參加長跑比賽前，做好這 6 個準備

如果您正在準備一場跑步比賽，無論是 10 公里跑、半程馬拉松還是全程馬拉松，要讓身體狀態在比賽時發揮出最佳水平，都需要大量的訓練和充分的提前準備。

以下是來自上海和睦家醫院急診醫生杜寧的重要建議：

參加長跑比賽前，請遵循個人生活習慣，進行科學合理的賽前準備，為健康做好保障。

備賽訓練

跑步者應謹記：當身體狀態需要挑戰體能的極限時，應堅持適當的訓練，以確保最佳的訓練效果，並避免受傷。

有氧運動訓練的主要目標之一，是平衡您的跑步強度和肌肉恢復度；

盡量提前 16 周，開始進行針對性的跑步訓練；

肌肉疼痛，經常在訓練量增加時發生，要注意循序漸進；

如果生病了，應先中止，直到身體康復後再恢復訓練；

如果訓練受傷了，需要由醫生制訂一個康復計劃和訓練日程；

無論是疾病或運動受傷，在重新回歸訓練時，都應確保從低於之前的訓練強度，開始恢復訓練；

避免空氣污染嚴重時，長時間在戶外跑步。

備賽飲食

在訓練過程中，保持規律的營養飲食是極為重要的。這不僅有利於保持良好的身體狀態，還有利於以最佳水平投入到正式比賽中。

訓練期間，要維持高水平的肌糖原（能量），不要選擇低熱量飲食；

不迷戀保健品或運動補劑，合理營養的日常飲食要更有意義；

比賽前 3 天，建議減少蛋白質類食物的攝入，並增加碳水化合物，儲備糖原，供比賽所需。

訓練補水

由於運動出汗，您應注意補充流失的水分。及時補充水分，有助於血液從心臟流向肌肉，提高肌肉的伸縮性：

提前了解正式比賽時，水和食物「補給站」的設置位置，嘗試在訓練的同時，按相應的里程，做喝水練習；

一次小口少量補水，喝太多的水可能會導致血鈉水平降低，反而降低跑步表現；

較長距離之後，可多次少量地喝運動飲料, 提供必要的熱量和電解質；

避免在訓練前後飲酒。

跑步著裝

跑步時，舒適、得當的穿著，會令您的訓練獲得理想的效果。

戶外跑步時，應穿醒目、色彩鮮艷的衣服；

晚上跑步時，盡量穿白色或帶有反光設計的亮色衣服；

準備多雙適宜於不同路面、跑量和腳型的跑步鞋，並且交替著穿；

臨近比賽時，不宜穿新鞋；

比賽當天，要依照天氣著裝，必要時準備雨具；

穿著舒適的服裝，不容易產生摩擦和磨損。

比賽當天

參加比賽時，要確保比賽難度是和自己的能力相符合的。

如果還沒有達到比賽所需的水平，推遲您的比賽，其實是明智的選擇；

如果賽前 48 小時內，一直生病或身體狀態不佳，建議不要參加比賽；

如果有任何醫療問題，請在比賽編號布背面上標註一個「X」，並詳細註明個人健康情況。

為終點做準備

經過了所有艱苦訓練和辛勤汗水的揮灑，許多人都把跨越終點線，視為最有成就感的事情之一。在迎接勝利之前，您還需要：

越過終點線後，一定要慢慢地走一段路，然後再坐下來，讓血液循環有所調整；

換上一套更加舒適、乾爽的衣服；

適量飲水或吃點心，補充電解質及能量，但不要大餐一頓；

如果有要昏倒或其它不適感覺，原地躺下來，向身邊的人求救。

每一圈，每一公里，每一次比賽都源於一個目標：挑戰自我，實現新突破。相信您一定能夠在比賽中，以最高的水平彰顯自己！我們終點線見！

責任編輯：海刃

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