不必談脂色變，脂肪可以是健康的

「脂肪也可以很健康」

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試圖通過飲食來減肥的人往往設法避免脂肪。他們認為吃下去的脂肪會原封不動的變成身上的肥肉。實際並不是這樣，並非所有的脂肪都是有害的，吸收一定量的脂肪非常必要，可以維持身體的健康。

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研究表明，基於植物的脂肪如橄欖油富含抗氧化劑，是強大的癌症戰鬥機。如果沒有脂肪，人體不能吸收一些必要的營養物質。但是，選擇什麼來源的油脂可能會造成混淆。什麼是健康的脂肪？什麼又是最好的選擇呢？本文將介紹一些可以使我們保持健康的脂肪。

1/健康的脂肪

健康的脂肪主要來源於植物，如橄欖，堅果，種子。常見的油脂成品有橄欖油，亞麻籽油，芝麻油，核桃油和牛油果。

橄欖油是一種健康的選擇

2/脂肪對健康的好處

如果食用方法得當，脂肪可以為我們帶來一系列的健康益處。

一個發表在國際臨床和實驗醫學雜誌上的研究表明：橄欖油的具有抗氧化劑、抗炎症、抗微生物、抗癌，抗糖尿病和延緩衰老等效果。據美國癌症研究所（AICR）報道，核桃其脂肪含量高，可幫助減少風險乳腺癌。也有證據表明，健康的脂肪對防治結腸癌，前列腺癌和乳腺癌也有好處。

天然堅果是非常健康的食品

3/脂肪的營養價值

每一餐飯都應該攝入一定量的脂肪，因為很多營養都具有脂溶性。一個成年人如果一天消耗2000卡路里，那麼他/她的飲食就應該包括65克左右的脂肪以及20克飽和脂肪。

脂肪使營養物質在體內被吸收，並沒有它們，營養素不能被很好的分解。

4/哪些營養素需要脂肪？

最需要脂肪的三種營養素是β胡蘿蔔素，維生素D，維生素E。

β-胡蘿蔔素在抗癌、預防心血管疾病、白內障及抗氧化上有顯著的功能，並進而防止老化和衰老引起的多種退化性疾病；

維生素D對神經肌肉功能、炎症都有作用；

維生素E在防治心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病及其他併發症、中樞神經系統疾病、運動系統疾病、皮膚疾病等方面具有廣泛的作用。

同時，水果和蔬菜中一些抗氧化劑也需要脂肪的參與才能進入人體新陳代謝。它們能促進心血管健康，保持健康的體重，防止肥胖。

脂肪攝入量不足導致患上一些慢性疾病的風險，如心臟疾病和糖尿病。 不健康的脂肪包括飽和脂肪和反式脂肪，健康的脂肪包括不飽和脂肪以及多不飽和脂肪酸（PUFA），值得注意的是椰子是一種以植物為基礎的飽和脂肪。護士健康研究用8年時間收集了42000位女性的數據。基於該調查的數據表明，主要食用飽和脂肪和反式脂肪的群體體重增加，而食用健康的植物脂肪人群則保持了良好的體型。

5/我們應該怎麼做？

我們平日所攝取的脂肪，主要是來自肉類中的油，如肉品中的肥肉、皮等部位，或是烹調中的油（如各式植物油）、調味料中的油。黃油、全脂牛奶和乳酪、冰淇淋、加工小吃、人造黃油都不是健康的選擇。

動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪，而一般烹調所使用的色拉油多半是更過度加工的精製油品，除了油的熱量中，沒有什麼營養價值出於健康的選擇，這些油脂可以替換為其他油脂。

因為雖然牛油果屬於脂肪類食物，但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用，所以除健康的脂肪外，還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪，所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。

牛油果是非常好的脂肪來源

同時還有，瘦肉或油性魚類，如野生鮭魚或鯖魚，花生或杏仁醬，低脂酸奶，低脂牛奶，乳酪，低脂冰淇淋，諸如果汁雪糕。健康的零食，如堅果和橄欖都是有利於健康的油脂。但花生醬和果汁雪糕仍含有大量的糖，烤堅果里也包含其他油和一些鹽，這些不建議多吃。天然堅果是最好的，對控制血壓也有幫助。

6/減少不健康脂肪的攝入量同時保證口味的秘訣

用橄欖油和醋調製沙拉，而不是現成的沙拉醬

吃麵包或吐司是用天然花生或杏仁醬代替黃油

使用牛油果肉代替蛋黃醬

並非所有的脂肪都是不好的，關鍵是要在飲食上用好的脂肪取代壞的脂肪，不能讓脂溶性營養素白白浪費，這樣才能吃得放心又健康。

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