健身重要的事：全範圍動作

在健身房你是否看到一些人在進行半程卧推？是否看到有人在進行2分之一，4分之一蹲？又或者其他一些局部範圍的動作？

當然他們這樣做也可能有自己的原因！蹲更重？推更重？

也可能是因為有些因素的限制：活動度不夠，沒辦法進行全程動作！（並不是每個人都能進行蹲到底的深蹲和地面硬拉）

但始終來說！我們不提倡局部範圍的訓練！它將會讓你損失強壯的機會！

今天就和大家談談健身訓練中的一個非常重要的原則：全範圍活動！

全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動

以彎舉為例：訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作（這時候肱二頭肌被拉伸到最長），到肘關節完全屈曲（二頭肌縮到最短）、肱二頭肌完全收緊為動作結束，再到肘關節基本伸直為一次動作的結束，再以同樣的動作要求進行下一次動作。

完全關節活動度的訓練有什麼好處呢？

1.募集更多的運動單位增加肌肉發展

首先，要先認識「運動單位」。

運動單位：由脊髓而來的運動神經元，與其所支配的肌肉纖維的合稱，就叫運動單位（Motor Unit）。運動單位內所含的肌纖維數目越少，其產生的動作越精細。意思就是小的運動單位，動作精細度會高於大的運動單位。

上圖是二頭肌彎舉，深黑色的曲線是完全關節活動度的範圍；淺黑色的曲線則是部分關節活動度的範圍。

由於二頭肌上的運動單位都由不同的運動神經元支配。當我們做二頭肌彎舉時，如果以完全關節活動度的範圍進行，會使不同的運動神經元作用，啟動更多的運動單位。

如果以部分關節活動度的範圍進行，代表部分的運動神經元不需要作用，這些沒有啟動的運動單位里的肌肉纖維就會失去肌肉發展的機會。

2.增加肌肉在張力下的時間

對於發展肌肉，有幾個不可或缺的要素，其中一個重點是增加肌肉在張力下的時間。

方法有兩種，第一種，在離心收縮時減慢速度，並且專註在肌肉收縮，維持良好的動作品質；第二種，則是增加關節活動角度的範圍，讓重量移動的距離變長，所花的時間也會變多。那麼最好的方法就是讓動作達到完全關節活動角度的範圍。

全幅度訓練可以保證在訓練過程中肌肉得到充分的訓練，同時，也是避免盲目增加重量造成運動傷害。

著名的健美大師喬偉德在他的著作中提到的「長位移」也就是我們今天所說的全範圍活動！

地板卧推（活動限制）

最後還有個小提示：全範圍活動確實是訓練中非常重要的一個元素！但並不是每個人都可以做到，運動範圍越大，就代表你需要更大關節活動度以及柔韌性！對於很多人來說這都是限制！

比如：如果你的關節活動度無法支持你完成全深蹲（屁股帖大腿）那也不要緊，不要為了增加運動範圍，而損失脊椎的穩定性！

如果你想讓訓練變得更有效率，獲得更多的鍛煉效果！一定要記住全範圍運動！但一定要在自己承受的範圍內進行！