進入平台期，如何將健身進行到底?

平台期這個詞大家都比較熟悉，它是指某種事物的發展到達了瓶頸，無法再提高、提高緩慢甚至出現下降的情況。

而在健身中呢，

平台期是指在較長時間內你的身體變化（體能變化或者體型變化）出現停滯。

舉個例子，Keep 的體測功能已經上線三個多月了。大家還記得第一次體測時的分數嗎？

是時候重新測試一下了！

如果測試結果和三個月前比有較大的提高，那恭喜你；如果沒有太大變化，你可能需要思考一下了，自己是否到了平台期？

當然，再次體測的前提是你一直保證一定量的訓練頻率。如果你這兩個月啥都沒練，那體測數據肯定不會有太大變化，甚至下降都是可能的。

一、如何判斷平台期？

如果你在較長時間內（ 2~3 個月甚至更長時間）身體狀態都沒有出現變化，甚至出現了狀態下滑，那可以大概說明你到達了平台期。

當然了，健身到達平台期是一個必然，哪怕訓練得再科學，恢復措施做得再高效，總會遇到一個瓶頸。

人的身體畢竟是肉做的，它存在一個物理上的承載極限。沒有人能一直提高身體素質，通過訓練變成超人類這種事只能在漫畫里出現...

當傑西·歐文斯在 1935 年創造出百米短跑 10 秒 3 的世界紀錄後，當時的醫學界聲稱：人類肌肉纖維所能承受的運動極限絕對不會超過 10 米每秒，所以，人類 100 米跑的最快時間不會低於 10 秒。

然而在 1968 年，美國的短跑選手吉姆·海因斯就狠狠打了說這話的人的臉...

當時的吉姆·海因斯以百米短跑 9 秒 95 的成績打破了世界記錄，成為歷史上第一個跑進 10 秒的人，

此後這個記錄維持了 15 年才被打破。

而現在，百米短跑的世界記錄是博爾特的 9秒58。

人類從來就沒停止過對身體極限的探索和突破。幾乎每屆奧運會運動員們都在打破各著種記錄，彰顯著人類這副肉身的無限可能性。每一位世界級的運動員，他們的身體素質發展都差不多達到了自身天賦的極限。

這種身體狀態，可以說是到達了真正的「平台期」。

運動員們的主要任務就是維持好一個高水平的競技狀態。狀態不下滑已經是謝天謝地了，打破記錄這種事只能看運氣。

但對於普通人來說，你可能遠遠沒有用光你身體的潛力。平台期這種事可能只是因為身體暫時適應了訓練。

這個時候呢，你需要對自身的訓練做些改變，來打破平台期（breaking through the plateau），讓身體繼續發展。

一般來說，

大部分健身愛好者都會遇到兩個平台期——第一個平台期是系統健身半年到一年內，第二個平台期是健身多年之後。

新手在剛開始訓練的時候，運動能力會提高得非常快，哪怕訓練得不科學，身體素質依然會出現提高。這個時期的身體素質發展就好像坐上了火箭一樣...

因為你的身體之前從來沒有接觸過系統的訓練，一旦開始系統訓練，身體會改變得非常快。

可以把這個時期稱為

「新手紅利期」，一個訓練效果非常顯著的時期。

但在渡過「新手紅利期」後，你的身體發展就會陷入一個緩慢增長的階段，直到遇到第二個平台期。

大部分新手都會卡在第一個平台期。

其實渡過第一個平台期非常簡單，你需要的只是一些知識儲備和多思考幾下。

二、如何打破平台期？

第一個平台期的出現，原因不外乎於「現階段的訓練對於身體來說已經不再高效」。新手期你就是瞎練都能提高身體素質，但一旦當身體熟悉了你的套路，就不會這麼容易了。

人的身體適應性是很強的，這個時候如果想繼續提高，就要多靠「腦子」。

*Plateaus are normal, work hard & be patient. 平台期很正常，繼續訓練、保持耐心。

閑話不多說，想渡過平台期，請先思考這麼幾個問題。

1. 你的訓練動作安排對現階段的你來說是否是最優的選擇？

換句話說，你的訓練動作安排是否符合你的訓練目標？

這個需要有一定的知識儲備來判斷（別問我怎麼增加知識儲備...）。

如果不符合，應該做哪些調整？如果目前的訓練動作安排符合你的訓練目標，那是否是最優的訓練動作安排呢？如果不是，學習、實踐、調整...

2. 您是否熟練掌握了一些對身體發展或者形體改善比較高效的動作？

比如基本的蹲、推、拉以及旋轉類動作？如果沒有，學習、實踐、改善...

每個身體部位的訓練動作都熟練掌握了嗎？如果沒有，學習、實踐、改善...（我估計大部分讀者看到這都在四處找刀...）

3. 單次訓練課的強度和訓練量是否合理？

想要渡過平台期，最簡單的一個方法就是「漸進超負荷」。

將訓練強度和訓練量有計劃的循循漸進的提高，讓身體產生不適應，進而提高身體素質。

4. 如果訓練強度和訓練量的安排是合理的，整體訓練計劃的安排是否合理？

一個周期內的訓練計劃是否兼顧到了身體恢復？

漸進超負荷固然是好的，但不能一直超負荷，也要注意定期減量休息。

人的身體像機器一樣，需要定期的「關機保養」，有時候休息是為了讓你更好的進步。

一般來說，每周保證 2~3 天的休息是比較好的。你可以在休息日做些強度很低的有氧類運動和按摩牽拉來加快身體的恢復。

除了關注訓練外，你還要關注

「

訓練外的其他變數

」

。畢竟你的身體素質提高不是在訓練中實現的，而是在你睡覺的時候。

Keep君 在上大學的時候，訓練搭檔是一名熬夜健身黨...怎麼講呢，他能在網吧熬夜一宿，白天逃課睡覺，睡醒了吃個泡麵去健身房鍛煉...

他喜歡健身，也喜歡熬夜打遊戲...

Keep君 很羨慕這種生活方式，但講真，這樣要是能練好那可真是見鬼了...

你是否注意過你的飲食和睡眠時間？這是影響你訓練效果最直接的因素。

從你踏入健身之路開始，你吃飯就不能只滿足於「吃飽」這種追求了。

你需要考慮攝入的營養素搭配是否合理，碳水化合物、蛋白質、脂肪都大概是什麼比例；總熱量攝入是否充足，或者是否要再減少一些攝入；你需要對營養學有一個最基本的認識和了解，規劃好自己的日常飲食。

如何規劃呢？學習、實踐、改善...（哎！別動手！你打我幹嘛！再打我報警了啊！）

你需要每天保證充足的睡眠，讓身體得到充分的恢復和休息。

三、總結

調整訓練、關注飲食、保證睡眠

——

這是渡過平台期最直接有效的方法，缺一不可。如果你對這三方面都加以關注了，你的身體會立刻進入另一個「紅利期」。

當然，

這篇文章只是給大家提供一個打破平台期的思路...每個人都有不同的訓練目標，也都有一定的個體差異，

沒辦法給出一個最普適的解決方案。

說了這麼多，其實最關鍵的還是提高自己的健身知識儲備。知識儲備才是健身的第一推動力，健身是靠腦子的，而不是一味的流汗。健身先健腦，老哥，穩！

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