7周時間，完成從21到42公里的挑戰

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2017年元月二日，廈門的環島路上，在經歷了一段段起伏坡路、接近30攝氏度高溫及近4小時50分賽程後，我終於迎來了人生第一個馬拉松的終點。沒有身邊人或是網上看到的那種喜極而泣，心理上出乎意料的平靜。

可能因為我是一個理性的人吧，感覺比賽就是按計劃完成了一場平時的訓練，只是地點和環境變換了而已，當然這個強度是升級版的，算上這個周末的全馬，那麼我第七周的跑量是15公里+42公里了。

2016年9月底，我參加了廈馬的網上報名。我的心情挺矛盾的，當時我的水平是連半馬都比較吃力，想想如果元旦要去參加全馬，太不現實，還是不要抽中的好。不過，抽中的話我肯定還是要去的。可事情往往就是這樣，10月17日，果不其然，我收到組委會簡訊通知，被抽籤抽中了！

之後連續出差，直到10月底回到上海。11月6日參加悅跑圈的線上杭州半馬，結果又受了點傷，被迫休息了一周時間。直到11月中旬的周末，我坐在家裡的窗檯邊，開始認真地考慮廈門備賽的事。可是那時距離比賽也就是七周整的時間。怎麼辦？只能硬著頭皮試試了。

七周訓練，為自己量身定做

我沒有超過半馬的經驗，首先尋求了一些幫助，包括跑友、書籍、網路上的論壇，然後定製了一個針對自己身體條件的計劃，循序漸進的展開。這個計劃包括：工作日跑3個10公里，周末是25公里以上的LSD（長距離慢跑）。基本保持從第一周開始每周增加10%的強度，到第三周就可以在周末跑到32公里，第五周周末完成一個35公里。這樣保證每周跑量達到50-60公里，比賽前，至少跑過2個32公里以上的距離。對於首馬業餘跑者，有經驗的跑友建議不要超過60公里，所以我是遵循了這個建議。

這七周的狀態是一個起起伏伏的過程。剛開始非常困難，本來是一個月跑一個半馬都吃力的水平，但是現在是每個周末都25公里以上，挑戰是很大的。首先是生理的挑戰，生理挑戰會帶來心理的挑戰，疲勞會讓人產生動搖的念頭。堅持、強度訓練、有效恢復、避免受傷和充分休息等方面缺一不可。跑步的過程，一定要盡量避免傷病，這個非常重要，這是一個系統計劃，也是一個學習過程。

前四周我有過動搖的時刻，那個時候我把計劃表列印出來，貼在客廳的白板上，每次看到那些空白的部分需要填滿，就再也沒有偷懶的借口了。跑完填寫距離、配速、心率、訓練效果數據的時候，也是我心裡的成就感抵消身體疲憊的時候。

第三個周末跑到32公里，第四個周末跑了25公里，第五個周末再跑35公里，最後的那個35公里的前30公里，感覺狀態好了很多。到賽前最後兩周適當減量，最後一周只跑了15公里，還分了兩次跑，這樣就得到了一個合理的恢復和休息。當時，感覺對於全馬完賽心裡漸漸有了些底氣。

艱難的挑戰

這次參加廈門馬拉松之前，我對自己安全完賽還是有比較信心的，但是我畢竟沒有跑過，所以還是擔心那一個又一個極限的來臨自己是否能抗住，尤其32公里後，該怎麼應對。

馬拉松當天，天氣很熱，一出去心率就很高。我平時很關注心率，平時勻速慢跑訓練大多維持140左右的心率。結果，那天一跑出去配速在5』30」，但是心率一下就到了150，相當於平時跑到20公里後的心率，就聽見手錶在「滴滴滴」警報。開始我很擔心，覺得可能要掛。不過，跑的過程中逐漸就適應了，後來我明白了，因為環境、天氣、跑道、當天的身體狀態不同，這個情況不說明什麼，這就是一種比賽經驗。

廈門馬拉松的跑道是環島坡道折返，這種路況，如果在平時是可以的，但是隨著比賽難度的增加，小腿、膝蓋、大腿傳遞過來的壓力加上心臟的負荷，一個小的坡道都是巨大的挑戰。這次在18-20公里折返處，我看到很多選手出現了抽筋及各種身體不適情況，這也說明了賽事帶來的挑戰。

我由於一直按自己的目標配速勻速跑，再加上每個補給點都進去補水，因此體能狀態還不錯。可到了32公里後，「撞牆」還是如期而至：心率明顯加快，腳步發沉，甚至開始有噁心反胃的感覺。我採取了一些措施，在大腿噴些雲南白藥，利用補水的機會走一段，上下坡也改為走。36公里後，確實覺得非常難，氣溫很高，感覺自己脫水很厲害，身體到了極限。最害怕的還是心臟負荷太重，那時，內臟聚合再一顛直想嘔吐，有那麼一陣子，要崩潰的感覺。

但就是在這個時候，幾個跑友碰到了一起。大家都很累，就相互聊下各自狀況，一個廣州跑友2個腿都抽筋了，一個上海的跑友前面跑的太快，抽筋了，以至中間走了10公里，然後大家相互有一句沒一句的聊著，基本按6『30「的配速前行，這種時候跑者間的的閑聊對緩解難受感確實起到了一定的作用。我們一起跑了最後的幾公里。

距離終點還有幾百米的距離時，手腕上的佳明手錶提醒我全程馬拉松距離已經完成了，整個過程我基本按照手錶設定的配速跑，快與慢都會得到提醒，能做到對時間、距離、配速、身體狀況（心率）的實時掌握。接近終點時，聽到現場的解說員在用富有激情的聲音為選手加油，提醒現在的跑友不要再衝刺了，只要享受比賽就好了。這是個非常友善的提醒，最後的衝刺其實是非常危險的。最終完賽凈成績4小時48分54秒，正好在目標成績4小時50分以內，安全順利完賽，我對於整個過程和結果非常滿意。

更高、更快、更強

2014年夏天，我開始了一些長跑的鍛煉。但是那時只是很散漫的跑法。整個人跑三公里就比較累，沒有強度，強度上去又吃不消，身體素質也沒有提高。時間長了，就很容易放棄，覺得沒勁。有次跑步，偶遇一個穿著非常專業的跑友（那時我還不知道壓縮褲、快乾面料、亞瑟士跑鞋之類的概念），我就想辦法跟著他跑，不知不覺居然跑了七公里。在跑步的過程中，他會提醒我步幅要小點，步頻該如何，身體姿勢如何，讓我覺得看似簡單的跑步原來學問還真不少。從那次開始，我開始有意識的設立目標，我覺得要科學地訓練、系統的學習，否則得不到提高。先設立個「小目標」比如跑個三公里，跑兩周後，再增加到五公里，跑幾周後，再增加到七公里，以此類推。但是那時，我還沒有想過自己可以跑半馬。直到2015年1月，在朋友的鼓勵下，我報名參加了半馬。

所以我覺得一定要有比賽目標，有目標，你才能認真對待。而完成目標的過程，也是你了解自己身體，避免傷病，掌握科學學習方法的過程。尤其對於初學者，通過增加一些變化：參加比賽、制定計劃、結伴、挑選裝備、尋找不同路線等等度過開始那段枯燥的時間，增加樂趣。愛上跑步，認可跑步，而不是例行公事，非常重要。

隨著跑齡的增強，我慢慢發現，跑步已經融入我的生活，成為我的習慣。平時跑步時，我會想下工作的計劃安排，那時非常安靜，我會專註的想一件事情。長跑是一個長時間的獨處的運動，大部分時間是自己和自己對話。現在對於我，長跑已經不是枯燥，而是是很難得的，其他劇烈運動不能給予的享受過程，壓力也會隨著舒服的狀態慢慢釋放了。

這次比賽完後，我突然領會了「更高、更快、更強」這句話的意義。如果接下來，我沒有加強，只是保持現在的訓練，那我很可能會退步。所以，我還是會保持規律性鍛煉。從下周開始，我想嘗試一個為期12期的馬拉松進階訓練，提高綜合素質。這次通過測試發現自己的腿部力量不夠，核心力量要增強，有氧有基礎，但是要鞏固。如果要想跑得更輕鬆、更完整、成為真正的跑者來說還有很多的路要走。

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