5種增肌食物 打造緊緻好身材

好身材是有肌肉有線條的，除了做無氧訓練增肌塑形，增肌食物也必不可少，身體曲線主要是靠肌肉塑造的，當然這裡說的肌肉是那種女性柔美的，而不是男性那種稜角分明的。小編為大家推薦10種打造肌肉的最佳食物，想要增肌的你千萬別錯過哦！

1乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物：干乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的20%，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白!

2 藜麥

藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物，而且也是有完整必需胺基酸的穀物，藜麥的種類很多，而台灣產的是紅藜，有14.4%的蛋白質含量，而且由於它是穀物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營養素等，是素食者一個很重要的蛋白質來源，美國太空總署(NASA)，1993年的報告明確表明「沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養，藜麥是植物或動物界中，最接近的一種糧食。」

3 鮭魚

鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足，而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油，因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。

4 糙米

和其他穀物相比，糙米的支鏈胺基酸含量僅次於藜麥，但糙米雖然也有不錯的蛋白質，但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine)，不過這可以從其他食物來補充，根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示，糙米對於健身的好處是在，再重訓後補充糙米蛋白，對於肌肉的影響類似於乳清蛋白，因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。

5 黃豆

大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當的補充對於女性是有幫助的!

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