告別6個腿舉的致命錯誤！科學有效的練腿

腿部訓練有非常多的好處，除了增加腿部力量之外，強大的腿部能給身體更多支撐與穩定，通過腿部的訓練會促進身體分泌更多的生長類激素，從而促進全身肌肉增長。

所以健身圈常說「大師練腿」，一是對腿部訓練收益的肯定，二是也說明腿部訓練比較難！

常見的腿部訓練就是各種蹲類動作，包括徒手深蹲，負重深蹲等變式動作，適合新手期的人在家中練習，因為可以徒手練習，也可以負重練習，簡單的負重用啞鈴就足夠了。

腿部的訓練也需要制定合適的訓練計劃，漫無目的訓練腿部，達不到理想的效果，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「腿」會推薦給你科學合理的訓練計劃，幫你循序漸進的鍛煉腿部肌肉。

但今天我們要介紹的是一個高風險，但效果很好的腿部訓練動作，腿舉。

腿舉是最常見的一個腿部鍛煉方法，但腿舉和蹲舉一樣，腿舉時也容易出現各種細微，卻極其有害的姿勢錯誤。

今天就讓我們來告訴大家，如何避免出現這些錯誤！

一、向下動作時，腿收得過緊

向下動作（離心動作）時，要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可。做這個動作時，切忌不要讓重量降得過低。

二、不完整的動作

確實，在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標準做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。

三、腳跟未緊貼防滑擋板

有的腿舉機踏板比較小，會讓腳掌的一部分露在外面。這時，你要注意的是，一定將腳跟抵在踏板上，這樣才能維持好動作時的腿部平衡。

四、膝蓋內收

這個錯誤在女學員中更為常見。不過，無論你性別如何，膝蓋內收都會增加受傷的危險。

五、腳尖方向過於向內或向外

有的鍛煉教學會告訴你，腳尖向內或向外可以更好地刺激你的股四頭肌或腘繩肌。然而在推舉時，腳尖向內向外卻容易讓膝蓋承受巨大壓力並造成傷害。

你可以通過改變雙腳間距的方式來強化鍛煉你的臀大肌或腘繩肌。寬距能更好地鍛煉臀大肌和大腿內側肌肉，窄距則適合鍛煉大腿外部肌肉。

六、腿完全伸展，導致膝關節鎖死

在推舉時，盡量伸展手臂或腿部能夠提高鍛煉效果。但是，伸展不宜過度，因為當你四肢伸展到最大程度，就會導致肌肉失去張力，讓重量完全壓迫在你的關節上。簡單來說，不要讓你的關節鎖死。腿部伸展時，讓膝蓋達到10°角即可。

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