如果寒潮再次襲擊港百，我們是否還會束手無策？趁現在你還來得及準備！

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2016香港100終點紀實，期待2017年的港百

眼看這周末就是港百（HK100，香港一百公里越野賽）了，勇氣君想起了去年，也就是2016年的港百。2016年的港百註定命運多舛（詳情請參見《「我在大帽山頂生死15小時」親歷者自述｜突發！還有一日本選手在大帽山失聯！》）。

午夜過後，寒潮來襲，90多公里處的大帽山上的一切，都覆蓋了一層冰殼。

樹枝是冰做的。

頭髮凍成冰柱。

衝鋒衣外套也凍得梆梆硬。

圍困在大帽山頂的越野跑者不得不沿著公路滑下來。

圍困在山頂的跑者要麼在山頂生起篝火取暖，要麼冒死衝下山，摔得鼻青臉腫，被消防隊救援。

誰也沒有想到，地處亞熱帶地區的香港，也會遇到寒潮！據說當晚甚至有香港民眾要驅車到山頂看雪……

這讓我們不僅反思，如果今年的港百再次遇到寒潮，我們該如何應對？我們該如何吸取前車之鑒？

比賽還有兩天就開始了，勇氣君將從裝備、戰術以及營養補給三個方面提供一些實用的、適合賽前閱讀的小建議。當然這些建議也完美適用於普通跑者的冬季慢跑訓練哦！

這些裝備可以救命

帽子手套

帽子手套並不是HK100的強制裝備，但是鑒於後半程配速下降、爬升較大、用時較長、山裡夜晚溫度較低，這兩個輕便的小配件反而會發揮巨大的用處。

身體會散發身體30%的熱量，所以一定輕便的帽子——勇氣君並不建議頭巾或者空頂帽——會讓你暖和了三分之一。勇氣君建議選擇Beanie，也就是我們說的無檐小帽，輕便又保暖，同時也是國際各大越野賽事的強制裝備。

在寒冷氣候中，身體末端最容易著涼，而身體末端著涼會加速身體失溫等癥狀。手套就顯得非常有必要了。雖然港百並沒有太多技術地形，但是手套的作用不是保護而是保暖。

勇氣君強烈建議你在CP5（52公里）準備好帽子和手套，這是最輕便也是最有價值的裝備。

保暖內衣

保暖內衣的功效，勇氣君已經在《可以外穿的運動保暖內衣，堪稱冬季跑步神器啊！ 從此再也沒有借口天冷不敢出去跑步了！》一文中詳細說明過了。

保暖內衣的選擇，除了文中勇氣君推薦的美麗奴羊毛內衣，此外Odlo Evolution系列、Craft綠標系列、Compressport開關衣系列，也是不錯的選擇。

無論是港百，還是任何一場百公里越野跑賽事，勇氣君都強烈建議你在寒冷的夜晚穿上運動保暖內衣打底，特別是對於那些超過20小時完賽的選手。

太空毯

有這麼一種裝備，每次比賽它都跟隨你，可每次比賽都用不到它，然而一旦用到，那麼你會感激涕零帶了它——太空毯。

太空毯的神奇妙用，勇氣君也已經在《利器 | 腦洞大開！緊急救生毯N種奇葩用法，危急關頭救命就靠它！》一文中給大家介紹過。我們先不談它五花八門的使用方法，只說在港百。

在去年的寒潮中，幾乎每名圍困山頂的小夥伴都機智地抖出太空毯，利用它的熱發射效果聚集熱量，得以提高一點自己的體感溫度。也讓救援人員快速識別、定位你的所處位置。

防風層／衝鋒衣

勇氣君也已經在《冬天怎樣把衝鋒衣穿得好看！男女潮人必備，不是它不好看，只是你不會穿！》一文中詳細介紹過各種越野跑衝鋒衣。作為越野跑的三大件（越野跑鞋、越野跑背包、超輕衝鋒衣）之一，它是幾乎是人手必備的。

除了基本的防風防雨等功能，防撕裂也是大家常常忽略的功能。在去年的港百救援過程中，多少跑者在濕滑寒冷的冰坡中蹭下，沒有一件耐操的衝鋒衣，真不知道下來以後是多麼衣衫襤褸。

當然衝鋒衣並不是唯一選擇，如果周末沒有雨，一件帶有windstopper防風面料的軟殼，也是不錯的「後半程」保暖外套，讓你無懼寒冷。

長褲

對於那些首次參加百公里比賽、對自己能力不自信、或者是稍微有點猶豫的跑者，勇氣君都強烈建議你在CP5放一條長褲，可以是壓縮長褲，也可以是內側拉絨的緊身長褲，或者是輕薄的防風長褲。你或許覺得沒必要，但是萬一呢？

長褲在16小時小金人的精英選手看來，簡直是一種累贅。但是對於20～30小時的選手來說，經歷了去年的「大帽山驚魂」，或許對所有的建議，你都應該報以審慎和保守的態度了。

暖寶寶

難道你不覺得暖寶寶很實用嗎？輕量，廉價，便於攜帶，而且可以持續長達幾個小時的供熱。

暖寶寶

但是勇氣君要特別提醒大家注意的是，暖寶寶只會局部供熱，治標不治本，並不能讓你全身都暖和起來。不要以為戴著暖寶寶就能一勞永逸了，最根本的辦法還是不要停下來，不要保持靜止狀態，哪怕你跑不動，慢慢走，說會兒話，身體也會慢慢地熱起來。

頭燈

「黑夜給了我黑色的眼睛，沒有頭燈卻寸步難行。」顧城的這句詩一語道破了夜跑的真諦。在白天，你是靠著眼睛來識別萬物，在夜晚，頭燈就是你的眼睛。在極端天氣中，頭燈不僅為你照亮了前路，也為救援人員照亮了尋找你的路。

作為夜跑必備的裝備之一，頭燈必須攜帶這一點毋庸置疑，但是勇氣君要額外提醒你的是有三點：

1，頭燈至少要有110流名度，亮度不夠的話，趕緊跟朋友借一個吧；2，檢查好電量，並且在CP5準備好電池和另外一個備用頭燈，因為比賽時誰也不會冒著自己的生命危險把自己的頭燈借給你的，別人也沒有這個義務；3，不要在跟別人說話時打開頭燈，這是一種基本禮儀。

電話卡

或許你一直心存僥倖「在短短的24小時過程中，並不會出現什麼意外。」但是經歷了去年的寒潮，你還這麼認為嗎？如果你當時恰好被困在大帽山上，帶了手機卻撥不出去，那是有多欲哭無淚啊？

港百的本質還是極限耐力賽事，勇氣君建議你在香港任何一家7-11都能買到香港當地的電話卡，幾十塊錢或許會救了你的命。當然開通國際長途也是不錯的選擇，總之一定要保持信號暢通。

保險

勇氣君建議不僅僅是港百，所有的極限賽事都要購買戶外保險（如美亞「樂悠遊」等戶外保險），一頓飯錢而已（50塊錢），但是卻是一筆非常有必要的投資。保險之所以是「保險」，就是你對即將到來的意外和風險一無所知。

戰術要謹慎

水平不同，在準備100公里越野跑比賽，需要的戰術策略也不盡相同。在遇到極端天氣，如果戰術上沒提前準備，很可能遇到危險，很難全身而退。

對於志在拿到小金人的小夥伴兒們，必須在當天半夜24點前完成比賽。因為沒有過夜，所以不會遭遇最冷時間段，加上速度足夠快，實力強悍，經驗豐富，就算遭遇類似去年的極寒天氣，只要高手們在自己的節奏中，就可以應付大部分突發情況。

他們心智也成熟到知道何時應該放棄，勇氣君的建議就是畫蛇添足，就不在這裡指手畫腳了！

參加港百的選手，絕大多數人的實力都分布在16~28小時範圍內。這部分選手有完成100公里的實力，但普遍缺乏比賽經驗，很容易在遇到突然狀況時失去判斷，遇到危險。請這些參賽選手切勿盲目自信，牢記勇氣君的建議。

賽前這兩天悠著練

每逢大賽，賽前多休息是保證比賽狀態的最好辦法。如果比賽中狀態好，應付突髮狀況就更從容。所以，在馬上開始比賽前，別圖心理安慰，拚命訓練用處也不大，還把自己搞的疲憊不堪！

大賽前要放鬆

仔細研究路線

去賽事官方網站把路線海拔圖下載下來，仔細研究路線。想像以自己的實力，模擬預估到每個補給站的時間，切記要抱著後半程必定遭遇突髮狀況的準備，前面盡量慢，為後面留足餘地！

計劃24小時參賽選手路線研究

制定計劃就得執行，可別因為前半程體力好，別high過頭摟不住！

時刻關注天氣

勇氣君對參賽選手的裝備建議中，告訴大家要帶可用的電話卡，不僅方便出現危險狀況聯絡組委會，還能及時關注天氣。

在香港本地可以使用天氣軟體App。從每個補給站出來的時候，看下天氣情況，方便及時調整速度，也好確定用不用存放在中間點的裝備。

在香港，有時候會遇到極寒天氣

中間點裝備存放

所有100公里比賽都會在賽程中間設置存包點，為選手存放備用裝備。對16~28小時完賽的選手，到中間點時剛好入夜，這時是否要把存在這裡的裝備換上，關係到後半程的「人身安全」。

為了防止類似去年的極寒天氣，最好按照勇氣君上面推薦的裝備清單，打包存在中間點。用不用得到且不說，有個準備以防萬一才是關鍵！

所有100公里的比賽，中間點都會有存包點

後半程結伴

處在這一水平的選手，比賽後半段要度過一個（寂寞）難熬的夜晚。

如果比賽經驗不足，準備又不充分，特別是在遭遇寒潮侵襲時，很容易在夜裡遇到危險。因此最好結伴同行，遇到危險時還有個照應，起碼心理有安慰，所以千萬別貪快冒進，摔了身邊的小夥伴兒。

在夜裡，結伴而行能避免絕大多數危險，起碼是心理安慰

理性退賽

別對退賽有壓力，別有「多丟人啊！」的想法。

超長距離越野跑的意義非常豐富，成績只是一個衡量標準，退賽不丟人，特別是在遇到自己不熟悉的情況，理性退賽是最好選擇。

就像去年的港百，那些因為看到天氣情況惡劣而提早退賽的選手，就避免了被困大帽山，上不去下不來的危險境地。有時候退賽才是值得尊敬的！

退了吧，沒什麼丟人的！

刊載在《亞洲越野》中的一篇名為《Prevent Cold-weather Injuries With Winter Nutrition》的文章介紹，合理地進行營養補給，能夠預防冬季跑步傷病，有效提高運動表現。具體內容翻譯如下：

《合理安排營養補給可預防冬季跑步傷病》

隨著冬季寒潮降臨，如何在低溫下安全地進行跑步訓練成為一個值得討論的話題。寒冷的天氣雖然無法阻擋我們出門跑步，但是的確會產生一系列的安全隱患，其中最大的危險就是失溫（身體溫度低於37攝氏度以下，或者低於正常身體溫度）。

在這種情況下，營養補給非常關鍵。通過合理計劃營養攝入量，補充適當的能量和水分（在跑步前後），能夠對運動表現產生正面影響，有效減少運動恢復時間，增強傷病預防能力。

另外，在低溫下跑步，身體的生理需求也會發生變化。當室外溫度變低，身體的熱度和水分隨著每一口呼吸而一點點流逝，身體會產生保持正常內部溫度的生理需求。這個時候，缺水、低血糖和失溫會威脅到你的運動表現。

所以，你需要一個助你抵擋嚴寒的營養計劃。下面就讓我們看一看如何通過簡單的補給安排，讓你的冬季運動表現達到巔峰。

能量

為了抵抗嚴寒，跑者往往需要穿著厚重，而且可能會頻繁打冷顫。這些都會導致運動員消耗更多的能量。額外增加的熱量需求（10-40%）可以通過早餐、午餐、晚餐來滿足，另外，還可以攝入一些零食小吃作為補充。

對於一般常規訓練，飲用功能飲料（含碳水化合物6-12%）就足夠了。但是在寒冷的冬季，為了保持運動表現，需要食用一些富含碳水的食物，比如餅乾、土豆、麥片、麵包和義大利面。

跑前30到60分鐘內是進食的恰當時間。富含蛋白質與碳水化合物的小份量零食最為合適，可幫助儲存肌肉糖原，建立和修復肌肉組織，以及緩解跑後肌肉酸痛。

不同強度的跑步訓練，對應著不同的能量攝入方案。對於低於60分鐘的訓練，水分攝入應該是重點，建議每15分鐘攝入2-4盎司的水分。對於超過1小時的訓練，補給應該包括每小時30-60g的碳水化合物食物——可以是運動飲料、能量膠、天然健康食物、或者燕麥卷之類的自製食物。

跑後30分鐘內食用一些富含碳水和蛋白質的小吃，有助於恢復。碳水化合物用於補充在訓練中被大量消耗的肌肉糖原。蛋白質則有助於形成新肌肉組織。跑前和跑後的小吃里都應該含有碳水化合物和蛋白質。不同的是，跑前小吃需碳水豐富，而跑後小吃主要以蛋白質為主。

補水

與溫暖季節不同的是，人在寒冷條件下不會很容易感到口喝，加上身體排出的汗液，以及隨著呼吸帶走的水分，這些都會導致人體水分的大量流失。另外，由於在寒冷天氣下發生血管收縮，刺激腎臟，還會導致排尿增多。很多跑者為了避免跑步中途停下去上廁所，跑前往往會減少喝水，導致補水不足。

在跑步訓練之前，跑者可以通過觀察尿液的顏色和排量，結合體重的變化來判斷自己體內水份是否平衡。正常的尿液應是淺黃色的。很多跑者習慣在進食正餐時攝入大量水份。比如牛奶、果汁、茶、運動飲料、咖啡等各種類型的飲品，隨餐一起食用能夠更好地被身體吸收。而且，食物能夠保證鹽的攝入量。與白水相比，含鈉的飲品會更有助於保持身體水分。

在寒冷天氣下，熱飲是很好的選擇，比如茶和湯。最好避免飲用酒精飲料，這不僅會對運動表現和判斷力產生負面的影響，導致利尿，還會擴張血管，進一步增加熱量流失。在冬季跑步訓練中身體每流失1公斤的液體，就需要補充體重減少量1.5倍的水分，用於跑後恢復和減緩肌肉酸痛。

對於寒冷的室外跑步，穿著適當也會有助於保持水分。吸濕排汗的面料能夠幫助保持身體的乾爽。當你感覺身體溫度開始上升時，可適當地去除一些衣物以降溫，避免身體過熱。

總而言之，在寒冷條件下跑步訓練，你需要特別關注自己的身體狀態，合理地、持續地進行能量與水分的補給。這不但有助於提高運動表現，而且對預防傷病和加速恢復亦能起到積極的影響。

2016年的港百，超出所有人意料的遭遇百年難得一遇的寒潮，許多未能做出準確判斷的選手被困大帽山，在極寒天氣下焦急等待救援。

有過這次經驗，且先不管賽事組織者是否有所準備，在本周末就要開始的港百到來之前，作為參賽選手，我們得有所準備。

這些建議對可能遇到極寒天氣的所有100公里比賽，普遍適用，如果遇到極端天氣，從裝備選擇、策略制定，到飲食飲水，就要這麼做！

也祝所有即將參加港百的小夥伴兒安全完賽！

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