8個最愚蠢的卧推錯誤

任何動作都有盲區

卧推動作最為常見

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

Bench press problems

you need to fix it.

健身房中最常見的當屬卧推動作

卧推動作的要領解析可以查閱之前的文章

點擊鏈接：

你肯定不是這樣卧推的

HIGH PROBABILITY

高錯誤率動作

即便你了解了卧推動作的要領，但仍然有很多環節在訓練過程中容易忽略或者遺漏，會阻礙胸部肌肉的發展並且提高身體受傷的風險，看看下面這個8個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。

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推舉過高

沒有收縮肩胛骨

將這兩個現象放在一起是因為，他們互為因果。沒有收縮肩胛骨會讓背部和腰部放鬆，卧推時容易將杠鈴沿著肩膀上下推起，這是造成卧推時肩部損傷的主要原因之一。

這樣進行卧推會讓身體損失力量，卧推成績和胸肌刺激效果降低。

不建議腰部平放

下放時肘部與軀幹的錯誤角度

改善方式

將肩胛骨收緊後，上肢姿態自然會發生變化，背部和腰部收緊，腰部略微弓起，下面的虛線是我們建議的高度，上面的實線是力量舉運動員的高度。下放杠鈴後，杠鈴的下放觸碰點會下移，杠鈴在胸部上方移動，而不是肩部，同時肩部負擔變小並且肱三頭肌和胸部刺激效果增加。

腰部拱起

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杠鈴在最低點彈起

我們的目的是刺激肌肉增長，而不是力量舉或者舉起最大的負重。如果是為了打造肌肉維度，在卧推動作最低點時，是胸肌被拉伸的最長狀態，此時正是需要依靠胸肌收縮將負重推起直到胸肌完全變短收緊。

改善方式

卧推動作全程都要在肌肉的勻速控制下完成，尤其是在最低點。要靠胸肌收縮，而不是胸腔的彈力。除非你是力量舉運動員，追求單次最大重量。

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不安分的雙腿雙腳

卧推動作不只是降低雙臂，再將杠鈴推起，它是複合動作。雙腳雙腿來回竄動，會導致下肢整體鬆散，身體核心區隨之鬆懈，上肢胸部失去從下肢提供的壓力和幫助，從而降低動作穩定性和肌肉刺激效果。

改善方式

將雙腳平放在地面，讓雙腳、腿部、腰部和背部形成整體，與地面進行連接，幫助完成胸部收縮推舉起杠鈴。

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半程動作

半程動作就意味著你丟掉了最低點附近的行程或者是最高點頂峰收縮的行程。半程動作的確讓胸部時刻受力，但是胸部完全可以在更大的幅度內保持張力，將刺激最大化。

半程動作還會讓身體在不涉及的行程部分能力減弱，例如當你進行半程動作可以進行100公斤卧推時，一旦你進行全程的100公斤動作，不是受傷就是無法完成動作。

改善方式

讓全程動作變為常規訓練，利用半程動作做為輔助動作，專供卧推行程中薄弱部位的訓練。

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握距過寬

握距過寬會讓胸部的收縮範圍降低，尤其是增加胸肌收縮最短的長度，影響胸部刺激效果。

過寬同時增加肩部、手腕和肘部的壓力，增加受傷的風險。當然如果你是追求力量最大化，寬握確實可以讓你有更好的力量表現，但不是最佳的胸肌刺激訓練。

改善方式

杠鈴降到最低時，小臂剛好垂直杠鈴桿的握距是通常推薦的常規握距。寬握和窄握可以作為輔助動作進行。

合理握距

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手腕角度

塌腕會增加手腕的受傷風險，同時影響力量的傳遞，不利於卧推動作的執行。

改善方式

手要全握，並且盡量保證手腕立起來，也就是雙手和小臂成一條直線，而不是90度角。

立手腕全握攥緊

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背闊肌訓練調用不足

背闊肌在卧推動作中，尤其是在杠鈴最低點時，起著非常重要的大臂穩定和支撐作用。在杠鈴從最低點開始上移的初期，背闊肌發揮了重要的作用，尤其在重量較大時，作用更加突出。

大重量卧推時，習慣通過將雙肘外展舉起更大的負重，背闊肌可以有效的控制大臂外旋。

改善方式

體會卧推動作中，背闊肌對上肢和大臂的穩定作用，前提是肩胛骨收緊，腰部略弓起。

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肘部過分外展

在第一個錯誤時，也提到了這個問題，雙肘過於外展，導致大臂幾乎與身體軀幹呈90度，這對於肩部的健康和胸部的刺激都不是最佳的角度。

背闊肌和背部在動作中不能起到保護肩部的作用，這是造成卧推時肩部損傷的另一個主要原因。

改善方式

杠鈴下降時，首先要注意的是大臂和身體軀幹的夾角，建議大約呈45-60度角（如圖：肘部不要過去外展和內收），背闊肌要適當的緊張幫助控制肘部外展。

肘部不要過去外展和內收

TIP

卧推過程中注意以上8點細節，不僅對於各關節健康十分重要，同時也可以有效提高訓練質量。不要只是一味模仿動作，更要精益求精，關注動作細節，才能使卧推動作越來越完善。

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