基礎深蹲普及 帶你練出翹PP

人民郵電出版社授權 肌肉網首發

基礎深蹲普及 教你練出翹PP

哎呀媽呀，這是鬧咋樣~

馬上開整！

深蹲

開始

中途

動作指導

● 雙腳分開，與肩同寬，雙臂向前伸展，與地面齊。

● 足弓、膝部、臀部三點一線。

● 運用3B原則。

● 吸氣，同時屈膝，身體下降，臀部向後推，肩部保持在膝前。

● 保持中立平衡，眼、肩、膝、腳呈一線。

● 呼氣，抬起，完成一次重複。

● 做這個練習時，要緩慢、受控，時刻要注意保持對齊和體位良好。

注意：

這點，需要將重量均衡分布在足弓之間，並保持眼、肩、腰、腳呈一線。

變化包括：

有支撐的深蹲—掌握良好的深蹲技術

開始

中途

動作指導

● 為了協助改善深蹲動作，請站在一個豎桿旁邊。

● 雙腳分開，與肩同寬，雙手扶桿。

● 做到足弓、膝關節、臀部三點一線。

● 雙手作為支撐引導，屈膝，身體下降，推動髖關節後移，肩在膝上、

膝關節在腳尖上—雙手隨著身體下降沿著杆子下滑。

● 身體下降的同時保持頭部靠近豎桿，注意調整身體以保持良好的體

位—眼在肩上、肩在膝上、膝在腳尖上。

注意：

● 利用豎桿可以提高深蹲的技術，也是良好的熱身練習。技術提高之後，就要離開豎桿，僅使用自身體重來重複深蹲動作。

● 先要掌握了這個訓練科目，然後再給深蹲練習增加重量。

● 對於所有練習來說，規範的拉伸和按摩對保持肌肉良好的柔韌性具有重要作用。

深蹲動作的變化—淺蹲、半蹲、深蹲。

健身球深蹲

健身球放在腰弓和牆之間，雙腿分開，與肩同寬，雙臂向前伸直。吸氣，同時屈膝，身體下降，推動髖關節向後，肩部保持與膝關節對齊，進入下蹲姿勢，然後起身。

啞鈴深蹲

雙腿大開站立，手持啞鈴，雙臂向下伸直。吸氣， 同時屈膝，身體下降，推動髖關節向後，肩部保持與膝關節對齊，進入下蹲姿勢，啞鈴接觸地面，然後起身。

實心球深蹲

雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前抱實心球。吸氣，同時屈膝，身體下降，推動髖關節向後，肩部保持與膝關節對齊，進入下蹲姿勢，然後起身。

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內容來源：《

永葆巔峰身體狀態：功能性健身訓練終極指南

》，人民郵電出版社出版。

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