價值40億美金的訓練模式，張亮、周韋彤都在練！

今天又是人馬君來值班，大家準備好了沒？要開車了沒上車的趕緊的，今天可是純乾貨，順便告訴你，這貨是人馬君也在練的網紅健身項目,CrossFit。

本期內容

1、什麼是CrossFit？

2、為什麼如此受歡迎？

3、CrossFit怎麼玩、玩什麼？

4、CrossFit的安全性？

CrossFit，2000年起源於美國，是近幾年被健身愛好者熱捧的健身項目。2015年的數據統計顯示，全世界已經有超過1.3 萬家 CrossFit 健身房，可以說是近年來全球發展速度最快的健身項目之一。

2015年，據福布斯推算，CrossFit的品牌價值已達40億美元。這與Interbrand發布的「 2016全球最具價值品牌榜單」的第98位Ralph Lauren（40.92億美元）相差不大。CrossFit 的臉書擁有 276 萬粉絲，可見其受歡迎程度。

作為近幾年被熱捧的運動，深的歐美明星的喜歡：傑森·斯坦森、布拉德·皮特、馬特·達蒙、凡妮莎·哈金斯、Jessica Alba等都是其「信徒」，國內也不乏其追崇者，張亮、譚維維、李宇春、周韋彤等都有在練。

國內外明星都在玩CrossFit，全世界健身迷也都為此癲狂，CrossFit到底是一種什麼樣的運動？它為什麼會如此受追捧？

CrossFit是什麼？

CrossFit是什麼？

CrossFit從字面意思為「交叉混合健身」（也有人稱全面強健），綜合了田徑，體操與舉重的許多動作，進行無間歇或者少間歇的練習，

與傳統健身不同，它不以身體外型為主，不強調孤立肌肉訓練。CrossFit以獲得運動能力為目標，通過多種自重、負重 的高次數、快速、爆髮型的動作，增強體能和運動能力，在有效時間內更利於身體全面的鍛煉，多花樣的有氧無氧穿插式訓練，對有氧耐力、無氧耐力、爆發力有顯著改善。簡單來說，它訓練的不光是力量，而是爆發力、速度、協調性、耐力等等所有完成運動所需要的條件。

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CrossFit具有非常強的減脂增肌的能力。它主要讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉，從而在短時間內心率提高，燃燒更多熱量。

CrossFit是強度很高的訓練方式，它會讓你的身體對氧氣的需求大大增加，導致身體在恢復期間需要更多氧氣，加速代謝速率，讓你在結束鍛煉後還能繼續燃燒脂肪。

Cross+Fit=CrossFit

Cross是CrossFit的核心與靈魂，Cross即交叉：

「交叉」首先是指不同的運動項目穿插，CrossFit是綜合了田徑，體操與舉重的許多動作進行無間歇或者少間歇的練習。

其次「交叉」是指注重核心肌群、併兼顧其他大小肌群協調發展；CrossFit調動身體的全面肌肉，臀部、腰部、下背部、上背部等都得到鍛煉。

Fit是CrossFit訓練的延續，每一個crossfit訓練的計劃都旨在發展全面的運動能力。

「Fit」首先是指體適能，上面已經講過：多花樣的有氧無氧穿插式訓練，使得身體運動能力方面都得到顯著改善。

第二，「Fit」指CrossFit系統制定的10種身體能力：

Endurance 心血管和呼吸系統耐力

Agility 靈活

Balance 平衡

speed 速度

Power 力量（爆發力）

Accuracy 精準

Stamina 耐力 （無氧耐力）

Coordination 協調

Flexibility 柔韌

Strength 強度（絕對力量）

最後，「Fit」指我們對生活中突發的事情所具備的應對與反應能力，不僅僅是體力上，更是心理上的堅定和強健。

CrossFi的訓練模式

CrossFit是一種混合體能訓練體系，從訓練體系來講有以下幾種訓練模式：

［1］Heavy Day（大重量訓練日）

［2］Long Duration Workout（時間長的訓練）

［3］Task Priority Workout（任務優先的訓練）

［4］Time Priority Workout（時間優先的訓練）

［5］For Time（計時訓練）

［6］For Reps/Sets（次數/組數訓練）

［7］AMRAP（最高次數/組數訓練）

［8］EMOM（每一分鐘模式）

［9］Ladder（台階模式）

針對於器械訓練，CrossFit有以下幾種訓練模式：

最大輸出訓練——以杠鈴為核心的奧鈴匹克舉重，主要是絕對力量、速度力量的訓練；

無氧耐力訓練——跳深、阻力短跑類自重極限功率輸出動作，提升肌肉耐力與糖酵解系統的代謝能力；

不穩定性訓練——在不穩定狀態下，更好的提升運動表現，提高協調性、平衡能力、本體感受，主要是針對核心肌肉群；

單關節訓練——以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不產生協同肌群用力，集中加深局部位肌肉的刺激，鍛煉肌肉塊的線條和形態，提升目標肌肉的力量；

發力訓練——拋擲、掄大鎚、擊打、跳躍，都是不減速動作，將力量在動作最後釋放，區別於有控制、有減速的動作；

敏捷訓練——鍛煉你的敏捷性協調性和移動速度，提高協調性、速度素質（動作速度、動作頻率、反應速度、位移速度）、靈敏度的訓練。常見的敏捷梯（跳格子）、香蕉欄（小幅度的連續跳躍）等；

自重/負重位移訓練——從動作的靈活協調程度，身體是否放鬆，肢體的爆發力進行訓練，主要有阻力傘、拖拽阻力雪橇/輪胎等；

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為什麼如此受歡迎？

互動性訓練氛圍

CrossFit作為超燃的健身項目，多以團體訓練或小團隊競賽的形式授課，團隊互動形式更能調動健身氛圍。

器械簡單，內容不單一

CrossFit的基本動作多是簡單的器械，但因為交叉訓練同時訓練的方式又是團體互動型，所以內容上來講更加豐富不單一。

調動全身肌肉

勻稱的線條是每一個健身者的目標，而CrossFit作為全身協調鍛煉的健身項目，自然受到熱捧。

提高身體機能

CrossFit作為全面健身項目，有氧加無氧的結合，不光減脂增肌還能強化機能，提高肌肉的靈活度。

CrossFit怎麼玩，玩什麼？

CrossFit有自重訓練和負重訓練。自重訓練要掌握基本的徒手鍛煉動作，如俯卧撐，引體向上，徒手下蹲，各種手臂支撐屈伸動作（如雙杠臂屈伸，吊環屈伸，平凳屈伸等），仰卧起坐、爬繩、徒手倒立，各種翻轉翻滾動作（如單手翻、雙手翻、空翻），下叉，以及各種靜控動作，同時還有自行車，游泳跑步和徒步等有氧運動。

而負重訓練相對自重訓練強度更大，在訓練中使用負重可以增加肌肉的圍度和質量，如硬拉、高翻、深蹲、挺舉、抓舉等等訓練。

WOD是什麼鬼

CrossFit最火爆的花式玩還是WOD：WOD (Workout of the Day) 。這是CrossFit官方每天為全球各地CrossFit愛好者提供的一份訓練菜單，一般分為GIRL S WOD和HERO S WOD。這份菜單被網友稱為：Workout Of Death，可見訓練強度之大。

WOD作為CrossFit的一系列基準訓練，一套的時間大概是10到35分鐘。初學者可以嘗試完成WOD的ABC然後再來DEF，以循環式訓練進行，根據項目的難度進行不同的次數。

GIRL』S WOD

GIRL S WOD是以國外女孩常見的名字命名，是由常見的訓練動作編排而成，作為標杆來衡量你的訓練水平，檢測你的進步情況，看看你單位時間內是否更快了！因此GIRL S WOD也被人們稱作「基準WOD」。

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HERO S WOD

HERO S WOD是為了紀念犧牲的英雄們而命名，是為了在2005年於阿富汗庫納爾省執行偵查任務而遭到塔利班武裝分子埋伏襲擊的美國海豹突擊隊的英雄們所展示出的大無畏精神而創造的。

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人馬君這裡附上一波GIRLS WOD，給大家一睹為快。選擇分享GIRLS WOD是因為它相對來說比較好上手。不過千萬不要以為GIRLS WOD很容易，照樣虐爆你！不信來看看？

Angie

最快時間完成：

100引體向上

100俯卧撐

100仰卧起坐

100空蹲

Barbara

五輪計算時間：

20引體向上

30俯卧撐

40仰卧起坐

50 空蹲

Chelsea

每一分鐘（共30分鐘）：

5引體向上

10俯卧撐

15空蹲

Cindy

20分鐘完成最多輪數：

5引體向上

10俯卧撐

15空蹲

嘿嘿，是不是看得都有點起雞皮疙瘩？ 人馬君溫馨提示，千萬不要隨意嘗試。

CrossFit應該注意什麼？

CrossFit雖然效果顯著，在全球都受到熱捧，但是其風險性也是比較大的，它並不是任何一個人都適合的練習。

嗯，比如這些極端情況

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CrossFit里的動作需要很高的技巧，不僅需要你在運動中精神高度集中，而且還需要你能充分調動自己的肌肉。所以，CrossFit並不適合健身初學者，甚至一些基礎不紮實的健身愛好者也需要斟酌練習，最好有教練進行指導。

檢查自己的身體

每一個在進行CrossFit時，都應該檢測自己身體是否允許做CrossFit，在CrossFit中膝蓋的使用頻率較高，所以一定要確定自己的膝蓋狀況良好。前面提到的模特張亮在進行CrossFit時都有提醒大家要注意膝蓋，記得戴護膝 ，作為職業模特又有大牌專業私教，得到的信息肯定不會有錯。

專業CrossFit教練指導

CrossFit作為高強度，風險是必然存在的。尤其是剛進行CrossFit的健身者，一定以及必須在有人指導的情況下進行運動，如果條件允許最好是找專業的CrossFit教練進行指導，保證安全的同時提高鍛煉效果。

最後，CrossFit雖然具有非常強的減脂和增肌的能力，但其也具有很大的殺傷力。人馬君再次提示大家！不要在基礎功底不紮實、亦或者是沒有教練指導的情況進行！

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