只能在外面吃飯的減脂黨，到底該怎麼吃？
上班族經常會遇到飲食方面的問題，「吃的不健康」可能並非沒有健康的飲食觀念，而是沒有自己做一頓健康午餐或晚餐的機會和時間。大部分情況下，上班族都會通過外賣或去小飯館吃份快餐來解決。
而這些快餐真的和健康存在不可調和的矛盾嗎？
一、為啥都說快餐不健康？
很多人對於外食是否能吃的乾淨健康是持有懷疑態度的，這也不難理解，快餐往往會存在高油脂，高碳水和高鹽、低蛋白質、低維生素及膳食纖維等問題。
例如很多人選擇吃一份砂鍋米線當做一餐，即使選擇清湯鍋底加一份鵪鶉蛋，也無法掩蓋砂鍋米線精製碳水易造成血糖波動以及高鈉低蛋白質的問題。這樣的問題同樣存在於米粉，螺螄粉等粉類主食中。
那麼選擇一份快餐店的炸雞漢堡加炸薯條加一份可樂的套餐呢？
雖然相比於粉類主食，這份快餐類套餐蛋白質的攝入量更高，但是炸堡、炸雞加薯條的飽和脂肪的攝入量卻也遠遠的高於一份砂鍋米線。高碳水飲食和高飽和脂肪飲食，無論哪種都不能算是健康的搭配。
二、快餐真的不能吃得更健康一些嗎？
有 Keep君 支招，快餐並非不可與健康兼得！即使是專業的營養師也不能保證每頓飯都自己做，但他們總會在有限的選擇中讓自己吃得儘可能搭配合理，營養均衡。看看營養師是怎麼吃快餐的吧：
1. 健康餐及健康沙拉
在目前一二線大城市已經有許多的健康餐或健康沙拉，他們的共同點都是輕度的烹飪，多以生食，烤或煎為主。例如一份糙米烤雞胸沙拉加一杯牛奶，就是非常好的午餐搭配。
需要注意，在選擇的時候要保證一份主食，例如糙米，藜麥或鷹嘴豆等，同時搭配一份肉類，如雞胸肉，三文魚等再搭配蔬菜。而不應該只選擇一份單純的蔬菜水果沙拉，這樣即使少油少鹽，在營養搭配上也並沒有做到均衡。
2. 賽百味
Subway 作為一種自助三明治麵包，搭配合理的話，也可以吃得非常健康。
首先，subway 有 6 寸全麥麵包可選，搭配的肉類中，火雞胸、烤牛肉和吞拿魚都相對健康，加上適量的芝士和喜歡的蔬菜，最後的醬料建議選擇胡椒或者黃芥末醬，這樣搭配下來，同樣可以得到非常充足的營養。
3. 7-11等快捷超市
在大型超市的熟食區或者 7-11、Lawson 這種快捷超市，都會供應三明治及盒裝沙拉，或者類似「好燉」這種關東煮，選擇雞肉卷，蘿蔔，雞蛋，魔芋絲等也可以搭配得很健康。
4. 麥當勞肯德基
對，營養師也吃麥當勞！麥當勞肯德基德克士算是全國各個城市或多或少都有的西式快餐店了，炸雞和薯條都是眾所周知油炸食品，但並非沒有相對健康的選擇。
例如同樣作為漢堡，選擇板燒雞腿堡這種非油炸肉類漢堡相比於麥辣雞腿堡這種油炸肉類漢堡的熱量要低，小食可以選擇玉米杯而非薯條，搭配一杯豆漿。
這樣吃麥當勞肯德基，飽和脂肪、鹽和添加糖的攝入量均有明顯的降低，同時保持了西式快餐優質蛋白豐富、主食適量的特點。
5. 沙縣小吃
全國流行的沙縣小吃，包含的飲食種類有很多。其中相對較健康的搭配是其雞腿飯套餐——雞腿+豆乾+青菜+雞蛋+米飯。
雞腿和豆乾雞蛋都可以提供充分的蛋白質，這在傳統中餐中並不多見，如果吃的時候將雞腿去皮，這頓套餐可以算是中式快餐里非常健康營養的搭配。
6. 拉麵或拌面
麵食相比於米飯其實更容易讓人攝入過量的碳水化合物，例如正常一碗牛肉拉麵足以滿足成年男性一頓碳水的需求，女性的話則建議選小份，或者剩下一些不要吃完。
拉麵的缺點在於配菜太少，搭配拉麵建議選擇添加一枚雞蛋或涼拌菜的套餐會更合適，當然有條件的人可以再加一份肉，牛肉是非常好的蛋白質來源。
如果選擇吃拌面，在控制面量的同時，澆頭的搭配滿足有蛋白質有蔬菜很重要，西紅柿雞蛋或青椒肉絲拌面就會比單純的雜醬面更合適。
7. 麻辣燙
麻辣燙和砂鍋米線類似，即使選擇清湯，也會面臨高鹽攝入的風險，一般情況下，並不非常推薦米粉類和麻辣燙作為一頓正餐。但如果確實想吃，也有幾條建議可以吃得更「乾淨」。
首先配菜的選擇，主食可用澱粉類蔬菜代替，如土豆，紅薯，山藥等。蛋白質的來源不建議選擇加工肉丸，選擇 5-7 個鵪鶉蛋會更合適，同時搭配大量的綠葉蔬菜。最後記得和店家叮囑一句少鹽少麻醬！
三、遵守這四項基本原則，做自己的營養師
發現什麼規律了嗎？還有不少快餐 Keep君 沒有點評到，但是掌握下面的原則，你也可以做自己的營養師，不管自己做還是在外吃飯，都能更乾淨、健康。
1. 主食減一半
在中國人的飲食結構中，一頓飯可能最不缺的就是主食了，無論是蓋飯、包子、麵條、粉類還是水餃，主食提供的碳水化合物攝入過多是一個需要改變的飲食習慣，長期精製碳水的過量攝入不僅會造成肥胖，也可能會造成胰島素抵抗誘發糖尿病，這一點從我國近幾年肥胖人群和糖尿病人群增長趨勢就可以得到證實。
想要吃的更健康，碳水的量需要控制。大部分國人習慣於吃一份面吃到飽，實際上如果是非重體力勞動者，這頓飯碳水攝入已經遠遠過量了。必須吃這麼多才吃得飽？那是因為肉蛋類和蔬菜吃的太少，減去一半或至少三分之一的主食，增加一些蛋白質和蔬菜會更健康。（不要再跟 Keep君 提土豆絲蓋飯了好嗎？土豆、紅薯、山藥、藕、南瓜都請當做主食！）
2. 蛋白質多多益善
第一點說過，主食攝入過多往往和蛋白質攝入不足有關，作為以植物性食物為主的國家，國民膳食組成中優質蛋白的比例非常不理想。
蛋白質作為構成人體組織器官的重要營養素，在膳食的地位不可或缺，更為重要的是，一份優質的蛋白質，可以彌補減少主食缺失的飽腹感。
3. 儘可能少油少鹽
無論是習慣吃中餐還是西餐，油炸食物和肥肉都是最應該拒絕的。例如中餐里的紅燒肉、梅菜扣肉以及肉餡餃子中的豬油，西餐中的炸雞、炸薯條、豬排等。
這些食物帶來的往往是高飽和脂肪酸，對於人體心血管的健康非常不利。再搭配過量主食帶來的過量碳水化合物，會大大增加肥胖，高血脂等代謝性疾病的風險。
4. 儘可能多的蔬菜
蔬菜不僅可以提供必要的維生素和礦物質，同時膳食纖維也有助於幫助提高飽腹感，降低油脂的吸收率。如果習慣吃西式沙拉倒不用擔心，中餐的話建議多要一份青菜！
------------------------------
本文版權歸 Keep 所有，未經允許，嚴禁轉載。
關於 Keep：
互聯網健身 app「 Keep-移動健身教練」，在各大應用市場搜索 Keep 即可下載，為你量身打造最適合自己的健身計劃。
微信&QQ公眾號：gotokeep，分享最實用的健身知識、最有趣的生活指南
中国超模我只服大表姐，福布斯榜单前十的秀霸那些臀翹的妹子到底在健身房練了什麼？蝴蝶骨不是性感，是病，得治！虎背熊腰，是骨架大還是肉多？用100天，完美蛻變到親媽都認不出，他們做到了
TAG:keep |
※減脂黨吃零食完整攻略：不怕胖，安心吃！
※原來，減脂黨也能和糖炒栗子愉快過秋冬啊！
※這些堪稱超級食物的「零嘴」，減脂黨絕對不能錯過！
※減脂黨最愛練的 6 款有氧器械，下次去健身房也要搶著用！
※比跑步更減肥的方式有的是！這 6 種器械才是減脂黨的最愛
※比跑步更減肥的方式有的是！這 6 種器械健身才是減脂黨的最愛
※減脂黨最愛練的 6 款有氧器械，下次去健身房也要搶著用！
※減脂黨的7大難題，終於有了答案啦
※幸福感爆棚的5份午餐秘籍，減脂黨必備！
※這樣練 CrossFit ，是增肌減脂黨的最強助攻啊！
※這樣練CrossFit，是增肌減脂黨的最強助攻啊！
※讓幸福感狂增20倍的3份早餐秘籍，減脂黨必備！