改良版「21 天減肥法」，今天就來試試吧
全新生活，21 天挑戰！
21 天，最棒的個人成功訓練！
說到減肥，有個「21 天減肥法」流行很久了，網上還有各種專門成立的小組一起體驗這個方法。
但是……
習慣養成， 21 天是不夠的！
很多人以為養成一個習慣，只需要連著 21 天完成同一個任務就可以。
很可惜，這只是對於整容科醫生 Dr. Maxwell Maltz 關於自我形象描述的誤解。
麥醫生認為，整容後人們需要 21 天適應新的形象，卻被大家誤傳為 21 天可以形成新的習慣。
想要養成新的習慣，讓健康飲食變成第二天性，變得像每天刷牙一樣自然的事情，真的不是一件簡單的事情。
21 天減肥法，是怎樣的？
21 天減肥法，自帶 「21 天習慣養成理論」，實際操作分三個階段。
第一階段（3 天）排毒階段 / 斷食
完全斷食只喝水，或者不完全禁食可吃少量食物。
雖然，對於大部分健康的人來說，只要補充好水分，斷食幾天對於身體的影響，確實不會太大。
斷食減重，減掉的體重以水分和身體肌肉為主，只包括少量肥肉。斷食結束之後，因為被餓了一段時間，反而食慾更好、吸收能力更強。
一言不合，體重計上的數字比斷食前更為飆升，也就是快速反彈。
點評：短期斷食，減掉體重多是水分，且非常容易快速反彈。
第二階段（8 天）消脂階段 / 蔬菜水果餐
禁食主食、脂肪、甜食類。建議食譜相當於每天進食 500 千卡熱量。
範例餐單：
100 克瘦的豬牛羊肉或雞鴨肉或魚肉等水產品；一小盤白菜；半片薄烤麵包；一個蘋果或橘子。每天吃兩頓。
第三階段（10 天）可正常飲食
飯量是 6 成飽，睡覺前 5 小時不進任何食物。
對於短期減重來說，這種限制總熱量攝入的飲食，可在一周減掉 3～5 斤，的確有效。
對於長期來說，（極）低熱量飲食，並不會比其它均衡飲食更加有效。
在（極）低熱量飲食之後，你還是需要改變生活習慣，下決心吃得健康、積極運動。
點評：簡單來說，這兩個階段都是控制總熱量的攝入，潛藏的危害，和斷食階段是相似的。
21 天減肥法有 5 大危害！
很多人會有一種迷思，覺得想要把多餘體重減掉，就要少吃；吃得越少，體重越輕，就越美越健康？事實未必如此。
吃得太少，會面臨很多健康危機，病怏怏的人也很難美麗起來。
1.營養素攝取不夠
吃不夠食物，很自然的營養素攝入就不夠。維生素、礦物質、纖維等，都是身體長期健康不可或缺的。營養不良，會讓減肥難度加大。
2.體重反彈
如果一種減肥飲食法並不是可以長期堅持下來的，那什麼時候恢復原本的飲食，就是體重反彈之日，越減越肥。
3.代謝變慢
吃不夠的時候，身體自動進入「存活模式」，並開始分解肌肉。肌肉才是真正的燃脂小能手，24 小時都在消耗能量。
減少肌肉，意味著日常熱量消耗降低，你把自己餓成了「易胖體質」。
4. 不夠精神
大腦運作缺少了需要的葡萄糖，就像車子缺少汽油一樣。
只有滿足了不間斷的營養供應，才能保證體內所有功能正常運作，不然就只會頭暈、乏力、脾氣很差。
5.有可能得膽結石
（極）低熱量飲食，大大增加膽結石的可能性。除了肚子疼，嚴重者需要手術摘除。
改良的 21 天減肥法
如果真的想要試試 21 天減肥法，有兩個建議：
直接從第三階段開始；
把六成飽改成七八成飽。
你可以參考下面這樣的食譜，並根據實際情況靈活調整。
早餐：全麥饅頭 1 個，白煮雞蛋 1 個，低脂牛奶 / 酸奶 1 杯
午餐：糙米飯 1 小碗，番茄煮肉片，涼拌木耳芹菜（不限量）
晚餐：土豆泥 / 蒸煮薯芋類，魚頭豆腐湯，清炒蔬菜
加餐（上午、下午）：低鹽低脂蘇打餅乾幾片，櫻桃番茄，酸奶 / 豆漿；
想要養成健康飲食習慣，這裡推薦幾條實用、簡單的小竅門。
控制份量。無論吃什麼，都要吃小份的，不要縱容食慾。
控制脂肪，尤其飽和脂肪酸。五花肉、雞皮、各種炸物、冰淇淋，越少越好。避免紅燒、油炸、過多的油炒等做法。
多吃蔬菜。主餐必需要有足量的蔬菜，多準備小番茄、小黃瓜當加餐。
每周至少運動 150 分鐘。只要每天花 30 多分鐘，可以分多次，快走、跳繩、開合跳、高抬腿、伏地挺身……就可以輕鬆達到活動量目標。
要記得，你需要的時間遠超過 21 天。
責任編輯：海刃
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