開扒網紅明星都熱捧的運動：普拉提、尊巴和天鵝臂…

好身材是每個女孩的夢想。身邊總是有朋友問：腿太粗怎麼辦，手臂太胖怎麼辦…

…

可惜，每個負責任的健身教練，都會告訴這些「懷有美好願望」的女孩們：

局部減脂是不可能的！

原因在於，脂肪生長的特點，是全身生長。而脂肪增長之後，先分布在哪裡，又會受先天因素的影響……

換句話說，你沒法決定長出來的脂肪，是胖在你的肚子上，還是胖在臉上……所以減肥的時候，你也沒法改變先瘦哪兒。

但好消息是，我們的身材，並不完全由脂肪決定。

不要灰心！因為你努力的程度，或許還沒用到你的基因和天賦。

一、局部塑形？完全可能！

好身材還有一個好朋友：肌肉。

看身材好不好，絕不是僅僅看體重，還要看脂肪和肌肉的比例。同樣的體重，肌肉比例越高，脂肪比例相對就越低。

同一個部位，脂肪比例下去了，肌肉比例上去了，體型自然就更美好了呀。

*Keeper@壯壯的小美

是不是對練出好身材，有一點信心了呢？

那麼，我們怎樣增加肌肉比例從而塑形？做力量訓練！

*Keeper

@一Giselle

不過請放心，你是不會練成金剛芭比的（

金剛芭比也很美，但不是所有人的審美都能欣賞）。

原因在於，我們所選擇的運動種類，大多採用

小重量多次數

的訓練方式。這種訓練方式，會更多刺激慢肌纖維，而不是快肌纖維，增加肌肉耐力，但是肌肉體積增長不明顯，視覺效果沒有那麼「壯」。

看到這裡，有的朋友要問：要練好身材，瑜伽、尊巴和普拉提等等到底哪家強？為什麼那麼多網紅明星都那麼推崇？

二、普拉提、瑜伽、尊巴和天鵝臂大PK！

1. 尊巴：全身減脂更勝一籌

就像上文提到的那樣：

減脂減全身，塑形塑局部。

有氧運動減脂效果更好，低強度力量訓練更適合局部塑形。所以，如果你體重較大、脂肪比例比較高，應該先全身減脂，再做局部塑形。

*Keeper@不似舊日

尊巴，就是一種更適於全身減脂的有氧健身操。

這種融入了拉丁舞元素的有氧健身操，早已成為 小S 的心頭好。

小S 的 Zumba 課程：

尊巴主要是有氧運動。一小

時尊巴燃燒的熱量，遠遠大於一小時瑜伽喲。它更適合用來減脂或保持身材，而不是局部塑形。所以你完全可以用它來代替其他枯燥的有氧運動，比如跑步。

平時生活中很多女孩子，體重一點兒都不高，還天天覺得自己胖……這時候，就不要再糾結減脂啦，局部塑形就可以了。

2. 瑜伽：改善體型好幫手

說到瑜伽，就非常適合體重適中、需要改善體型的妹子們：

*Keeper

@她人不在

瑜伽是一種低強度的自重力量訓練和柔韌性訓練，瑜伽體式既包括增強關節活動度的動作，也有以身體自重做負荷的力量訓練動作。

比如鍛煉腿部力量的戰士式：

*K

eeper@鄭凌-Yoga

鍛煉核心力量的船式：

鍛煉上肢力量的各種倒立：

*Keeper

@酸奶小西

要正確完成這些動作，不但需要良好的柔韌性，更需要全身肌肉力量的配合。

長期用正確的方式練習瑜伽，有助於提高肌肉耐力，增強身體柔韌性。

而且：我還發現一個瑜伽練習的「副作用」：減小飯量！

我從 120斤 減到 100斤 那一年，只要飯前練瑜伽，吃飯的時候，就感覺飯量比以往小了點。

*Kee

per@casslin

所以，大部分長期練瑜伽的人，看起來都比較纖瘦苗條，可能和這個也有點關係吧。

3. 普拉提：腹部核心力量大突擊

練瑜伽和有氧操一段時間後，我發現一個問題：

我的核心力量仍然很差。雖然體重已經常年保持在 100斤，小肚子仍然只要多吃兩頓就有「游泳圈」。

而讓我迅速練出腹肌的，是普拉提。

*Kee

per@casslin

普拉提，是以運動創始人約瑟夫·普拉提的姓氏命名的一種運動。

普拉提在本質上，也是一種自重力量訓練。但是相對於瑜伽，

普拉提更強調對核心肌群的訓練，和對脊椎的保護。

同一個動作，瑜伽強調伸展，普拉提則更強調正確控制核心肌群，來保持穩定。

不過最重要的是，普拉提的動作裡面，訓練腹肌的動作非常多！

比如卷腹（或者卷腹變體）：

百式：

練了卷腹和百式之後，我才知道，有腹肌是一種什麼樣的體驗！即使偶爾多吃了幾頓，肚子也不是完全松垮的狀態了，只是堅挺的肌肉上面多一點薄薄的脂肪...

所以，如果你對自己身材各方面都比較滿意，只有核心力量偏弱，普拉提值得嘗試！

4. 天鵝臂：拜拜肉的天敵

最近，網上十分流行的天鵝臂，其實是美麗芭蕾（Ballet Beautiful）訓練中的一節，是一套雕刻纖細柔美的手臂，同時塑造上身力量和體態的優雅鍛煉。

主要原理是

通過低強度、多次數的自重力量訓練，來對付被頑固贅肉「佔領」的手臂及肩膀部位。

了解芭蕾的同學可能知道，「七位手」是

芭蕾舞蹈裡面的 7 個基本手位。而天鵝臂正是

通過添加

一些芭蕾動作

，

著重塑造手臂線條的一套訓練。

因為加入了芭蕾舞元素，練起來有舞蹈的樂趣，和尊巴異曲同工。感興趣的 Keepers 可以戳視頻看看。

其實除了尊巴，瑜伽、普拉提和天鵝臂，都可以實現讓你局部變得更緊緻的效果，只不過它們不是通過減少脂肪的方式，而是通過鍛煉局部肌肉的方式。

好啦，如果看完文章心動，就趕緊行動起來吧~

本文版權歸 Keep 所有，未經允許，嚴禁轉載，轉載請先聯繫微信後台。

點擊閱讀原文

下載 Keep。

回復以下關鍵詞查看更多內容

減肥 | 美腿 | 翹臀 | 腹肌 | 減脂誤區 | 健身入門

增肌 | 練背 | 拉伸 | 姨媽期 | 蔬果汁 | 健身酸痛

進入 Keep 主頁面菜單欄（如下圖）查看更多內容目錄

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊下面的「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！


請您繼續閱讀更多來自 Keep 的精彩文章: