及的癥狀？目前西方常用以下兩種飲食方法：
1. 傳統飲食建議 [13]
每天吃3餐和3次小加餐（少吃多餐）
定時進食，適當分量 (不會過飢或過飽)
安靜進食，細嚼慢咽
保證水分，每天達到8杯分量（算上所有攝入的液體）
少喝茶、咖啡、酒精飲料及汽水
減少高脂肪以及辣的食物的攝入量
減少攝入奶製品如牛奶，乳酪
減少攝入在我們腸道產生額外氣體的食品：豆類和某些蔬菜，如洋蔥，捲心菜，西蘭花和花椰菜
限制每天3份新鮮水果（1份 = 80克，如1個中等大小的蘋果）
減少「抗性澱粉」 （澱粉在小腸中難以消化併到達結腸），通常存在於加工和翻煮食品中
限制高纖維食物攝入可能有幫助（如全麥麵包和糙米）
腹瀉的人應避免進食無糖甜食中的糖醇（包括口香糖），某些減肥產品和飲料中添加的人工甜味劑
腹脹的人可增加進食麥片（如燕麥穀物早餐粥）和亞麻籽（每天1湯匙）以改善癥狀
2. 低FODMAPs飲食
近年在美國有很多對腸道菌群的研究，其中指出低FODMAPs飲食有助於IBS。 [12-13,15] FODMAP是發酵性低聚糖、雙糖、單糖和多元醇的英文縮寫，含這些發酵性糖類和糖醇類高的食物雖然不是導致IBS的原因，但卻是引發癥狀的因素。
由於部分高FODMAP食物在小腸不易被吸收而且有很高的滲透性，這些FODMAPs會使過多水分分泌到小腸，小腸膨脹引起某些患者的腹瀉癥狀。FODMAPs來到大腸後，大腸里的細菌開始發酵這些不被消化的FODMAPs，引致腹部疼痛和腹脹。
以下是一些高FODMAP食物和代替選擇：
表一： 高FODMAP和低FODMAP食物來源 [16]
傳統飲食建議
低FODMAP飲食
或
兩種飲食方法有不少相似之處。傳統IBS飲食建議最主要關注的是如何吃及什麼時候吃，而不是攝取什麼食物。低FODMAP飲食是基於限制攝取含有可發酵的寡糖，單糖，二糖和多元醇的食品。那麼這兩種飲食方法是否都對IBS有效呢？
根據2015年的一項最新研究，75位IBS患者分別根據營養師建議食進行4周低FODMAP飲食或傳統IBS飲食建議，然後比較他們的癥狀減輕情況。結果一共有67患者完成了飲食建議和填寫飲食日記（33名完成低FODMAP飲食，34名完成了傳統飲食），他們的IBS癥狀都有顯著改善。在第4周的飲食結束時，低FODMAP組中有19名患者（50％）而傳統IBS飲食組中有17名患者（46％）的IBS癥狀嚴重度分數和一開始的基準線比下降了≥50分。兩種飲食方法的效果沒有顯著差異。[12]
IBS病例
我的一個朋友在3年被前診斷患有腸易激綜合症和乳糖不耐症。她的癥狀包括便秘，腹脹和腹瀉。她腹脹癥狀在晚上和飯後比較嚴重。在沒有足夠的睡眠和壓力大的情況之下，她的便秘問題更差。飲食上她嘗試連續兩天增加水溶性纖維的攝入量，包括木瓜，火龍果，香蕉，燕麥片和喝充足的水。她說這樣的飲食增加了她腸道的蠕動性從而使排便情況正常。我們看到她所採用方法是屬於傳統的飲食建議，短暫的飲食改善即對她的癥狀問題有了顯著的幫助。
不論是低FODMAP飲食或傳統腸易激綜合症飲食建議，兩者對腸易激綜合症都是可靠和有效的建議。每個患者可以按著你的個別情況和醫生建議作出適當的選擇。但請記住，我們用的是「低FODMAP飲食」，而不是「無FODMAP飲食」！為避免能量攝入不足和營養不良，不建議長期完全不吃FODMAP食品。另外，再配合壓力管理，保證睡眠，保持心情開朗。讓我們從飲食和生活習慣上作出改善，不讓腸易激綜合症降低我們的生活質量！
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參考資料：
1. El-Salhy, M. (2012). Irritable bowel syndrome: Diagnosis and pathogenesis.World Journal of Gastroenterology?: WJG, 18(37), 5151–5163. http://doi.org/10.3748/wjg.v18.i37.5151
2. Maria Tzouvala. "Definition, epidemiology, diagnosis, natural history."Annals of Gastroenterology [Online], 15.3 (2002): n. pag. Web. 17 Sep. 2016
3. QUIGLEY, E. M. M., LOCKE, G. R., MUELLER-LISSNER, S., PAULO, L. G., TYTGAT, G. N., HELFRICH, I. and SCHAEFER, E. (2006), Prevalence and management of abdominal cramping and pain: a multinational survey. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 24: 411–419. doi:10.1111/j.1365-2036.2006.02989.x
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8. Saito, Y. A., Petersen, G. M., Larson, J. J., Atkinson, E. J., Fridley, B. L., de Andrade, M., … Talley, N. J. (2010). Familial Aggregation of Irritable Bowel Syndrome: A Family Case–Control Study. The American Journal of Gastroenterology, 105(4), 833–841. http://doi.org/10.1038/ajg.2010.116
9. Makker, J., Chilimuri, S., & Bella, J. N. (2015), Genetic epidemiology of irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology?: WJG, 21(40), 11353–11361. http://doi.org/10.3748/wjg.v21.i40.11353
10. M. Simrén, A. M?nsson, A. M. Langkilde, J. Svedlund, H. Abrahamsson, U. Bengtsson, E. S. Bj?rnsson. (2001), Food-related gastrointestinal symptoms in the irritable bowel syndrome.Digestion, 63(2): 108–115. doi: 51878
11. Nanda, R., James, R., Smith, H., Dudley, C. R., & Jewell, D. P. (1989). Food intolerance and the irritable bowel syndrome.Gut, 30(8), 1099–1104.
12. Lena B?hn, Stine St?rsrud, Therese Liljebo, Lena Collin, PerjohanLindfors, Hans T?rnblom, Magnus Simrén. (2015), Diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome as well as traditional dietary advice: a randomized controlled trial.
Gastroenterology, 149(6): 1399–1407.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2015.07.054
13. Blanchard-Smith J, Bullock I, Dalrymple J, et al. NICE Guidelines: irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management of irritable bowel syndrome in primary care. Published February 2008. Available at:https://www.nice.org.uk/guidance/cg61. Accessed September 21, 2015.
14. Derrick K. Ong, Shaylyn B. Mitchell, Jacqueline S. Barrett, Sue J. Shepherd, Peter M. Irving, Jessica R. Biesiekierski, Stuart Smith, Peter R. Gibson, Jane G. Muir. (2010) , Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. JGastroenterolHepatol, 25(8): 1366–1373. doi: 10.1111/j.1440-1746.2010.06370.x
15. Nanayakkara, W. S., Skidmore, P. M., O』Brien, L., Wilkinson, T. J., &Gearry, R. B. (2016). Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clinical and Experimental Gastroenterology, 9, 131–142. http://doi.org/10.2147/CEG.S86798
16. Monash University.Low FODMAP Diet Application.[Mobile app]. Available at: http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/. Android version.Accessed Sep 17, 2016.
※美國營養學會研究證據分析庫
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