拿什麼放鬆你，我的胸大肌
—身體哲學—
拿什麼放鬆你，我的胸大肌！
您是否自身具有或常見身邊的一些朋友跟您抱怨以下問題：不自覺很容易地就會含胸圓肩、做擴胸運動時胸部會有牽扯痛、甚至胸前一些區域會有莫名的疼痛感？
或是健身愛好者，卧推訓練時胸部肌肉神經意識調動緩慢、胸大肌無法有良好的充血泵感、訓練動作幅度受限？
如果有的話，那麼有可能是胸大肌在作怪。
胸大肌為何能如此搗蛋呢？
首先我們先要對胸大肌要有一定的了解。如圖所示，為胸大肌的附著位置與胸大肌的肌纖維走向。主要作用為內收、內旋及屈曲肩關節。
當胸大肌因為急性或慢性的肌肉過度使用（例如：常常重複在身體前方推、抬舉物品，或訓練模式、動作單一）
或長時間讓胸大肌維持在一個縮短的狀態內（例如：辦公室人群長期含胸圓肩的坐姿），可能會造成胸大肌的肌肉張力過大、延展性變差還有扳機點的形成與胸大肌肌筋膜延展性變差。
當胸大肌肌張力在維持正常體態中與之拮抗的肌肉相比過大時；
或長期維持胸大肌在處於縮短的狀態內，使拮抗肌群被動拉長。
便容易造成圓肩含胸的不良體態，為以後的運動訓練埋下損傷隱患。
扳機點，是高張力骨骼肌或肌筋膜內最易受激惹的區域，該區域有壓痛反應，可引起特異點或區域的牽扯痛，而扳機點又有活躍與潛在之分。
活躍的扳機點在肌肉活動與靜止的狀態下均可導致疼痛，而潛在的扳機點在觸壓時才產生疼痛。
除了帶來疼痛感，扳機點還會使肌肉延展與收縮受限、肌肉活動時明顯的僵硬感、還有肌肉的無力與更容易疲勞。
所以當胸大肌的扳機點形成之後，我們的生活與訓練都會深受影響。
且活躍的扳機點在放鬆牽拉等處理後會轉換為潛在的扳機點，潛在的扳機點也有可能在肌肉的過度活動與使用後，轉為活躍的扳機點。
所以針對性的放鬆胸大肌的扳機點是必不可少的。
而且當胸大肌的肌張力變大與延展性變差時，隨之附著包裹在外的肌筋膜組織也會處在異常的狀態，可能導致影響整條肌筋膜鏈的功能受限、混亂（如：伸展鏈的軀幹伸展功能受限、左/右側對角鏈的軀幹旋轉功能）從而使人整體的運動或者生活也深受影響。
相信很多人都曾使用過傳統的一些牽拉技術來自我牽拉放鬆胸大肌，但傳統的拉伸在不受傷的狀況下，僅為短暫的增加肌肉的延展性。
今天為大家推薦的是一種較為簡易操作的【Self—Myofascial Release（SMR）】自我肌筋膜松解技術。
SMR可使用的操作工具根據肌肉的表面積大小、肌肉張力的高低、以及肌肉所處的相對位置關係不同，所選擇的工具與材質也有不同，一般有像質地不同的Foam Roller（泡綿軸）、按摩球、筋膜棒等。
藉由這些小工具進行的SMR來幫助身體的肌肉群，筋膜進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，可有效、價廉、便利的來減少粘黏物及疤痕組織的累積及消除整天所產生的基本量，提高關節活動度，減少軟組織的粘結，減少過度活躍肌肉的活性，糾正肌肉不平衡，維持良好的肌肉長度，提高動作質量，減少延遲性酸痛（DOMS）等。
但SMR技術不可能在一夕之間就有了天大的改變，還是必須要持續的使用。
接下來我們介紹使用按摩球來進行針對胸大肌的SMR放鬆技術，先將其放在我們胸大肌的附著處，找到扳機點（或稱酸軟點）對其進行按壓以及小幅度的滾動，一次按壓時間大約為30秒左右，休息30秒後可進行下一次按壓，按壓時配合呼吸，呼氣時慢慢加大按壓力度，可重複直到感覺肌張力減小或疼痛閥值降低。
在松解後，將該側手前臂撐住門框，抬高大臂與軀幹的夾角（如圖）拉伸該側的胸大肌。拉伸時注意配合呼吸，呼氣時慢慢增加拉伸幅度，在感覺有牽拉感但不至於疼痛的範圍停住，做靜態拉伸。一次拉伸時間大約為1分鐘左右，休息30秒後可進行下一次拉伸，可重複直到感覺肌肉延展性增加。
胸大肌SMR按摩小工具選擇要點：
對於之前未曾對胸大肌進行過(Self-Myofascial Release，SMR)的人來說，建議先從較軟材質的按摩球開始，因為其壓縮性能比較好，對於軟組織的侵透強度(Penetration)較輕；
經過一段時間之後，胸大肌的肌肉張力較為降低，肌肉彈性增加後，可以使用較硬材質的按摩球，因為壓縮性能的減少，所以能對於胸大肌進行更加深入深層的按摩松解。
胸大肌SMR放鬆技術操作要點
在進行滾動按壓時，應該是緩慢的進行，而不是快速的來回，這樣反而會增加軟組織的刺激/興奮程度。
按壓的肌肉區域要處於放鬆狀態。如果按壓的區域緊張的話，這會阻止或妨礙對於軟組織的松解效果。
在呼氣時增加按壓力度，因為呼氣時可激活副交感神經，減少按壓對於身體反饋的疼痛閥值，讓身體肌肉更好的處於放鬆狀態從而讓按壓力度傳導得更為深入，松解效果更好。
對於胸大肌扳機點使用SMR松解技術可以如上操作，如圖所示，附上胸大肌常見扳機點出現的位置。
針對性的對其進行SMR放鬆技術，可以有效達到松解胸大肌扳機點的目的。
一個部位的扳機點還可引發其他區域的牽涉痛，上圖中藍色區域即胸大肌扳機點可能產生牽涉痛的區域。
如果您身體在如圖所示藍色區域有不適感的話，也可嘗試針對胸大肌的扳機點進行Self-Myofascial Release。
·END·
往期
最新課程
※體態增高法
※8小時減肥法
※藍莓，你憑什麼那麼貴？
※關於節食減肥，我有話對你們說
TAG:林爍 |
※拿什麼解放你，我的眼睛？
※拿什麼餵飽你？我的肌肉
※拿什麼拯救你，我的大姨媽
※拿什麼拯救你，我的頭髮
※都說毛孔變大就回不來，那我拿什麼拯救愛擠黑頭的你？
※拿什麼感謝你，我的孩子
※胸部變形大小奶，媽媽們，拿什麼才能拯救我們的胸？
※美人計｜都說毛孔變大就回不來，那我拿什麼拯救愛擠黑頭的你？
※你拿什麼對我，我就拿什麼待你
※鋸掉我的腳，我拿什麼還給我母親，我怎麼養育她
※拿什麼拯救你，我的脖子！
※換季的時候又到了 你的臉還好么？該拿什麼拯救你 我的敏感肌！
※你拿什麼樣的你對我，我就能拿什麼樣的我待你
※美人計 | 都說毛孔變大就回不來，那我拿什麼拯救愛擠黑頭的你？
※拿什麼承載你？噢，我的多肉
※拿什麼拯救你，我乾澀的雙眼
※健身不練腿，你拿什麼說明你健過身！除了腹肌、人魚線，你還得多關注你的腿部肌肉！
※拿什麼拯救你，我的傷踝
※我該拿什麼拯救你，我的黑眼圈！