長跑過程中突然感覺不行了，怎麼避免？

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本文轉自黑跑團，作者王樂

On Running

馬拉松可以不撞牆嗎？——當然可以。

馬拉松有「撞牆」這麼個說法，讓人想到就怕，腿腳僵硬，冷汗直冒，如同聽到辟邪劍譜重出江湖，腦補的畫面都是血雨腥風。

跑過馬拉松的人都知道「撞牆」，就是一種感覺，精疲力竭，體能耗盡，甚至連精神也耗盡了，屬於生理極限到來，有強烈的想放棄的感覺。心有餘力不足，萬念俱灰空悲切，難受的要死……種種殘酷野蠻的詞語一股腦出現在耳邊，甚至開始懷疑人生，總之就是各種難啊難，舉步維艱還不能停，對每個人來說都是巨大考驗。

不過，熬過撞牆階段，你就擁有量變到質變的飛躍，衝破黎明前的黑暗，十月懷胎呱呱墜地，butterfly破繭而出，長了個青春痘終於擠破了……熬過撞牆的人，在心理上已經是個馬拉松戰士了。首先是心智（否則早放棄了）成長，其次是體能上的偉大勝利（硬體上也支撐你完成42公里）。

「撞牆」一般會出現在30幾公里，因人而異，有的早點兒撞，頭破血流磕磕絆絆路漫漫其修遠一路取經西天到終點，九九八十一難；有的晚點兒撞，咆哮天尊咬牙切齒，堅持到底，生猛海鮮。也有的高手比賽時候是不撞牆的，他們有自己的秘訣，不小心被我發現了。

馬拉松不是非要與痛苦掙扎為伍的，可以不撞牆，方法也極為簡單，只要掌握這三個關鍵點，馬拉松就是輕鬆愜意的事兒。

超長LSD的真正意義

男人，就該對自己狠一點，女人也是一樣。

這樣的話用在不同場合，字面和內涵是大大不同的，狠一點兒意味著什麼？就長跑訓練來說，狠一點兒意味著加大LSD（long slow distance）的距離，進行超長LSD，到了比賽的時候就會輕鬆，實踐證明，可能是輕鬆很多。

是否會撞牆的一個重大因素是耐力，平日訓練都要採用LSD（long slow distance）長距離慢跑的方法來增進耐力。教科書上的LSD參考版在30公里以上，也有縮水版說25公里以上，好多選手都謹遵聖旨用這兩個距離來訓練自己的耐力，多的能到35公里。一個偶然發現讓我驚醒，這樣的LSD還是不夠啊~~

那是我2011年第一次參加北京TNF百公里比賽，平時訓練也達到了六七十公里，由於心理預期不同，所以六七十公里對於百公里來說不能算狠，但是對於馬拉松來說，這個LSD可就是超長了，結果，我在TNF百公里之前參加了一次大連馬拉松，跑出個人最好成績，根本沒有撞牆，也沒有掉速（以往35公里以後我是一定會掉速的），一口氣就跑完了42.195公里，還意猶未盡。的確是這樣，平日里的超長LSD已經給身體信號，到六十公里再累，後面還有20公里呢，幹嘛要掉速，憑啥要撞牆。

撞牆很大層面上是因為按照心理預期進行體能分配的結果。平時訓練超過42公里的距離，看上去是個練得有點兒過的LSD，帶來的好處讓我吃驚，身體的耐力、心理的承受能力，最關鍵的是，體能分配策略全部刷新，一路勻速直線運動，自豪感油然而生，真是事半功倍。

我特別喜歡一句話：「訓練是我的噩夢，而我也是對手的噩夢！」

後來這種超長LSD訓練法又得到了專業上的印證，2012年我參加東京馬拉松時候見到了日本女子馬拉松偶像級人物高橋尚子，她是悉尼奧運會女子馬拉松冠軍，也是世界上第一個跑進2小時20分的女子選手，她的訓練巔峰時期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。我們所說的跑量積累在她那裡都弱爆了，總跑量加上單次LSD的長度才是王道。

所有那些讓人痛不欲生的野蠻行為，終會帶來榮耀。撞牆，可以從馬拉松字典里去掉了。跑過馬拉松的選手參加半程賽都不在話下，同理，你的目標高一點兒，讓撞牆這件事在低年級裡面繼續流傳吧。

講究效果的話，超長LSD的耐力功效，你值得擁有。

核心知識點：

其實LSD字面是低速+長距離，但真正的核心卻是在「低強度」+「長時間」，二者缺一不可。低速可以用心率來判斷強度，在最大心率的65%左右的強度進行比較合適。這樣的好處是，低速訓練對「心臟本身的耐力」做強化，增加心臟周圍毛細血管的運輸能力，提高心肌耐力。如果速度快了，強化的就不是心臟本身，而是身體其他肌肉模塊了。長時間也是一個道理，只有單次長時間的刺激，才能夠提高耐力啊。

補充能量膠的時機

跑馬拉松吃能量膠，在近幾年頗為流行，已經成為跑馬標配了。但是吃能量膠的時機很多人還不太清楚。有個問題大家可以思考一下：一支能量膠的能量60大卡，純能量供給只能支撐普通人跑1公里，為什麼吃下去好像能多跑很久？

真相是，吃能量膠，最起效果的不是提高肌肉供能，而是大腦供能。

這裡要返回來細說一下什麼是撞牆。跑步賽，人體供能順序是這樣的：先消耗ATP（身體直接能量來源，很少，可以忽略不計）—>肌糖（跑步時候就近消耗）—>血糖（肌糖不足消耗血糖）—>肝糖（血糖不足肝糖進入血液）—>脂肪（30分鐘以上啟動脂肪消耗）—>肌肉（脂肪不足消耗蛋白供能）……撞牆一般來說，意味著血糖水平大幅下降，脂肪供能也有點兒跟不上，但還不是能量耗盡。

撞牆，很大層面上是意識上的，瞬間崩潰。由此而知，這件事兒更多的是大腦（指揮中心）的原因。大腦只能通過糖類來提供能量，不能利用脂肪啥的，所以，當血糖大幅度降低的時候，指揮中心（大腦）宕機了。這才是撞牆心理崩潰的真正原因。你會發現，停下來走一兒，又能跑起來了，就是血糖慢慢恢復，指揮中心又啟動了。

現在你該明白了吧，吃能量膠，更多的是快速地補充了血糖，讓大腦重新活躍起來，由指揮中心繼續發號施令完成奔跑。所以，吃能量膠的時機應該是在血糖降水平很低，大腦供給不足的時候其關鍵重啟作用。一支能量膠60大卡可不光是跑步消耗掉的，人家是想事兒消耗掉的。所以，也有25公里過後，半小時吃一個能量膠的說法，太早吃其實是很浪費的。

另外能量膠裡面也有一些檸檬酸之類的添加物，能加速消耗不完全的能量代謝。

做好配速能量分配是關鍵

即使你做了超長LSD，路上也在吃能量膠，如果配速不合理，也會有問題。不撞牆技術層面的核心在於能量均勻分配。大家都知道好的兔子（領跑員）前後半程是勻速的。你的比賽也應該是勻速的，這被實踐證明為最省力（注意：勻速的前提條件，默認賽道是平的，如果有坡度起伏，配速其實是配能量均勻分配）。

所以，馬拉松不撞牆，按照勻速去跑，跟上一個靠譜的兔子是非常好的保障。請記住這樣一個事實：兔子是不撞牆的，你值得擁有。

綜上，不撞牆的關鍵，加強日常訓練，最好有更長距離的身心體驗；做好合理配速，能量分配均勻就不會出現「低血糖斷檔大腦宕機」的撞牆情況；能量不夠的情況下，能量膠能快速補充血糖，讓大腦指揮中心重啟。

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