「大肚子」這樣小起來

過30歲,很多女主婦都被微凸的小腹困擾,想要再穿上緊身窄裙彷彿已經是「不可能的任務」。小腹凸出的一大原因是便秘,現在就讓我們來好好「治一治」它。

找原因

中醫認為,便秘主要由燥熱內結、氣機郁滯、津液不足和脾腎虛寒所引起。過食辛辣厚昧,過服溫補之品等傷津至便秘。氣機郁滯、憂愁思慮、久坐少動而成秘結。津液不足、飲水量少、化源不足,使腸道干槁。脾腎虛寒,又受寒冷攻伐,而致大便艱難。

綜上所述,這就是導致便秘的七宗罪:

1. 飲食過辣,口味過重。

2. 進補過度。

3. 心情抑鬱,不良的生活習慣,睡眠不足,持續高度的精神緊張狀態等,也可造成結腸蠕動失常和痙攣性收縮而引起便秘。

4. 久坐不動,缺乏運動性刺激。

5. 每天飲水量太少。

6. 飲食過於精細少渣,缺乏食物纖維。

7. 沒有養成定時排便的習慣,忽視正常的便意,排便反射受到抑制,日久引起便秘。

飲食派:一切從食物開始

五穀雜糧+根莖類

平日可以糙米、胚芽米取代白米煮飯,若能酌加燕麥、薏仁等營養穀物更好;要吃麵包、麵條時,宜選擇全麥製品。另外,番薯、馬鈴薯等根莖類通便效果也極佳。

豆類最佳

多以豆類取代肉類以豆類及其製品(如豆腐)取代肉類,可收高纖、無膽固醇與抗氧化之效,而豆漿與豆奶(將豆類研磨成粉與牛奶混和)也是很棒的通便飲品。

牛奶是天然緩瀉劑

常吃乳製品牛奶是天然的緩瀉劑,便秘患者若在睡前飲用 150～200 CC牛奶,次晨就易產生便意。另外,也可以多吃優酪乳、乳酪、優格等發酵乳製品來補充益菌,調整腸胃機能。

蔬果每天都要

每日至少五蔬果每日應至少食用三份蔬菜、兩份水果,才能攝取足夠的維生素、礦物質與膳食纖維。平日多吃些有「嚼勁」的蔬菜如竹筍、芹菜等,與胡蘿蔔、包心菜、菠菜、萵苣、蓮藕、南瓜、牛蒡、豆芽、洋蔥等「好菜」,以及蒟蒻、海藻類食品(如洋菜、海苔、海帶等),可以刺激腸壁蠕動、加速排便。

脂肪還是必須的

很多愛美女性總是對脂肪敬而遠之,但腸道蠕動卻少不了它。如果擔心有害的膽固醇,不妨適量攝取植物性脂肪,比如在蔬果沙拉上淋些橄欖油,就能達到減肥與通便的雙重效果。

水分!水分!

補充足夠水分這是解除便秘的重要方法,建議每天至少要喝 1700 CC(3大杯)的水,夏天需喝到 2500～3000 CC。而且,最好每天一起床就喝杯500CC的冷開水(冬天可喝溫開水),以促進便意。不愛喝白開水的人,也別用咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲料取代,因為它們會利尿且抑制腸道蠕動。

飲食要規律

規律的飲食生活除了均衡攝取以上食物外,想要維持排便系統規律運作,還必須三餐定時定量、避免暴飲暴食、不吃宵夜,以免製造腸胃負擔、擾亂消化節奏。

行動派:四式瑜伽解決宿便煩惱

束角式

功效:使腸道腎臟和膀胱保持健康;同時可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。

1 端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。

2 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

脊柱扭動式

功效:在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾、腸胃得到強健。適度的扭轉可以按摩腸道幫助消化。

1 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於床上。

2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。

貓伸展式

功效:減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環。

1 雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。

2 吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

蜥蜴式

功效:緩解身體疲勞,美化腹部線條,改善便秘。

1 雙膝併攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。

2 吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。

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