訓練的效果不佳，很有可能是「訓練質量」出了問題

訓練的效果不佳，很有可能是訓練質量出了問題，那麼如何才能改善訓練質量？

所謂「完美」訓練方案（既能快速高效實現訓練目標，又能輕鬆堅持），是不存在的。相反，我們需要不時地調整力量訓練以及有氧訓練的內容，從而突破人體自身強大無比的適應力。如果你長時間陷在訓練效果不佳的泥沼中，那麼很有可能是訓練質量出了問題。

1.將大項舉重動作分解為幾個部分

類似於深蹲、硬拉、卧推以及划船的複合大項訓練動作，是任何一個結構完整的訓練項目必練動作。但是，在不損傷身體的情況下扎紮實實地完成每次動作並使身體逐漸變強，這絕不是靠蠻力所能完成的。

如果完整、高質量的動作難以堅持完成，可以將其分解為幾個部分。分解動作並且獨立完成動作的各個部分可以改善整體訓練質量，以硬拉為例。

動作分解後，你不再需要盲目追求更大重量，試著進行從膝部開始的架拉，或者進行拉至膝部的前半程硬拉。

羅馬尼亞硬拉、臀-腿筋伸展動作、或者俯卧腿部彎舉這三個動作足以囊括完整硬拉的步驟。堅持細分訓練一段時間之後，你會發現架拉的負重可以超過你常規硬拉100-200磅，而前半程硬拉會訓練你將負重從地面拉起的爆發力。

2.設定時間

很多時候，每組的訓練次數在訓練前就已經定下來了，比如，某組訓練前準備完成12次，第12次完成時你很可能就會結束該組訓練（即使此時還有餘力），這種情況通常也是訓練的一大限制。與其固定次數，不如嘗試設定訓練時間，尤其是低負重、高次數訓練組。

設定訓練時間不僅具有更好的訓練效果，還可以更好地追蹤訓練進展。通過設定訓練時間，記錄訓練次數，挑戰並突破自己的極限。初始時間可以設置為30秒，隨著肌肉耐力的提升，你可以將時間逐步提升至45秒、60秒。時刻保持訓練動作以及姿勢的標準，預定時間內完成儘可能多的次數。

3.輕量訓練日

定期高負重訓練確實對整體力量提升以及肌肉增長有效，但是長期的高負重訓練也會阻礙肌肉增長。肌肉增長的一個關鍵因素就是恢復階段，這個階段屬於肌肉修復、強化、適應壓力的過程。

如果你一直以來都使用大重量轟擊你的身體，可是煩人的平台期就是不過去，那麼你可以試試看來上幾次清亮訓練日。另一方面，通過小重量泵動身體，血液湧入肌肉分擔關節的應力，你會感覺更加的強壯，可以更好地進入下一階段的訓練，更加從容的迎接新一階段的高強度挑戰。

4.充分利用搭檔

搭檔一般用來幹嘛？站在一旁監督，在大重量深蹲或者卧推時保護你？事實上，搭檔的意義絕不止這樣。

健身的強度訓練技巧中有一條非常有效的，稱之為「強迫次數訓練原則（forced reps）」。以坐姿高位下拉為例：目標次數為12次，選擇8-9次力竭的重量，待動作無法保持準確時，搭檔輔助完成接下來的次數。對於下拉動作來說，搭檔可以站在你身後，雙手置於拉力器手柄（你的雙手之間），逐漸加力，直到你準確地完成12次動作。

注意：強迫次數不能胡亂使用，起碼要保證90%左右的次數靠自己獨立完成。大幅度的動作變形對訓練結果沒有任何的意義，在搭檔的輔助下準確地完成預定次數才會對訓練效果有積極的影響。

5.訓練變數微調

除了輕量訓練日外，還有一種調整訓練強度和內容的方式：微調訓練變數。

同大腦一樣，肌肉同樣有著專註度問題。如果肌肉疲勞，其專註度同樣會下降。而日復一日地重複相同的訓練，身體自然會逐漸出現「抗性」而陷入平台。那麼如何才能避免陷入這種窘境呢？

小調整，大影響，不時地調整訓練變數來刺激肌肉。針對同一部位的訓練，可以通過動作變化（至少1個）、動作順序、握距、角度、組、次等方式小調整。連續地微調訓練變數能夠讓你感受肌肉和動用肌肉的能力得到大幅度的提升，最終起到強化肌肉刺激的效果。

6.練前飲食

都說三分練，七分吃，但是真正落實到行動上的人少之又少。如果你想要最大化訓練的質量，那麼記得在練前吃點東西，因為訓練前的那一餐對你的訓練水平有很大的影響。

嘗試不同的食物、組合和時間，每一個人都討厭訓練中的飢餓感或者訓練後的精力缺乏感。這些感覺並不是訓練前的補劑不起作用，很有可能是你吃的不夠。要知道，除了練後為修復肌肉提供能量和營養，練前飲食還會影響到你在訓練中的能量水平。

當然，記住在練前至少45分鐘加一頓餐，免得到點該練了，肚子里該消化掉的東西還留在那兒，影響訓練時的發揮。

7.每次訓練都要有一個

「必須完成」的動作

當設定一個必須完成的小目標時，這個小目標不會考慮整次訓練的最終目標（如變瘦或變壯）。這個目標僅僅是周或者日目標，甚至是每次訓練的目標也可以。例如，我會每周訓練腿部2次，並將主要精力放在完成這個目標上。或者你可以設定更小的目標，比如「這次訓練我會完成5輪這個動作」。

只要你的小目標與大目標的趨勢一致，你就會有所進步。設定一個必須完成的目標能夠讓你至少獲得那80%的效果，而剩下來的20%往往都需要你去做一些瑣碎的訓練動作，這些動作所佔據的時間卻恰好可能長達總訓練時間的80%。

翻譯整理自

www.bodybuilding.com