降血脂一定要清淡飲食嗎？

人到中年，就怕三高：高血壓、高血糖、高血脂。

我國高血脂症的發病率非常高，全國血脂異常的人預計已達到 1.6 億。

高血脂是身體的「潛伏殺手」，平時不會有任何不適感，一旦發病，就可能發生心肌梗死、腦梗死等心腦血管急症。

幸運的是，通過合理膳食、體能鍛煉和必要的藥物治療，是能夠有效控制和降低血脂的。不幸的是，很多人對於高血脂的飲食有誤區。

誤區：高血脂就必須要低脂清淡飲食一般來說，甘油三酯或膽固醇增高，基本就可以認為是高血脂了。

很多人認為，「高血脂」的字面意思就是脂肪太高嘍，那就控制脂肪，採取低脂清淡飲食。

這種觀念是片面的。

人體血循環中膽固醇主要來自於兩種途徑，即體內（肝臟與外周組織）生合成和飲食攝入。其中體內合成約佔 70 % - 80 % 左右，飲食攝入約佔 20 %。

也就是說，身體合成：食物攝入 ≈ 4 : 1，所以膽固醇高的大部分原因歸結於身體合成，而非飲食。

最新的美國膳食指南取消了對膽固醇的飲食限制。需要注意，不用我們擔心的是「食物中的膽固醇」，而不是「血漿中的膽固醇」。

降低「壞」膽固醇是關鍵是的，膽固醇也分「好」和「壞」。

膽固醇包括低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞」膽固醇）和高密度脂蛋白膽固醇（俗稱「好」膽固醇）。

「壞」膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇（LDL），升高的危害性很大，是導致動脈粥樣硬化的基本危險因素。

血脂高——心絞痛——心肌梗塞，當你血脂高的時候，已經走上了疾病進展的「三部曲」。

它從肝臟向身體組織輸送膽固醇，LDL 在血管內停留的時間長，容易穿透血管壁；在血管內壁形成形成動脈粥樣硬化斑塊，斑塊的不斷增大會使動脈血管逐漸狹窄甚至阻塞，引起心肌缺血、腦梗死等其他危及生命的情況。

「好」膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇（HDL），則是一種抗動脈粥樣硬化的膽固醇，可減少患冠狀動脈心臟病的危險。

主要機製為將身體組織過剩的膽固醇回收到肝臟內，將膽固醇運入肝臟，再清除出血液系統。

所以說，人體脂肪過剩，不僅僅是攝入脂肪的錯。蛋白質、碳水化合物也會產生熱量，吃的總熱量過剩，都會轉換成脂肪。

從生活方式干預高血脂主要包括飲食和運動調整，具體措施有：

1. 降低飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入

減少豬肉、牛肉的攝入量，用雞肉、魚肉代替，吃肉時不要吃皮。

2. 調整飲食結構

適量控制精製碳水化合物食物 ，比如精白米面、糕點、糖果、含糖果汁等。保證新鮮蔬菜、水果的攝入。

3. 注意烹調方式

燒菜時最好採用蒸、煮、燉、燜、拌等方式，並減少用油量；少用油炸、煎等方式。

4. 常飲茶

一是茶多酚抑制脂蛋白合成，加速脂質分解，促進膽固醇轉化為膽汁酸，降低膽固醇含量。二是茶多酚類能溶解脂肪：對脂肪代謝起重要作用，不僅明顯抑制血漿和肝臟膽固醇的上升，還能促進脂類化合物從糞便中排出。除了茶多酚，茶多糖對高血脂也有顯著療效。茶多糖可提高高密度脂蛋白膽固醇含量，還能與脂蛋白酯酶結合，促進動脈壁脂蛋白酯酶進入血液。 此外，喝茶的時間是有所講究的，喝得對降脂也降得快。在午飯或午覺後的1點到3點飲用一杯綠茶，可以適當濃一些，能夠降低血脂，保護血管。晚飯後6點到7點喝一杯妙語錄羅布麻茶，有降血脂，降血壓、助消化，助睡眠等功效。

5.限制鈉鹽攝入

每天攝入不超過 6 g（一礦泉水瓶蓋為 9 g，一啤酒瓶蓋為 4 g）。

包括味精、醬油、防腐劑、醬菜、腌制食品（鹹蛋、熏肉、腌魚、鹹菜、霉豆腐等）、調味品中的食鹽，提倡食用高鉀低鈉鹽 (腎功能不全者慎用)。

6. 適量飲酒

如有飲酒習慣，建議男性每天的飲酒量 (酒精) 不超過 25 g，女性減半。

相當於 50 度白酒 50 mL，或 38 度白酒 75 mL，或葡萄酒 250 mL，或啤酒 750 mL。

如果甘油三酯明顯升高，應該戒酒。

7. 控制體重，適量活動

每天 ≥ 30 分鐘中等強度有氧運動，每周 5 - 7 天；每次間隔的時間最好不要超過 1 天。比如每天累計走八千步，對降低膽固醇有一定的好處。

高血脂的飲食與禁忌

1、碳水化合物食品

適宜的食品——米飯、粥、面、面類、葛粉湯、芋類、軟豆類

應忌的食品——番薯(產生腹氣的食品)、干豆類、味濃的餅乾類

2、蛋白質性食品

適宜的食品——脂肪少的食品(嫩肉肉、牛、豬的瘦肉、白肉魚)、蛋、牛奶和牛奶製品(鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆製品(豆腐、納豆、黃豆粉、油豆腐、青菜絲豆腐)

應忌的食品——脂肪多的食品(牛、豬的五花肉、排骨肉、鯨魚肉、鯡魚、鰻魚、金槍魚等)、加工品(香腸等)

3、脂肪類食品

適宜的食品——植物油、少量奶油、沙拉醬

應忌的食品——動物油、生豬油、熏肉、油漬沙丁魚

4、維生素、礦物質食品

適宜的食品——蔬菜類(菠菜、白菜、胡蘿蔔、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜等纖維少的)，水果類(蘋果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜等)，海藻類、菌類、水果類、蔬菜類生吃會產生腹氣，必須軟煮或做成醬

應忌的食品——纖維硬的蔬菜(牛旁、竹筍、玉米)、刺激性強的蔬菜(香辛蔬菜、如芥菜類)

5、其他食品

適宜的食品——淡紅茶、酵母乳飲料

應忌的食品——香辛料(辣椒、芥末、咖喱粉、酒類飲料、咖啡、濃紅茶等)、碳酸飲料、鹽漬食品（鹹菜類、咸鮭魚、鹹魚子、腥魚子、糖醬油煮的菜、醬菜類）